class="p1">Постоянно думаю об этом
Чувствую безнадежность
Чувствую усталость и сонливость
Другое: __________
Вы когда-нибудь думали, что злитесь слишком сильно или часто? Если да, то почему, как вам кажется? Опишите, что вы чувствовали и что вам говорили.
__________
Какие были негативные последствия от ощущения или выражения гнева? Опишите случай на работе или дома.
__________
Вы задумывались о том, как гнев влияет на отношения с окружающими? Напишите об этом.
__________
Гнев – сильная эмоция, которую не принято выражать в обществе, потому что она нарушает устои. Действительно, в гневе можно кого-нибудь сильно обидеть. В то же время подавлять гнев и не давать ему выхода – вредно, потому что, не ощущая его, вы не можете его понять, принять и отпустить. Наша задача – прочувствовать свой гнев и научиться конструктивно управлять им, чтобы не подчиняться ему и тем самым не усложнять свою жизнь.
Люди, пережившие травму, иногда склонны к разным формам насилия, но чаще всего к вербальной агрессии. Ее по многим причинам тоже следует ограничить. Агрессия ранит вас в той же степени, что и окружающих, а испортив отношения, вы будете расплачиваться за это чувством вины, стыда, а порой и суицидальными мыслями. Сдерживая агрессивные импульсы, вы делаете лучше для всех. Это не значит, что гнев надо подавлять, – игнорируя злость и агрессию, вы осложняете их проработку. Страх и прочие эмоции сообщают нам, что в сложившейся ситуации что-то не так.
УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ: СГОВОР ГНЕВА СО СТРАХОМ
Вы уже знаете, как страх и гнев действуют по отдельности, теперь давайте рассмотрим их вместе. Страх может быстро превратиться в подобие гнева, особенно в близких отношениях. Иногда мы преувеличиваем странное или неприятное поведение близких, не успев подумать и обсудить его. Мы хотим контролировать эмоции, свои и окружающих, но из-за этого лишь хуже понимаем собственные чувства, особенно если одновременно проявляем агрессию. Поэтому важно все продумать и вести себя так, чтобы не выглядеть агрессором.
Джилл заметила, что Джек мрачен. В таком состоянии он бывает резок и даже груб. Джилл чувствует плохое настроение Джека, но липнет к нему, вместо того чтобы оставить в покое, и припоминает ему все свои обиды. Поведение Джилл кажется агрессивным, хотя, с ее точки зрения, она пытается нормализовать ситуацию. Она переживает, что Джек теперь ее бросит, потому что, видимо, больше не любит.
Реальную причину беспокойства Джилл можно сформулировать так: «Джек раздражен, поэтому я очень злюсь, но не могу справиться со своими эмоциями, так что пусть он немедленно прекратит». Я называю такое поведение аутсорсингом. Джилл злится на Джека за его поведение. Иногда все мы так себя ведем, и это нормально, хотя и неприятно. Но вместо того чтобы сдержать гнев и разочарование, Джилл пытается изменить поведение Джека. Она ведет себя агрессивно, провоцирует ссору и в итоге окажется виноватой. Запомните: не надо провоцировать.
Этот пример я рассказываю клиентам, склонным вести себя как Джилл. Не провоцировать в данной ситуации означает не превращать свою обиду в агрессию. Некоторые рассказывают только финал: «Я наорала на мужа», скрывая причины агрессивного поведения. Обычно это страх, а единственно известный нам способ контроля – агрессия.
Можно научиться управлять страхом и гневом без демонстрации агрессии. Для этого выясните, когда и почему вы злитесь и что значит для вас гнев.
Гнев – ярко выраженная и пугающая эмоция, многие хотели бы от нее избавиться. Но, как и прочие чувства, гнев еще и информация. Он указывает, что в вашем окружении не так. Изучайте подступивший гнев, ничего не предпринимая, так долго, чтобы понять его причину. Теперь давайте узнаем, насколько силен ваш гнев.
СИЛЬНЫЙ ГНЕВ КАК ПРИЗНАК СТРАХА
Сильный гнев возникает по разным причинам. Отметьте свои.
– Я злюсь на себя.
– Я злюсь, потому что кто-то злится.
– Я не понимаю, что происходит.
– Я не контролирую происходящее.
– Я хочу отомстить за свои страдания.
– Мне не нравится, что у других больше чего-то, чем у меня.
– Мне не нравится, что у других жизнь лучше, чем у меня.
– Меня никто не понимает.
– Людей у власти не волнует, как я живу.
– Настоящих преступников недостаточно наказывают.
– Некоторым удается избежать наказания за ужасные преступления.
– __________
Все это мысли людей, переживших травму. Из гнева можно сделать интересные выводы. Проанализируйте гнев с интересом, не пытаясь его подавить. Иногда гнев объясним объективными причинами, например несправедливостью или отсутствием наказания для преступника, и тогда его нужно понять и принять. Нужно учиться управлять гневом, если эмоциональные взрывы приводят к негативным последствиям для вас или ваших близких.
Рассмотрим некоторые методы управления гневом.
Управление гневом
1. Проанализируйте гнев, прочувствуйте его, помня, что никто не пострадает, пока вы действуете конструктивно.
2. Если гнев возник из желания мести или от зависти, просто не обращайте на него внимания. Ваши чувства понятны: несправедливо, что кому-то повезло, а вы живете с последствиями травмы. Но ваши чувства должны приносить вам пользу, а не вред.
3. Иногда гнев возникает от грусти и разочарования. Обратите внимание на эти чувства и смиритесь с ними.
4. В некоторых случаях гнев сообщает, что вам надо разобраться в своих чувствах. Вероятно, вы чего-то не понимаете. Постарайтесь понять, что вы чувствуете и почему.
5. Прежде чем что-то предпринимать в гневе, представьте последствия. Например, вы написали язвительное письмо. Прежде чем отправлять его, подумайте, к чему это приведет. Помните, что долгосрочные цели важнее краткосрочного удовлетворения.
6. Гнев можно не замечать, пока он не проник в тело. Вы ощущаете его внутри? Удерживаете мышечным усилием? Или он разгорается от учащенного дыхания? Прислушайтесь к своему телу, оно расскажет, до какой степени вы в гневе или в напряжении.
ВЫВОДЫ
Связь гнева и страха обусловлена нейробиологическими аспектами травмы. Чувства ложатся тяжким бременем, но дают информацию, с помощью которой можно наладить связь с мозгом и телом. Для начала следует понять, что чувствуете, а для принятия страха и гнева понадобится смелость.
Работа над собой поможет развить жизнестойкость и вернуть себе идентичность. Вы научитесь осознавать свои чувства в каждый момент и анализировать, полезны они для вас или вредны.
В следующей главе мы обсудим, как принять и понять эмоции, не отгораживаясь от них. Также мы рассмотрим, как сильные эмоции могут защитить и даже обеспечить безопасность, если держать их в узде.
Глава 3. Продвинутые методы работы с гневом и страхом
Если вы проходили психотерапию или читали про комплексные травмы, то знаете, что такое эмоциональная регуляция. Это способность выбирать, реагировать или нет на внешние обстоятельства или внутренние состояния и чувства. Вы замечаете сильные эмоции, но пережидаете их, ничего не предпринимая, или конструктивно реагируете на них. Это важно для самочувствия, сохранения отношений и восприятия себя. Для начала приведу пример.
Шайя одинока и очень ценит своих подруг за поддержку, но ревнует их к мужчинам и другим подругам и часто злится из-за этого. Она много размышляет о том, какое место занимает в их жизни. Недавно ей показалось, что ее подруга Уинтер не хочет с ней общаться. Шайя написала ей, что не понимает, в чем дело, и, не получив ответа сразу, забросала ее упреками за прошлые обиды. Вскоре Уинтер ответила, что не хотела ее обидеть и сожалеет, а потом объяснила, что у нее несчастье и она занята семейными хлопотами. Шайя раскаялась в своем поведении и испугалась, что добавила подруге проблем, вывалив на нее свои эмоции.
Это распространенный сценарий поведения, особенно у людей с кПТСР. Они часто чувствуют себя брошенными, обиженными, униженными и в надежде услышать извинения спешат сообщить об этом виновнику. Но ему, шокированному бурей эмоций, ничего не приходит в голову. В этот момент ситуация становится хуже и сложнее, чем могла быть.
Я не призываю вас преуменьшать реальные обиды. Бурная реакция не принесет желаемого: чтобы все снова встало на свои места. В этой главе мы обсудим, что такое эмоциональная регуляция, как уважать и ценить свои эмоции и в то же время учитывать их влияние на других. Иногда необходимо жестко выставить границы и защитить себя. Вы узнаете, когда и как это делать.
Приступим.
ЧТО ТАКОЕ ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ
Эмоциональная регуляция определяется как способность управлять одной или несколькими эмоциями. По сути, это сознательное отслеживание своих эмоций, извлечение из них информации об окружающей обстановке, умение прийти к конструктивному решению и осознанный
