Фолиевая кислота
2,0-2,5 мг
Картофель, томаты, петрушка, яблоки, печень, почки
Холин
0,5-1,0 г
Мясо, печень, почки, сыр, яичный желток, помидоры, капуста
Группы витаминов
Характеристика
Название
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Никотиновая кислота (В3)
Пантотеновая кислота (В5)
Пиридоксин (В6)
Рибофлавин (В2)
Тиамин (В1)
Фолиевая кислота (В9)
Цианокобаламин (В12)
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ
Кальциферолы (D)
Ретинол (витамин А)
Токоферолы (E)
Филлохиноны (K)
ВИТАМИННЫЕ СОЕДИНЕНИЯ
Биофлавоноиды
Инозит
Липоевая кислота
Оротовая кислота
Пангамовая кислота
Парааминобензойная кислота
Холин
Количество витаминов в продуктах (в 100 г)
Продукт
А
(мг)
В1 (мг)
В2
(мг)
В6
(мг)
В12
(мкг)
РР
(мг)
С
(мг)
D
(мкг)
Е
(мг)
К
(мг)
Фол.
к-та (мг)
Хлеб ржаной
-
0,18
0,11
0,22
-
0,67
-
-
-
-
16,0
Булка белая
-
0,16
0,08
0,12
-
1,58
-
-
-
-
20,00
Манка
-
0,14
0,07
-
-
1,00
-
-
-
-
13,00
Гречка
-
0,53
0,20
0,40
-
4,19
-
-
-
-
-
Рис
-
0,88
0,04
0,32
-
1,60
-
-
-
-
5,90
«Геркулес»
-
0,45
0,10
-
-
1,00
-
-
-
-
23,00
Пшено
0,15
0,62
0,04
-
-
1,55
-
-
-
-
21,00
Говядина
следы
0,06
0,15
0,35
4,00
2,80
следы
-
0,50
-
10,00
Баранина
-
0,08
0,14
0,30
6,00
2,50
следы
-
-
-
4,70
Свинина
-
0,52
0,14
0,42
3,00
2,40
следы
-
-
-
3,20
Яйца
?
0,07
0,44
0,12
-
0,19
-
7,00
2,00
-
3,20
Карп
?
0,14
0,13
1,50
-
следы
-
-
-
-
-
Хек
-
0,12
0,10
1,00
-
1,00
3,20
-
-
-
-
Молоко
?
0,03
0,13
0,05
0,60
0,10
1,00
0,03
0,10
0,03
9,80
Сыр твердый
0,17
0,03
0,38
0,09
1,20
0,40
2,80
-
0,14
-
10,00
Творог
0,06
0,05
0,30
-
-
0,30
0,50
-
-
-
-
Арбуз
0,10
0,04
0,33
-
-
0,24
7,00
-
-
-
-
Бобы
0,05
0,06
0,10
0,90
-
0,60
20,00
-
-
-
-
Горошек зеленый
0,40
0,34
0,19
0,15
-
2,00
25,00
-
5,00
0,28
23,00
Капуста
0,02
0,06
0,08
0,11
-
0,40
50,00
-
0,20
4,00
22,00
Капуста цветная
0,02
0,10
0,10
0,20
-
0,60
70,00
-
0,15
4,00
18,00
Картофель
0,02
0,12
0,05
следы
-
0,90
20,00
-
0,06
-
14,00
Лук зеленый
2,00
0,02
0,10
-
-
0,30
30,00
-
0,20
-
13,00
Морковь
9,00
0,06
0,07
0,90
-
1,00
5,00
-
0,45
0,20
11,00
Огурцы
0,06
0,03
0,04
-
-
1,00
25,00
-
1,60
-
10,50
Перец сладкий
2,00
0,10
0,08
-
-
1,00
25,00
-
1,60
-
10,00
Петрушка
1,70
0,05
0,05
-
-
0,70
150,0
-
1,80
-
38,0
Салат
1,75
0,03
0,08
0,20
-
0,65
15,00
-
0,60
-
27,0
Свекла
0,01
0,02
0,04
-
-
0,20
10,00
-
-
-
-
Томаты
1,20
0,06
0,04
0,10
-
0,53
25,00
-
1,30
-
8,00
Укроп
1,00
0,03
0,10
-
-
0,60
100,00
-
-
-
Щавель
2,50
0,19
0,10
-
-
0,30
43,00
-
-
-
Абрикосы
1,60
0,03
0,06
-
-
0,70
10,00
-
0,80
-
5,00
Апельсины
0,05
0,04
0,03
0,05
-
0,20
60,00
-
-
-
5,00
Бананы
0,12
0,04
0,05
-
-
0,60
10,00
-
-
-
10,0
Виноград
следы
0,05
0,02
-
-
0,30
6,00
-
-
-
4,00
Вишня
0,10
0,03
0,03
-
-
0,40
15,00
-
0,13
-
8,00
Земляника садовая
0,03
0,03
0,05
-
-
-
60,00
-
0,70
0,10
4,60
Клюква
следы
0,02
0,02
-
-
0,15
15,00
-
-
-
1,70
Лимон
0,01
0,04
0,02
-
-
0,10
40,00
-
-
-
-
Облепиха
10,00
0,10
0,05
-
-
0,60
200,00
-
7,00
-
-
Слива
0,10
0,06
0,04
-
-
0,60
10,00
-
91,30
-
3,00
Смородина черная
0,10
0,02
0,02
-
-
0,30
200,00
-
0,50
1,80
16,00
Черника
следы
0,01
0,02
-
-
0,30
10,00
-
-
-
-
Шиповник сухой
6,70
0,15
0,84
-
-
1,50
1200,00
-
3,40
0,40
-
Яблока
0,03
0,01
0,03
0,04
-
0,30
13,00
-
0,40
-
2,00
Недостаток витаминов в организме
Витамин
К чему приводит недостаток
С
На начальных стадиях – общая слабость, вялость, быстрая утомляемость, умопомрачение, сонливость. Чаще эти симптомы проявляются весной. Далее кровоточат десна, синеют губы, расшатываются и выпадают зубы. Последняя степень – цинга, сопровождающаяся резким снижением сопротивляемости организма
РР
Раздражительность, бессонница, подавленное моральное состояние. Диарея, боль в мышцах. На коже – розовые пятна. Пораженные участки утолщаются, кожа обретает буро-коричневый цвет, шелушится
В6
Повышенная возбуждаемость, отсутствие аппетита, дурнота. Расстройство желудка, воспалительные процессы во рту и на коже
А
Боязнь света, плохое ориентирование во тьме, куриная слепота. Появляются угри, кожа и волосы становится сухими, воспаляются веки
В2
Уменьшение веса, упадок сил, мышечная слабость. На губах появляются трещины, покрытые желтоватой коркой. Болевые язвы в уголках рта. Резь в глазах, слезотечение
В1
Желудочные расстройства. Дурнота. Быстрая потеря веса. Общая слабость, потеря чувствительности в конечностях, умопомрачение. Движения вызывают сердцебиение, одышку. Судороги, мышечное истощение
D
У детей – повышенная раздражительность, общая слабость, бледность, склонность к простудным заболеваниям. Вялость, повышенная утомляемость, почернение зубной эмали, боли в тазу и мышцах.
Крошатся зубы
Национальные кисломолочные продукты СНГ
Народ
Продукт
Молоко
Азербайджанцы
Катык
Овечье, козье, коровье
Алтайцы, буряты
Курунга
Кобылье, коровье
Армяне
Мацун
Овечье, козье, коровье
Башкиры, казахи
Кумыс, шубат
Верблюжье, кобылье, коровье
Горцы Кавказа
Айран, йогурт
Коровье
Грузины
Мацони
Овечье, козье, коровье
Осетины
Кефир
Коровье
Русские
Ряженка, сметана, простокваша
Коровье
Среднеазиаты
Курт, чал
Овечье, козье, коровье
Украинцы
Ряженка
Коровье
Индекс усвоения пищи*
Усвоение – степень использования организмом пищевых веществ для пополнения энергетических затрат. Определяется разностью между количеством белков, жиров и углеводов, которые поступило в организм, и выведенных из него.
Продукт
Индекс
Продукт
Индекс
Фруктоза
20
Хлеб с отрубями
64
Чечевица
25
Бананы
65
Фасоль
30
Блины
66
Яблока
36
Сухофрукты
65-70
Фрукты средней полосы
30-40
Виноград
68
Апельсины
40
Рис белый
70
Блины из муки грубого помола
