вы расстаетесь с надеждой, что все могло быть иначе. Вы даете себе разрешение принять жизнь во всех ее проявлениях. Такое прощение открывает перед вами много возможностей и наделяет вас новыми силами.
Медитация любящей доброты (МЛД), которую еще называют метта-медитацией, была создана буддистами в XV веке. Она пробуждает внутренний отказ от эгоизма и безусловную доброту ко всему живому. «Метта» – значит милосердие. Эту медитацию веками использовали, чтобы привить любовь и превратить гнев в сострадание. МЛД включает в себя мягкое повторение определенных фраз ради того, чтобы направить положительную энергию на себя и на окружающих.
Испытывая гнев, попробуйте нащупать лежащую под ним печаль, позвольте ей пройти через вас, а затем простите (себя или окружающих). Это поможет восстановить баланс вашей внутренней энергии и ощутить, как внутри вас растет и расширяется особое чувство (Chiasson,2013). Такой уровень прощения – уже искусство и требует практики. Это нормально, если вы сейчас не готовы простить человека, который причинил вам вред. Нормально, если вы никогда не будете готовы. Но как бы то ни было, МЛД принесет вам пользу, ведь так вы сможете ценить и оберегать те отношения, которые складываются у вас с людьми и с самим собой.
Практика «Метта-медитация, любящая доброта»
Прежде чем приступить к выполнению этой версии МЛД, подумайте о том, кого вы выберете для ее третьей части. На первых порах советую выбирать человека, в отношениях с которым у вас наблюдаются лишь небольшие сложности. Когда вы уже освоитесь с этой практикой, то можно будет выбирать людей и ситуации, в которых прощение потребует от вас больше усилий. Во время практики очень важно осознанно подходить к тем фразам, которые вы произносите, к их значению и к тем чувствам, которые они в вас пробуждают. Повторите каждую из четырех строф, приведенных ниже, четыре раза или более.
Пусть во мне царит мир.
Пусть сердце мое остается всегда открытым.
Да пробудится во мне свет моей истинной природы.
Желаю себе исцеления.
Пусть я стану источником исцеления для всего живого.
(Переместите фокус осознанности на кого-то, кого вы любите.)
Пусть в тебе царит мир.
Пусть сердце твое остается всегда открытым.
Да пробудится в тебе свет твоей истинной природы.
Желаю тебе исцеления.
Пусть ты станешь источником исцеления для всего живого.
(Переместите фокус осознанности на кого-то, с кем у вас возникло недопонимание.)
Пусть в тебе царит мир.
Пусть сердце твое остается всегда открытым.
Да пробудится в тебе свет твоей истинной природы.
Желаю тебе исцеления.
Пусть ты станешь источником исцеления для всего живого.
(Переместите фокус осознанности на группу людей или на всех живых существ.)
Пусть в нас царит мир.
Пусть сердца наши остаются всегда открытыми.
Да пробудится в нас свет нашей истинной природы.
Желаю нам исцеления.
Пусть мы станем источником исцеления для всего живого.
Завершив медитацию, понаблюдайте за теми ощущениями, которые возникают в вашем теле, но не пытайтесь дать им оценку. Чувствуете ли вы внутреннее расширение или сжатие после практики? Как вы это поняли?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Изменилось ли направление ваших мыслей после выполнения практики любящей доброты в сравнении с тем, каким оно было до нее?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Эта практика отлично подходит для того, чтобы заполнить часть тех двенадцати минут осознанности, о которых мы говорили в главе 2. Ее можно сочетать с выполнением практики «Соединение пальцев ног» (глава 1) или делать в любое время, когда вы чего-то долго ждете в тишине (длинная очередь, поездка в транспорте, приемная врача).
Практика «Будущее, полное возможностей»
Вам дарована чудесная способность творить, воображать то, чего пока не существует, и воплощать это в жизнь. Чтобы стать творцом своей жизни, вам нужно сначала четко представить, кем вы хотите в итоге стать, что именно хотите взрастить. Без этого вы не сможете направить свой жизненный путь к месту назначения, к воплощению своей мечты, к достижению своей цели. Это упражнение поможет вам соотнести свои мечты с желаемым результатом.
• Встаньте. Почувствуйте заземление, сконцентрируйтесь и ощутите свое присутствие здесь и сейчас. Подумайте о той цели, которую вы хотите перед собой поставить. Если их несколько, выберите одну, с которой будете работать сейчас.
• Спросите себя: «Есть ли какие-то ограничивающие убеждения, которые стоят на пути к моей цели?» Если да, то в чем заключается эта негативная установка? Превратите ее в аффирмацию, которая поддерживает вас на пути вперед. Найдите фразу с положительной коннотацией, которая будет иметь значение и силу именно для вас. Например, ограничивающим убеждением может быть: «Я не могу сказать ничего дельного». Эту установку можно трансформировать так: «Мой голос имеет значение. Я имею возможность и право самовыражаться».
• Повторите свою аффирмацию несколько раз, по необходимости видоизменяя ее так, чтобы она максимально откликалась внутри вас.
• Мысленно представьте визуальный образ той фразы, которую вы выбрали. Чтобы связь с этим образом была прочнее, закройте глаза и допустите, что эта фраза теперь – часть вашего представления о себе и часть вашего опыта. Как это выглядит в вашем воображении? Если удобно, можно несколько раз произнести эту фразу вслух. Появился ли какой-то образ? Если нет, то представьте любую ситуацию, какую хотите, которая бы иллюстрировала вашу аффирмацию. Например, можно представить себя на улице в разгар солнечного дня в компании друзей, которые внимательно и с интересом слушают то, что вы им рассказываете.
• По мере того как образ принимает форму, получается ли связать его с положительными эмоциями и ощущениями? Получается ли у вас прочувствовать аффирмацию? Где именно вы больше всего ощущаете реалистичность созданного образа и синхронизацию с ним?
• Отправляйтесь в это место и найдите движение, которым можно было бы сопроводить вашу аффирмацию и ее образ. Это может быть какой-то жест руками или более активное движение, задействующее ноги и все тело. Например, движение может начинаться с того, что вы твердо стоите на земле, ноги на ширине плеч, руки на груди и области сердца, и произносите: «Мой голос имеет значение». Затем ваши руки раскрываются в стороны ладонями наружу, и вы говорите: «Я имею возможность и право самовыражаться».
Повторяйте это движение, синхронизируйте свою аффирмацию с
