Известно, что мышечное напряжение является соматическим компонентом эмоции страха и других отрицательных эмоций. Напряженное, «окаменевшее» лицо, «сдавленный» голос, стесненное дыхание, «оцепенение», «нервная дрожь» и др. – все это суть выражения, показывающие напряжение мышц при отрицательных эмоциях. Расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности (расслабление мышц при улыбке и особенно смехе и т. д.). В аутогенной тренировке активная роль принадлежит самому тренирующемуся, поэтому о гипнозе и прочем не может быть и речи.
Аутогенная тренировка не может принести вреда подросткам. Несомненно, что наряду с наследственными и врожденными свойствами человеческой психики существуют свойства приобретенные, воспитанные, раскрывающиеся позже в процессе жизни человека. Человеческие способности обнаруживаются в разной степени и в разное время. Аутогенную тренировку можно рассматривать как метод перевоспитания определенных свойств личности – плохого характера, слабой воли и прочего.
Упражнениям по овладению своими чувствами и волей уделялось много внимания среди известных людей прошлого. Леонардо да Винчи, выдающийся художник и ученый, естествоиспытатель и теоретик эпохи Возрождения, утверждая, что наше познание начинается с ощущений, сознательно занимался целенаправленной тренировкой органов чувств, памяти, художественного воображения, внимания. Наставляя своих учеников, Леонардо да Винчи писал: «Также я испытал на себе, что получается немалая польза от того, чтобы лежа в постели в темноте повторять в воображении поверхностные очертания форм, прежде изученных… это очень похвально и полезно для того, чтобы закреплять себе предметы в памяти». Именно переходное состояние от бодрствования ко сну и повторение воображаемых очертаний во время наступления этого фазового состояния позволяет тренировать память и воображение. Как это близко к приемам аутогенной тренировки!
Другой пример из области искусства. К.С. Станиславский, разрабатывая психофизическую технику актера, особое внимание уделял «тренингу и муштре» навыков, связанных с концентрацией внимания, эмоциональной памятью и управлением движениями. Он рассказывал, что ему удалось подметить одну общую черту, свойственную великим актерам: Ермоловой, Сальвини, Шаляпину. В момент творчества у них отсутствовало излишнее мышечное напряжение, весь физический аппарат был в полном подчинении приказам воли, а большая общая сосредоточенность отвлекала от «страшной черной дыры сценического портала».
Станиславский понял, что чувство правды на сцене, внутренняя сосредоточенность и мышечная свобода поддаются развитию путем упражнений. Начальной основой его системы и стали упражнения по напряжению и расслаблению мышц и сосредоточению внимания. К.С. Станиславский очень доходчиво показывал артистам правильность своих утверждений. Так, он предлагал артисту приподнять за ножку рояль и в этом состоянии производить в уме арифметические действия. Артист не мог решить задачу. Когда же артист освобождался от физической нагрузки и мышцы его расслаблялись, то он легко решал задачу.
Б.А. Веткин, А.Е. Кондаков и Б.С. Валуев в психологической и физической подготовке лыжников-гонщиков использовали аутогенную тренировку в модификации Роткевича.
1. Я чувствую покой, я чувствую глубокий покой, отвлекаюсь от всякой спешки. Я освобождаюсь от внутреннего напряжения, я расслабляюсь. Мне все безразлично. Мне все маловажно. Все другое – вне меня. Чувствую покой. Расслабляюсь. Все окружающее далеко и безразлично. Углубляюсь во внутреннюю тишину. Все мои мысли направлены на покой. Я совершенно спокоен. Ничто не может мне помешать. Покой и равновесие наполняют меня. Я не делаю ничего, совсем ничего – пусть все успокоится. Я предаюсь покою и расслаблению. Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто. Покой облагораживает меня. Я совсем один со своим внутренним покоем.
2. Расслабляю мышцы правой руки. Правая рука тяжелая. Я чувствую тяжесть правой руки. Правая рука все тяжелее. Она тяжелая, как свинец. Тяжесть правой руки большая. Тяжесть правой руки огромная, не могу ее поднять.
3. Расслабляю мышцы левой руки и т. д., как в пункте 2 для правой руки.
4 и 5. То же для правой и левой ноги, но последняя фраза: «не могу ею двинуть».
6. Расслабляю мышцы живота. Мышцы живота мягкие. Расслабляю мышцы грудной клетки. Дышу свободно. Расслабляю мышцы лица. Ярко чувствую расслабление мышц лица. Лоб гладкий. Совсем ровный. Нижняя губа обвисает. Веки налились свинцом. Все тело полностью расслаблено, безвольно. Все тело тяжелое, как мешок с песком.
7. Волна тепла течет по правой руке. Доходит до пальцев кисти. Тепло обнимает правую руку. Выходит на кожу. Ярко чувствую приятное тепло во всей правой руке.
8. Волна течет по левой руке… и т. д., как в пункте 7 для правой руки.
9 и 10. То же – для правой и левой ноги.
11. Чувствую тепло, волну тепла, текущую через солнечное сплетение. Волна тепла из солнечного сплетения распространяется по животу. Живот наполнен теплом. Во всей яме живота чувствую приятное тепло. Тепло проникает из живота в грудную полость. В грудной полости чувствую приятное тепло. Грудная полость наполнена приятным теплом.
12. Чувствую тепло во всем теле. Все мое тело наполнено приятным теплом. Внутреннее тепло чувствую во всем теле. Тело такое теплое, как огонь в очень теплой ванне.
13. Мне хорошо. Чувствую себя легко и свободно. Я совсем спокоен. Сердце бьется ровно и спокойно, ровно и спокойно. Дышу непроизвольно. Лоб приятно прохладен. Чувствую приятную прохладу на лбу. Мне хорошо.
14. Чувствую: тяжесть исчезает полностью. Чувствую бодрость. Дышу глубоко. Потягиваюсь. Открываю глаза. (Если тренировка проводится перед сном, то в 13-м упражнении после слов «мне хорошо…» читается: «язасыпаю, язасыпаю». Если она проводится перед физическими занятиями, то сеанс оканчивается 14-м упражнением).
После 3–4 недель занятий (50–60 тренировок) лыжники полностью овладели методикой тренировки и могли в условиях шума заставить себя заснуть или успокоиться. Аутогенная тренировка проводилась и перед сном, и перед соревнованиями: сначала спортсмены делали обычную разминку, затем приходили на базу, ложились, укрывались и самостоятельно тренировались. За 30–40 минут до старта они успокаивались, отвлекались от назойливых мыслей и самостоятельно засыпали. За 7-б минут до старта они просыпались (как правило, самостоятельно), делали 3–4 резких движения, вставали на ноги и проводили специальную разминку. По данным Б. А. Веткина и его соавторов, аутогенная тренировка способствовала углублению отдыха и быстрому восстановлению работоспособности. Практически устранялись бессонница и предстартовая «лихорадка», обеспечивалась нервно-психическая свежесть, совершенствовались способность концентрации внимания, улучшались спортивные показатели.
AT рекомендуется всем подросткам, особенно суетливым, расторможенным (гиперактивным), заторможенным (гипоактивным), застенчивым, нерешительным. У многих нерешительных людей с недостаточно развитой волей возникают затруднения при выполнении какой-либо задачи вследствие неверия в свои силы, мнимого представления о «не могу, не справлюсь» может быть сильнее всего. У каждого из нас «могу» означает «хорошо удается», а лучше и легче всего нам удается то, что наиболее натренированно, в состоянии внутренней свободы, собранности и уверенности в себе.
В «Словаре русского языка» СИ. Ожегова: «Воля – это способность осуществлять свои желания, поставленные перед собой цели. Сознательное стремление к осуществлению чего-либо».
Воля – это способность человека совершать сознательные действия, которые требуют преодоления внешних и внутренних трудностей.
Человек без воли напоминает автомобиль без мотора: на вид внушительный, а пользы никакой. Воля нужна каждый день – это и преодоление трудностей, и достижение целей, и управление поведением, и многое другое. Напрягая свою волю, человек идет вперед. Даже маленькая победа – это большой шаг вперед.
Воля – это не умение тупо идти к намеченной цели, а умение найти полезное дело и стремиться к его выполнению. И если вы испытываете радость и удовольствие, значит, ваш волевой порыв действует в правильном направлении. Сеченов говорил: «Воля не есть какой-то безличный агент, распоряжающийся только движением – это деятельная сторона разума и морального чувства».
Прекрасный пример воли.
Микеланджело работал над фресками в Сикстинской капелле на лесах, запрокинув голову. В результате художник на какое-то время стал калекой: у него не опускалась голова. Но ни на мгновение он не пожалел о том, что случилось. Его воля, направленная к великой цели, помогла преодолеть личные муки. И он продолжал работу. И закончил ее. Человечество с благодарностью вспоминает имя художника, создавшего шедевры искусства. А преодолеть физические муки ему помогло волевое напряжение. Творчество доставляло художнику наслаждение, давало ощущение счастья.
