на 100%. Я принимаю, что колебания по шкале эффективности — абсолютно нормальная вещь.
9. Резкие суждения о себе и других (обзывание себя). Я не позволю обидчикам и критикам моего детства победить, поэтому не присоединюсь к ним и не соглашусь с ними. Я отказываюсь от нападок на себя или на других людей. Я не буду относить критику и обвинения, исходящие от моих дисфункциональных попечителей, к себе или к другим людям в моей нынешней жизни. “Чем глубже мое одиночество, без друзей, без поддержки, тем больше я должна уважать себя” (Шарлотта Бронте, “Джейн Эйр”) [7].
Атаки запугивания и угроз
10. Драматизация, катастрофизация, ипохондризация. Да, мне страшно, но я не в опасности. Мне не “прилетит” от моих родителей. Я не буду все преувеличивать. Я отказываюсь пугать себя мыслями и картинами ухудшения моей жизни. Никаких больше домашних фильмов ужасов и триллеров. Я не буду превращать каждую проблему и боль в историю о моей скорой кончине. Я в безопасности и умиротворении.
11. Восприятие в черном цвете. Я отказываюсь зацикливаться на том, что может случиться плохого со мной или вокруг меня. Я не буду минимизировать или сбрасывать со счетов свои достоинства. Прямо сейчас я отмечу, визуализирую и перечислю мои достижения, таланты и достоинства, а также множество даров, которые предлагает мне жизнь, например природу, музыку, кино, еду, прекрасное, цветы, друзей, домашних животных и т. п.
12. Спешка. Я не в опасности. Мне не нужно спешить. Я не буду спешить, если не нахожусь в по-настоящему чрезвычайной ситуации. Я учусь получать удовольствие от повседневной деятельности в расслабленном темпе.
13. Парализующая тревога в отношении продуктивности. Я уменьшу прокрастинацию, напомнив себе о том, что не буду реагировать на несправедливую критику или перфекционистские ожидания кого-либо. Даже когда мне страшно, я буду защищать себя от несправедливой критики. Я не позволю страху принимать решения вместо меня.
14. Навязчивые опасения. Если нет явных признаков опасности, я буду пресекать свою склонность проецировать на других людей образы моих прошлых обидчиков или критиков. Подавляющее большинство моих человеческих собратьев — мирные люди. Я могу при необходимости обратиться в правоохранительные органы, которые защитят меня. Я мысленно вызываю образы любящих и поддерживающих меня друзей.
Панель инструментов № 4. Мирное разрешение конфликта
Вот список техник и подходов, которые я собирал долгие годы, чтобы помочь парам разрешать конфликты мирно, насколько это возможно. Я прошу пары, с которыми работаю, взять этот список домой и прочитать вслух вдвоем, чтобы обсудить каждую рекомендацию столько времени, сколько потребуется, и понять, смогут ли они взять ее в качестве руководства для разрешения конфликтов.
Когда 11 лет назад я сошелся со своей будущей женой, мы потратили немало времени на обсуждение каждой из этих рекомендаций. Мы проговаривали наши волнения, энтузиазм, опасения и замечания по поводу их применения. В последующие годы мы усовершенствовали эти рекомендации и создали стиль коммуникации в конфликте, который помог сохранить и даже укрепить нашу здоровую близость.
1. Считайте нормой неизбежность конфликта и создайте для него безопасную площадку обсуждения. Обсудите главные рекомендации, которые кажутся вам полезными, и придите по ним к взаимному соглашению.
2. Цель конфликта — не наказывать, а информировать об изменениях и вести переговоры. Наказание разрушает доверие. Любовь помогает услышать голос сердца другого человека.
3. Представьте, как другому человеку будет легче выслушивать о вашей обиде. Говорите о ней так, как вам самим было бы легче выслушивать.
4. Предварите жалобы признанием хорошего в другом человеке и в ваших взаимоотношениях.
5. Никаких обзываний, сарказма или подрыва репутации.
6. Никакого анализа другого человека или чтения его мыслей.
7. Никакого перебивания или игнорирования.
8. Будьте диалогичны. Делайте короткие, лаконичные заявления, которые позволяют другому человеку отвечать и перефразировать ключевые моменты, чтобы вы понимали, что вас точно воспринимают.
9. Никакого отрицания прав другого человека, как указано в списке прав человека выше.
10. Разногласия часто не являются вопросом о том, кто прав, а кто виноват; оба человека могут быть правыми, но просто иметь различные точки зрения. Будьте готовы иногда соглашаться с мнением другого человека.
11. Избегайте высказываний, начинающихся на “ты/вы”. Используйте ‘Я’’-высказывания, которые передают ваши чувства и переживания того, что вы считаете несправедливым.
12. За один раз обсуждайте одну конкретную проблему и сопутствующее ей поведение. Спросите себя, что больше всего вас ранит, чтобы попытаться определить вашу главную претензию.
13. Придерживайтесь темы обсуждения, пока оба не почувствуете себя полностью услышанными. По очереди рассказывайте о проблеме.
14. Никаких прерываний и игнорирования.
15. Высказывайте жалобу настолько доброжелательно и спокойно, насколько это возможно.
16. Тайм-ауты: если обсуждение становится жарким, любой участник может запросить тайм-аут (от одной минуты до 24 часов), пока не назначит время для возобновления обсуждения (см. № 1 ниже).
17. Выпустите как можно больше сдерживаемой напряженности перед началом разговора.
18. Несите ответственность за любое накопление напряженности, возникающее из-за гнева вследствие оттягивания разговора.
19. Несите ответственность за накопленную напряженность по поводу других обид (см. № 2 ниже).
20. Постарайтесь осознать, какая часть вашей напряженности исходит от перенесенного насилия или пренебрежения в детстве.
21. Примите на себя обязательство восстановиться от утрат детства путем их эффективного обнаружения, горевания и восстановления.
22. Приносите извинения не из стыда. Сделайте все от вас зависящее чтобы исправить свое поведение в будущем. Объясните смягчающие обстоятельства своей позиции как свидетельство — а не оправдание — того, что вы не намеревались причинять вред или боль.
1. Подробнее о тайм-аутах (п. 16)
Двумя наиболее распространенными причинами разрыва отношений являются непримиримые разногласия и непоправимый ущерб. Последнего во многих случаях можно было избежать, если бы пары знали, как разумно применять тайм-ауты (перерывы).
Это особенно актуально для переживших травму, относящихся к типу борьбы, которые, вспыхивая, могут легко потерять контроль над своим внешним критиком и произнести разрушающие близость слова. Пережившим травму может помочь распознавание признаков чрезмерной активации и применение таймаутов, чтобы залечить рану, причиненную яростным критиком.
Слова, высказанные в пылу эмоциональной регрессии, могут глубоко ранить и отпечататься в памяти другого человека, разрушая доверие. Как много ненужных, гибельных для близости обвинений можно было бы избежать, если бы оба партнера согласились, что любой может взять тайм-аут всякий раз, когда чувствует себя слишком возбужденным для дружелюбной конфронтации или воспринимает другого слишком агрессивно вследствие эмоциональной регрессии.
Тайм-ауты могут варьироваться от одной минуты до 24 часов, в зависимости от того, сколько времени понадобится одному или обоим партнерам, чтобы справиться со своими регрессиями.
Тайм-ауты лучше всего работают, когда просящий о них человек определяет время возобновления обсуждения, чтобы они не превращались в способ уклонения от проблем.
Тайм-ауты могут применяться каждым из участников как возможность освободиться от накопившегося напряжения. Это может быть сделано с использованием безопасных методов “выпуска пара”, которые я описываю в главе 5 моей книги The Tao of Fully Feeling (Дао полного чувствования)
2. Подробнее о психологическом переносе (п. 19 и 20)
Используя этот список при
