Повтор до усталости.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 6. Наклоны сидя
Упражнение нацелено на развитие мышц брюшного пресса.
Сядь на табурет, руки сцепи за головой, ступни помести под какую-нибудь мебель, например, шкаф. Здесь важно зафиксировать ноги, чтобы во время упражнения они оставались неподвижными.
Наклоны сначала назад и вперед, а затем возврат в исходное положение. Повторить снова.
Вдох при наклоне назад, выдох при наклоне вперед.
Повтор 10–12 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 7. Приседание на одной ноге на возвышении
Поставь ногу на табурет, руки вдоль туловища. Приседай так, чтобы ступня не отрывалась от табурета. При этом тело наклоняй вперед, руки поднимай на высоту плеч.
При сгибе вдох, при выпрямлении – выдох.
Повтор 5—10 приседаний на каждой ноге.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 8. Круговые движения туловищем в стороны
Этот прием помогает развить мышцы брюшного пресса и спины.
Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Двигаешь туловищем кругообразно в разные стороны, при этом нагибаясь и выпрямляясь.
При движении вниз – вдох, при подъеме – выдох.
Повтор 15–20 раз в каждую сторону.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 9. Отжимание с плеч с опорой ногами о стену
Эти приемы помогают развить мышцы рук и плечевого пояса.
Возьми 2 табурета, установи их у стены на расстоянии 30–40 см от нее, расстояние между табуретами 15–20 см. Ставишь руки на середину табуретов, отталкиваешься и делаешь стойку на плечах, упираясь ногами в стену. Дальше – отжимаешься. Закончил – возврат в исходное положение.
Вдох в начале движения, выдох при разгибании.
Повтор – до усталости.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 10. Круговые движения ногами
Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.
Ложись на спину, руки вытянуты вверх. Для хвата тебе понадобится какой-то тяжелый и неподвижный предмет – например, ножка дивана. Поднимай сведенные вместе ноги и делай круговые движения в каждую сторону.
Дыхание произвольное.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза
Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.
Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь максимальной высоты. В идеале – высоты старта.
Выдох – во время движения вниз, вдох – во время движения вверх.
В этом упражнении дышать можно и наоборот. Попробуй, сравни и дыши, как тебе нравится.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2 подхода.
Гантели – очень распространенный и весьма эффективный снаряд для гимнастики и быстрой накачки разных групп мышц. Гантели бывают как металлические, цельные, так и разборные, с набором дисков, тоже выполненных из металла или других материалов. Лучше выбрать разборные, так как это позволит тебе подобрать нужный вес для каждого упражнения и постепенно наращивать тяжесть.
Делай приведенные ниже упражнения не торопясь, это значительно повысит их эффективность. Если тебе они покажутся скучными – не концентрируйся на движениях, а просто следи за своим дыханием. Можешь представлять, что с каждым подъемом веса – и это на самом деле так! – ты преодолеваешь земное притяжение!
Вес гантелей, указанный в заданиях, ты можешь регулировать сам, подбирая оптимальный для себя вариант.
Чтобы упражнения были более эффективными, рекомендуется выполнять их в особой последовательности: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6, 7, 8, 7, 8, 9, 10, 9, 10, 11.
Не забывай делать небольшие перерывы! Это очень важно!
Помни, что мышцы «растут» именно в период расслабления, а не самой нагрузки.
Расслабление между упражнениями не означает пассивный отдых, хотя иногда можно и просто полежать минуту-другую. Но более результативными действиями будут такие: круговые движения руками, растяжки, встряхивание ног, приседания.
Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
Сделай глубокий вдох, чтобы грудная клетка максимально расширилась, затем медленный выдох.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 2. Сведение рук перед грудью
Данное упражнение направлено на развитие мышц грудной клетки.
Вес гантелей 2–5 кг.
Ложись спиной на два приставленных друг к другу табурета. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони направлены вверх. Своди прямые руки на груди.
Вдох при сведении, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 7—12 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3. Одновременное сгибание рук
Это упражнение поможет развить бицепсы.
Вес гантелей 3–8 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль тела ладонями вперед.
Сгибай руки к плечам и возвращайся в исходное положение.
На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 4. Разгибание рук из-за головы
Упражнение направлено на развитие трицепсов.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову. Локти направлены вверх, подведены к голове. Разгибай руки вверх, локти при этом неподвижны. После выпрямления снова сгибай руки.
На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.
Повтор 7—12 раз.
Сделай 3–4 подхода.
Упражнение 5. Сведение рук вперед с подниманием ног
Упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса.
Вес гантелей 1–3 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны на высоте плеч. Левая нога поднимается вверх, руки двигаются вперед. Нога опускается, руки разводятся.
Выдох при подъеме, вдох при разведении рук.
Повтор 10–15 раз каждой ногой.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 6. Наклоны туловища к ногам
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и спины.
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги установлены на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Делай поворот вправо и наклоняйся к правой ноге. Выпрямись. Теперь поворот влево и наклон к левой ноге.
Выдох при наклоне, вдох при распрямлении.
Повтор 8—12 раз к каждой ноге.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Левую руку поднимают вперед, правую отводят назад, приподнимаясь на носки. Затем руки меняют.
Дыхание в произвольном режиме.
Повтор 20 раз каждой рукой.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх
Упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Руки поднимают вперед и вверх, затем опускают.
При подъеме вдох, при опускании – выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 9. Приседание на ноге с разведением рук
Упражнение предназначено для развития икроножных мышц.
Вес гантелей 1–3 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Поднимай руки и делай широкий выпад левой ногой в сторону. При этом приседай на носке правой ноги. Затем повтори те же движения в другую сторону.
На приседании выдох, на выпрямлении вдох.
Повтор 8—10 раз в каждую сторону.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 10. Приседание
Упражнение развивает мышцы ног и тазовой части.
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрещены сзади на ягодицах. Приседай на носках, наклоняя тело вперед, затем возврат в исходное положение.
Выдох во время приседания, вдох при выпрямлении.
Повтор 16–20 раз.
Сделай 3–4 подхода.
Это упражнение способствует развитию мышц ног и тазовой области.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями на уровне пояса. А дальше – просто прыгай. Первый подход с гантелями весом 3 кг, второй – с весом 5 кг.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Этот блок занятий нужно выполнять после того, как будет хорошо освоен первый. Если ты легко выполняешь упражнения первого набора, используя при этом максимальный вес гантелей, который указан в заданиях, то можно переходить ко второму набору упражнений.
Рекомендуется не забывать и про первый набор и хотя бы раз в неделю возвращаться к нему.
Во втором наборе упражнений тоже есть определенная последовательность, которой желательно придерживаться: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6.
Если нагрузка покажется непреодолимой, просто уменьши вес гантелей. Через какое-то время ты сможешь перейти к тем показателям тяжести, которые даны в заданиях.
