1-й способ – «Театрализованные формы психорегуляции».
К психопрофилактике могут быть отнесены методы психотерапевтической драматизации, имаготерапии, ролевые варианты актерской «психотехники» и др. Например, использование одного из элементов театральной психотехники – воображения и мысленного воспроизведения положительного образа.
Цель – выработать у себя доминанту, затормаживающую невротические установки.
2-й способ – «Приемы имаготерапии» .
Этот вариант психопрофилактики некоторыми своими гранями соприкасается с аутогенной тренировкой, особенно с ее высшими «моделями воображения», «миросозерцания». Цель – усвоить привычку к мысленному воспроизведению некоторого возвышенного образца или комплекса образов, способных служить опорой в жизни, источником активизирующего воодушевления.
Релаксопедия
Релаксопедией называют теорию и практику решения учебных и воспитательных задач с помощью психической саморегуляции учащихся с применением полного мышечного расслабления (релаксации). И.Е. Шварц определил, что релаксопедия – это особое состояние учащихся, достигаемое самовнушением, во время которого обучаемые приобретают часть знаний, требующих усвоения на репродуктивном уровне. В процессе релаксопедии мозг бодрствует и активно перерабатывает впечатления, сохраняя критичность. И.Е. Шварц и А.С. Новоселова предложили варианты формул в сеансе релаксопедии, после которых педагог может передать учащимся нужную учебную информацию.
Примерная формула.
– Я лежу на берегу реки в лесу.
– Журчит вода, поют птицы.
– Шумит листва деревьев.
– Я спокоен.
– Я лежу на спине, смотрю в голубое небо.
– Там плывут облака.
– Надо мной качаются верхушки деревьев.
– Я слушаю успокаивающий шум леса.
– Я как будто повис в воздухе.
– Будто нахожусь в состоянии невесомости.
– У меня такое ощущение, будто я растаял.
Формулы В. Дубровина.
Ты позабудь о всех обидах,
Что мелочностью рождены…
Глубокий вдох, глубокий выдох —
Подарено чувство глубины.
Закрой глаза. Расслабься честно,
Дыши вкусней, и вот звуча,
Протянется над темной бездной
Свеченье узкого луча.
Дыши ровней. Неудержимо.
Луч улыбнется с высоты,
Как откровение вершины,
Как продолжение звезды.
Ты сам теперь такого роста,
Наполнен яркостью такой,
Что в небе вспыхивают звезды,
Легко зажженные тобой.
Расслабил лоб, расслабил брови,
Закрыл глаза, расслабил губы,
И улыбнулся я с любовью
Вам, небеса и воздух гулкий.
Пониже опускаю плечи.
А дух взбирается все выше:
Я слышу, как листва лежит
И как во мне здоровье дышит.
Я с удовольствием вбираю,
Вдыхаю, впитываю воздух…
Я с наслаждением вливаю
В себя светящиеся весны.
Глаза закрой!.. В себя всмотрись,
Наперекор судьбе… Покой… Покой…
Какая высь, какая жизнь в тебе!
Розы в россыпи рос посветлели,
Заалела заря за рекой.
И в душе моей, в сердце и в теле
Безмятежный и нежный покой.
Вот! Наконец! Оно свершилось!
Иные видятся миры: Ты высоко,
Ты на вершине недосягаемой горы.
В тебе – предчувствие полета,
Ты словно здесь живешь летя.
И для тебя лучи восхода
И солнце – только для тебя.
Медленно, медленно, сосредоточенно
Воздух вбираю с благоговением…
Трепетно – трепетно… Это не кончится,
Это без края раздолье весеннее
Медленно, сладостно, ласково дышится
Реет душа над лесами и кручами…
Медленно, медленно боли отчалили,
Даже травка все глуше трезвонится,
Горечь размолвок и горе бессонницы.
Чувствую, как насыщаюсь я свежестью,
Точно листок, что обласкан росинкою,
Чувствую, как проникаюсь надеждою,
Властным покоем и спокойною силою.
Примерный план сеанса «Управление психическим состоянием»
Эмоциональная устойчивость тесно связана с мышечной системой. Основоположник психофизической тренировки Каролис Динейка называл ее стрессоустойчивостью. В нашем исследовании представляется примерный план сеанса:
1 – Дыхание.
2 – Чередование дыхания с ритмическими движениями рук.
3 – Смена ориентации (Игры: «Дождь», «Гром», «Взрыв».
4 – Умение обесценивать недостигнутое. Сознательное принижение значимости потери или снижение ее ценности (профилактика эмоционального напряжения).
5 – Мысленное «проигрывание» возможной неудачи (снятие психотравм).
6 – «Коррекция масштаба переживаний» (С.С. Либих), где в процессе коллективного взаимодействия и групповой «проработки» с применением «рикошета» или «зеркальной техники» вырабатывается «взгляд со стороны».
7 – Релакс-пауза (навык мышечного расслабления).
8 – Доверительное общение (стабилизатор психического состояния в случае возможности поделится своими эмоциональными переживаниями).
9 – «Лицевая психогимнастика». «Если у вас опущены углы рта, то плачет ваш мозг и ваши внутренние органы»:
• зеркало по утрам – выработка приветливого выражения на лице (физиологические рефлексы, идущие от кожи к внутренним органам);
• изображение на лице выражения безмятежной радости, спокойствия, вследствие чего уверенность в себе.
Аутогенная тренировка (AT)
Методика AT практически не имеет противопоказаний.
AT – психотоническая (повышение тонуса нервной системы и организма в целом).
Психорегулирующий эффект при занятиях AT может выразиться в снятии тревоги, страхов, раздражительности, бессонницы.
Пассивные варианты AT – релаксация с произвольным расслаблением мышц и достижением эффекта самопогружения, отдых типа полудремы, во время которой организм, отдыхая, не мешает аутоинформации относительно своего душевного равновесия, хорошего настроения, бодрости и других качеств, необходимых для совершенствующейся личности, например, элементов прогрессивного мировосприятия и мировоззренческой стойкости.
Правая рука – орган действия, поэтому именное с нее и полезно начинать самовнушение. Обращаясь к своей правой руке, тренирующийся «включает» механизм внутренней речи, подготавливая организм для восприятия собственны самовнушений.
Рекомендуется упражняться 2–3 раза в день ежедневно по несколько минут.
Упражнения не должны сопровождаться напряжением, ощущением борьбы с самим собой. Формулы не должны содержать отрицания чего-либо.
Можно проводить самовнушение и с открытыми глазами. Возможны и более высокие уровни AT, связанные больше с представлением или воображением каких-то сюжетов.
Полезны совместные тренировки с разыгрыванием – моделированием «психодраматической ситуации», «ролевая психогимнастика», где используется специальный сценарий, имеющий целью отреагирования конфликта, разрешения его, адаптацию к трудности, нормализацию отношений.
Возможно в ролевой ситуации и активное выражение гнева для избавления от него в реальной обстановке.
Можно ли произвольно, сознательно, волевыми усилиями устранить чувство тревоги, напряженности, улучшить внимание, память? Да, можно! Обучаясь приемам AT (аутогенной тренировки) на индивидуальных или групповых занятиях, подросток в дальнейшем может в любое время освобождаться от последствий физического или психического перенапряжения. Овладение собственными эмоциями, тренировка памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой высшей нервной деятельности, привычка к самонаблюдению и самоотчету – это именно те качества, вырабатываемые аутогенной тренировкой, в которых нуждается каждый подросток. С помощью этого метода происходит коррекция неблагоприятных индивидуально-психологических особенностей личности, например, преобладание в сложных ситуациях отрицательных эмоций и трудность их преодоления.
Один из основоположников метода самовнушения – Куэ – утверждал, что главной причиной болезней является человеческое воображение. Поэтому формулы AT, основанные на коррекции воображения, весьма значимы. В процессе AT переключение сосредоточенного внимания на другой объект, сильное эмоциональное возбуждение или вдохновение создают, по теории А. А. Ухтомского, очаг возбуждения в коре головного мозга – доминанту, тормозящую по законам индукции другие области коры, воспринимающие чувство боли. Скажем, Гейне избавлялся от мучительной боли, сочиняя стихи. В начале 1930-х годов Шульц предложил специальные упражнения, часть из которых была заимствована у йогов, и назвал этот метод аутогенной тренировкой. Он утверждал, что, применяя упражнения, можно достигнуть значительного мышечного расслабления и состояния общего покоя. Якобсон, тоже создавая AT, предложил название «метод прогрессивной релаксации». Под «релаксацией» он понимал состояние, противоположное мышечной активности. Релаксация восстанавливает равновесие в организме.
Известно, что мышечное напряжение является соматическим компонентом эмоции страха и других отрицательных эмоций. Напряженное, «окаменевшее» лицо, «сдавленный» голос, стесненное дыхание, «оцепенение», «нервная дрожь» и др. – все это суть выражения, показывающие напряжение мышц при отрицательных эмоциях. Расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности (расслабление мышц при улыбке и особенно смехе и т. д.). В аутогенной тренировке активная роль принадлежит самому тренирующемуся, поэтому о гипнозе и прочем не может быть и речи.
