Упражнение 1. Наклоны туловища в стороны
Упражнение развивает мышцы туловища
Вес гантелей 1–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Наклоняешься как можно ниже вправо, левую руку сгибаешь в локте. Затем наклоняешься влево, сгибая правую руку.
Дыхание произвольное.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода в каждую сторону.
Упражнение 2. Подъем гантелей
Упражнение укрепляет мышцы рук
Вес гантелей 4—10 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Сгибай руки, поднимая гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.
При подъеме вдох, при опускании выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх
Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы
Вес гантелей 2–7 кг.
Ноги на ширине таза, руки вытянуты вдоль туловища, ладони к бедрам. Поднимай руки над головой и возвращай их в исходное положение.
При подъеме вдох, при опускании выдох.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 4. Круговые движения руками
Данный прием помогает развить дельтовидные и грудные мышцы.
Вес гантелей 1–2 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Совершай круговые движения, стараясь двигать руками как можно дальше вперед и назад.
Дыхание произвольное.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 5. Подъем на носках
Это упражнение хорошо разрабатывает икроножные мышцы.
Вес гантелей 7—10 кг.
Тебе понадобится невысокая подставка, на которую ты поставишь пальцы ног, пятки останутся на полу. Гантели в руках, руки на уровне пояса. Поднимайся на носках как можно выше, затем опускайся на пятки.
Можно делать упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. В этом случае рукой без гантели ты можешь опираться о стену.
Дыхание произвольное.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Данный прием развивает мышцы ног и брюшного пресса.
Вес гантелей 1–3 кг.
Поставь невысокий табурет на расстоянии шага. Руки с гантелями опущены вниз и слегка отведены назад, ноги чуть согнуты. Прыгай через табурет, затем в обратном направлении. Крайне рекомендуется постелить на пол толстый коврик, чтобы у соседей снизу не упала люстра.
Выдох при прыжке, вдох при возвращении в исходное положение.
Повтор 10 раз.
Сделай 2 подхода.
Шпаргалка для физкультурников
Здесь приведены несколько советов, которые помогут тебе не сбиться с правильного пути при выполнении того или иного комплекса гимнастических упражнений. Как известно, все мы учимся на ошибках. Но есть маленький секрет – можно учиться на своих ошибках, а можно – на чужих. Это значит – заранее избегать нежелательных моментов, о которых ты уже предупрежден. Такие моменты встречаются в любой области человеческой деятельности, гимнастические и силовые упражнения не являются исключением.
Первый вопрос, который обычно задают новички – почему в заданиях нет специальных упражнений для развития мыщц рук? Ведь это самое главное! Ведь так здорово, когда ты носишь рубашку с короткими рукавами, и твои мышцы буквально выпирают! Именно на это ведь и обращают внимание в первую очередь!
Ответ прост. Ты и так качаешь свои руки. Любое упражнение, направленное на развитие мышц груди и плечевого пояса дает нагрузку на руки. Занимаясь только мышцами рук, ты рискуешь сделать свое тело непропорционально развитым. А это куда хуже, чем общее среднее состояние мускулатуры.
Еще одна проблема, с которой сталкиваются абсолютно все во время выполнения упражнений. Это равновесие – кажется очень трудным его удержать, когда приходится выполнять упражнения. Тебя так и тянет завалиться то на одну, то на другую сторону. Дело в том, что изначально у любого человека одна рука и одна нога крепче и сильнее другой. Но это ни в коем случае не значит, что нужно заниматься с гантелями разного веса в разных руках! Никакого дефекта в этом «доминировании» нет. Просто на протяжении всей своей жизни ты давал руке больше нагрузки в силу своей праворукости или леворукости. Так что ничего страшного тут нет – через некоторое время развитие твоих конечностей сравняется и движения станут более плавными, равномерными и скоординированными.
Тебя может поставить в тупик хронометраж твоих занятий. Может оказаться, что ты выполняешь все упражнения очень быстро – ты стараешься, а результата все нет. Дело в том, что спешка при выполнении гимнастики или особенно силовых упражнений не ускорит, а, наоборот, замедлит достижение желаемых результатов. Казалось бы – ты все сделал как надо, со всем справился, а где же мускулы? Попробуй делать упражнения медленно! Именно это дает необходимую нагрузку на мышцы. Важно не выполнение упражнения самого по себе, а именно преодоление сложностей при его выполнении. Если тебе все дается так просто – попробуй чуть-чуть увеличить нагрузку в числе подходов и повторений. Запомни, в данном случае медленно – значит качественно!
Кто-то может пожаловаться на то, что делает упражнения автоматически, как робот. Сначала было тяжело, а теперь ты даже не замечаешь, как проходит время. Некоторые даже не могут вспомнить, делали ли они то или иное упражнение в очередной подход или пропустили его. Да-да, и такое возможно, особенно в тех случаях, когда при выполнении упражнения ты думаешь, например, о том, как пройти сложный эпизод в любимой стрелялке. Дело в том, что и гимнастика, и силовые упражнения не являются естественными для человека. Они специально разработаны для того, чтобы сделать фигуру гармоничной в условиях современной цивилизации, которая не предполагает от обычного человека значительных и ежедневных физических нагрузок.
Занимаясь подобными упражнениями автоматически, ты подсознательно используешь силу инерции – в нашем случае – гантелей или эспандера. Здесь можно дать вот какую рекомендацию, которая позволит обхитрить собственное тело. Главное в тренировке – не нагрузка, а ее отпускание. Старайся, допустим, возвращаться в исходное положение тоже с усилием, а не с облегчением – вот, мол, сделал упражнение, теперь мне снова легко. Так называемая «отрицательная нагрузка», о которой мы сейчас говорим – крайне важный момент при выполнении упражнений, особенно с отягощениями. Если ты будешь применять этот прием, считай, что ты вдвое повысишь эффективность своих занятий. Ты как бы соревнуешься с собственным телом – оно стремится сделать каждую следующую тренировку более легкой, чем предыдущая, а твоя задача состоит в том, чтобы увеличивать нагрузку. Попробуй понаблюдать за собственной тренировкой со стороны или даже сними ее на видео – на телефон или камеру. Ты сразу же отметишь, когда тело старается избежать нагрузки, и в следующий раз при выполнении данного упражнения обратишь на это особое внимание.
Есть еще два важных момента, которых мы здесь кратко коснемся. Первый – это своего рода волшебство. Во время тренировок представляй себе, как твои мышцы напрягаются и растут. Это называется визуализация. Этим ты не только дашь работу воображению, которое склонно уводить тебя куда-то далеко от настоящего момента. Подобный прием действительно работает – попробуй заниматься упражнениями без визуализации, а в следующий раз примени ее. Ты почувствуешь разницу мгновенно!
И, наконец, правильное дыхание. Сначала его придется регулировать так, как это указано в заданиях. Впоследствии ты научишься правильно дышать и уже не будешь обращать на это внимание. Главное – плавность и ритмичность, которые придут к тебе со временем. Если ты обнаружишь, что постоянно задерживаешь дыхание во время выполнения упражнения, это верный знак того, что тебе нужно «разучить» его заново именно с учетом правильного ритма дыхания.
У меня два брата. Они спортивного телосложения, а я полный. Братья надо мной смеются, говорят, я толстый потому, что ленивый. Я стараюсь меньше есть и делаю зарядку, но ничего не помогает. Может, братья правы?
Илья, 13 лет
Привет, Илья! Ты, наверное, много раз слышал, что двух одинаковых людей на свете не найти. Мы, люди, различаемся не только характером или способностями, но и внешними данными – рост, вес, цвет глаз и многое другое.
Очевидно, ты относишься к типу телосложения, который называется пикник, или, иначе, гиперстеник. У таких людей короткие руки и ноги, невысокий рост, мощная шея. Гиперстеники обладают отличными физическими показателями – выносливостью и силой. Правда, чаще всего не могут похвалиться грацией и изяществом… Но нельзя же иметь все сразу!
Если ты регулярно делаешь зарядку, значит, ты точно не лентяй! Братьям легко говорить – скорее всего, они имеют астеническое телосложение: высокий рост, тонкие кости, длинные руки и ноги.
