своих поступков поможет удержаться от критики и получить полезную информацию о себе и своем прошлом. Если нам некомфортно, когда друг говорит нам, как ему повезло, что мы есть в его жизни, можем ли мы соотнести такую реакцию с чем-то из прошлых событий? Может быть, у нас найдется воспоминание о том, как кто-то сказал нам что-то приятное, только чтобы затем причинить нам боль? Или же, возможно, когда нам говорят, как мы отзывчивы и добры, мы беспокоимся, что не сможем соответствовать таким высоким оценкам, а сомнения в себе и стыд заставляют в это верить. Проявляя любопытство и стараясь выяснить причины, по которым мы думаем или поступаем определенным образом, мы позволяем себе без осуждения и порицания выяснить больше о том, что мы переживаем, а чем больше мы знаем, тем больше развивается наша способность меняться и расти.
Если нам по-прежнему сложно поверить, что мы способны адаптироваться к ситуации и развиваться, еще одним полезным инструментом может стать ведение записей. Отслеживание того, с чем мы боремся, над чем работаем и чего ждем, поможет нам перенести все из вашей головы на бумагу (или в компьютер). Так мы избавимся от руминации — постоянного прокручивания в голове событий прошлого, перестанем концентрироваться только на негативных моментах и поможем развитию собственной резилентности. После ведения таких записей в течение сколько-нибудь продолжительного времени мы можем вернуться назад и обратить внимание, как сильно отличается наш прежний образ мышления от нынешнего и как сильно мы изменились. Тем самым мы получаем доказательство, что эмоции и огорчения со временем уходят, а также можем заметить, как далеко мы продвинулись на пути к выздоровлению. Когда мы проживаем плохой день или вынуждены справляться с симптомами ПТСР, может казаться, что нам никогда не станет лучше, но, имея доказательства, что это уже произошло, мы помогаем себе сохранять мотивацию и веру в свои способности.
А если я настолько травмирован, что мне уже ничем нельзя помочь?
Как же часто мне приходится слышать от своих клиентов или подписчиков, что они не верят, будто смогут почувствовать себя лучше: с ними все не так и исправить уже ничего не выйдет. Хотя подобное ощущение и кажется очень реальным в тот момент, когда вы его проживаете, знайте, что оно ложное, — так чувство стыда вводит нас в заблуждение и лишает уверенности в том, что мы способны измениться. Стыд держит нас в заложниках, заставляет плохо себя чувствовать и думать, что с нами что-то не так с самого рождения. Именно поэтому мы должны не поддаваться, стараться избавиться от стыда и преодолеть страх, которым он подпитывается, и первый шаг к этому — использование переходных утверждений.
Переходные утверждения — это фразы, которые мы используем, чтобы придать своим негативным мыслям более позитивное направление. Они необязательно должны быть позитивными, но они помогают как по мостику перейти к более позитивному пространству. Использовать их обязательно, потому что стыд нельзя просто игнорировать, а справиться с ним нелегко. Нам необходимо постепенно менять собственные убеждения о себе — по одному зараз, то есть нужно начать отслеживать автоматические мысли и поступки. Прежде чем сделать поспешные выводы, обратите внимание на то, что я не призываю вас отслеживать каждую мысль, которая приходит вам в голову в течение дня. Просто начните замечать, что вы говорите сами себе о своем взаимодействии с другими людьми, о своем умении справляться с различными делами и о восприятии себя и своих способностей в целом. Отслеживайте такие суждения, поскольку, скорее всего, они сводятся к 5–10 утверждениям о вас самих и вашей ценности, которые вы повторяете себе снова и снова. Такие повторяющиеся мысли не дают вам избавиться от стыда и оставить позади травмирующий опыт, поэтому, сумев их выявить, вы сделаете первый шаг к их полному исчезновению.
Когда мы обнаружим, какие обидные убеждения постоянно приходят нам в голову, нам следует попробовать снизить градус стыда, который в них присутствует. Например, вместо мыслей, что мы слишком сломлены, чтобы получить помощь, можем ли мы допустить, что, даже если это и так, кто-то все-таки сможет помочь нам? Это может не сработать, но мы могли бы почувствовать себя немного лучше или как минимум найти кого-то, кто будет нас слушать. Я знаю, что это не похоже на большой сдвиг, но это нормально. В этом и состоит суть переходных утверждений — помочь нам стать чуть ближе к более позитивному мировоззрению. Каждый раз, когда у вас в голове появляются автоматические и наполненные стыдом мысли, попробуйте переформулировать их, добавив «может быть», «возможно» или «я мог бы». Не принимая эти мысли за чистую монету, мы позволяем проявить к себе сострадание и рассмотреть другую точку зрения.
Это очень сложная, а временами и вовсе утомительная работа, но, став даже чуть осознаннее, мы уже делаем огромный шаг в верном направлении. Чаще всего мы живем как во сне, принимая за истину мысли, погружающие нас в тревогу, и в результате практикуем поведение, которое может причинять нам вред. Проявляя большую осознанность в том, что мы позволяем себе думать и во что верить, мы помогаем себе избавиться от ложных фактов и нездоровых ловушек мышления, тем самым получая пространство для рационального мышления и принятия решений. Так мы не даем волне стыда накрыть нас с головой или лишить контакта с реальностью, например как когда кто-то высказывает нам конструктивную критику, а мы тут же ощущаем пустоту внутри и начинаем вспоминать все, что сделали не так в течение жизни. Или же когда кто-то предлагает нам рассмотреть ситуацию с иной точки зрения, а мы тут же взрываемся. Все это признаки того, что мы не признаём свое чувство стыда и не пытаемся с ним бороться, но чем более осознанными мы становимся, тем меньше власти оно будет иметь над нами.
Полезно также отделять самого себя как личность от своих поступков. Тот факт, что я являюсь психотерапевтом, не означает, что этим и исчерпываются сведения обо мне. Я являюсь многогранной личностью, у меня множество хобби, убеждений и идей, и ровно то же самое можно сказать о вас. Выбирать какой-то отдельный опыт и некоторые решения, которые мы когда-то принимали, и считать, что они определяют нас как личность, в корне неверно. В течение жизни мы проходим через множество этапов, растем и меняемся. Совершенно естественно, что решения, которые я приняла бы сейчас в таких же ситуациях, не были бы теми же, что я приняла, когда была моложе.
Обратите внимание,
