class="image">
Еще один менее структурированный способ приступить к проработке своих проблем — ведение записей в свободной форме. И нет, такие записи не должны быть аналогом дневника в общепринятом смысле — вам не нужно ежедневно описывать все то, что с вами происходит в течение дня. Делая такие заметки, мы отслеживаем свое самочувствие, обращаем внимание на то, что могло нас расстроить, и размышляем о том, чего мы хотим добиться.
Цель ведения записей — избавиться от части тревог, выплеснув их на бумагу и тем самым удалив из своей головы. Так мы облекаем происходящее в слова и можем посмотреть на ситуацию с иной точки зрения. Этот способ помогает и тогда, когда нам кажется, что терапия не особенно продвигается или что никакого значительного прогресса нет. Если мы ведем записи на постоянной основе, то можем вернуться назад на несколько месяцев и понять, как сильно мы изменились за это время и какого роста добились.
Если же даже идея ведения записей кажется вам невыполнимой, не отказывайтесь от нее сразу: просто попробуйте писать каждый день в течение недели ответы всего на три вопроса и проверяйте, помогает вам это или нет.
• Назовите что-то одно, за что вы благодарны.
• Напишите что-то одно, над чем вы работаете.
• Напишите о чем-то одном, чего вы ждете с нетерпением.
Мы также можем писать письма тем, кто нас ранит, а затем рвать их или сжигать (соблюдая меры безопасности), не отправляя адресатам. Это еще один способ выразить все то, с чем нам приходится справляться, без обязанности вести дневник или документировать все, что происходит каждый день. Если вы решите писать письма тем, кто причинил вам боль, рекомендую также написать и кому-то, кого вы любите и о ком заботитесь. Когда вы переключаете свое сознание с болезненных ощущений на то, чтобы рассказать, как много кто-то для вас значит, вы не позволяете себе зацикливаться на том, что все люди ужасны и хотят вам навредить. Выполнение этого задания станет столь желанным напоминанием, что люди заботятся друг о друге и что есть те, кто нас любит и поддерживает.
И последняя проблемно ориентированная копинг-стратегия, о которой я хочу вам рассказать, — это создание коллажа со словами, называющими чувства. Знаю, подобное творческое задание кажется скорее детским, но, поверьте, его выполнение помогает людям всех возрастов разобраться в своих эмоциях в тот момент, когда им хочется полностью закрыться от мира.
Как работать с такими коллажами? Начните с одной эмоции, над которой вам хотелось бы поработать, напишите ее название большими буквами в центральной части листа бумаги. Если хотите, можете писать заглавными буквами или даже раскрасить слово тем цветом, который, по вашему мнению, соответствует выбранной вами эмоции. Далее добавляйте другие слова, которые с ней соотносятся, до тех пор, пока не заполните весь лист. Если мне не удалось донести суть задания, позвольте мне пояснить на примере такого чувства, как гнев: я бы написала гнев заглавными буквами в центре листа бумаги и добавила бы слова злой, напряженный, импульсивный, испуганный.
Выполняя это задание с разными эмоциями, которые сложно понять или проработать, мы даем себе шанс увидеть, как именно мы их проживаем и что их вызывает. Это помогает разобраться во всех мыслях и чувствах, которые роятся у нас в голове, и ясно осознать, с чем мы имеем дело. Имейте в виду, что нормально испытывать сложности и с теми эмоциями, которые считаются положительными, — настолько же нормально, как и с негативными. Важно выбирать названия тех эмоций, которые вызывают у вас дискомфорт.
Что, если копинг-стратегии мне не помогают?
Бывает и так, что моим клиентам, которые вынуждены справляться с триггерами, напоминающими им о травме, не помогают ни копинг-стратегии, направленные на переключение, ни проблемно ориентированные копинг-стратегии. В таких случаях мы прибегаем к техникам заземления и безопасных пространств. О техниках заземления мы уже говорили несколькими главами ранее, когда изучали диссоциацию, — они могут быть полезны и в тех случаях, когда мы стараемся предотвратить возникновение флешбэка или иного симптома ПТСР. К ним можно отнести подсчет количества предметов синего или зеленого цвета в помещении, вдыхание какого-то сильного аромата, возможность съесть конфету с ярким вкусом. Задействовав наши органы чувств, чтобы вернуться в свое тело, вместо того чтобы позволить триггеру отправить нас в момент получения травмы, мы помогаем себе спастись от повторного переживания боли.
Подумайте над тем, как вы могли бы использовать все пять органов чувств, чтобы сохранить контакт с настоящим, и позаботьтесь о том, чтобы у вас всегда под рукой были подходящие инструменты, — так вы подготовитесь к столкновению с потенциальными триггерами. Например, если вас триггерит от запахов, возможно, вам будет полезен флакончик с эфирным маслом перечной мяты: носите его с собой и быстро вдыхайте в тех случаях, когда чувствуете запахи, способные вызвать у вас флешбэк. Или же держите в рюкзаке или сумочке запас конфет со вкусом корицы, чтобы быстро отправить одну в рот, когда начинаете понимать, что вас переполняют эмоции, или когда чувствуете, что вот-вот отключитесь от реальности. Попробуйте несколько различных инструментов и техник, а когда найдете те, что работают в вашем случае, сделайте все возможное, чтобы всегда иметь к ним доступ.
Если не получается воспользоваться органами чувств, чтобы помочь себе присутствовать в моменте и успокоиться, можно задействовать воображение и мысленно отправиться в какое-то безопасное место, где мы можем почувствовать себя под защитой и ощутить спокойствие. Таким местом может быть дом человека, который всегда за нас заступался, местность, где мы жили до того, как получили травму, или же пространство, которое существует только в нашем сознании и где мы чувствуем, что нам ничто не угрожает. Когда я испытываю слишком интенсивные эмоции или стресс, я представляю, как нежусь на волнах у побережья Коста-Рики, погрузившись в воду так, что мои уши находятся под водой, поэтому я не слышу никаких внешних шумов. Волны легко покачивают меня, и я чувствую только жаркое солнце на своей коже в тех местах, которые показываются из воды. Тот момент относится к самым расслабленным и спокойным периодам моей жизни, поэтому, когда я отправляюсь в него в своем воображении, я тем самым не даю никаким мыслям, эмоциям или импульсивным желаниям испортить мне день. Постарайтесь вспомнить такое место или же придумайте свое. Главное, чтобы вы ощущали себя там в безопасности и знали, что вам ничто не угрожает, когда вы туда отправляетесь.
