2.Тренировка на гимнастических снарядах (турник, конь, брусья) в течение 8-10 мин.
3.Спокойная ходьба и умывание (1-2 мин.).
Третья форма индивидуальной "зарядки"
(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг.)
1.Упражнения с мешком (6-8 мин.):
бросание мешка вверх одной, двумя руками и ловля его;
бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;
приседание с мешком; повороты туловища вправо и влево с мешком в
руках;
бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.
2.Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3-5 мин.):
прямые, боковые удары кулаком правой и левой руки;
удары снизу кулаком и мякотью ладони.
3.Короткая пробежка (1-2 мин.; заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.
Четвертая форма индивидуальной "зарядки"
(в летний период, при наличии реки)
1.Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.
2.Выполнение 3-5 любых упражнений (2-3 мин.).
3.Купание -плавание (два раза по 2-3 мин.).
4.Растирание полотенцем и уход (2-3 мин.).
Формы индивидуальной "зарядки" чередовать между собой в течение недели-месяца.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАРНОЙ "ЗАРЯДКИ"
Парная "зарядка" может проводиться в любых условиях двумя бойцами. Упражнения
выполняются одновременно или поочередно; один помогает другому выполнить те или
другие упражнения.
Первая форма парной "зарядки"
(упражнения с сопротивлением и бокса) (рис. 2)
Упражнение 1-е ("пилка дров").
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую ногу назад,
взяться за руки, упираясь ладонями.
Движения производить двумя руками; когда левая выпрямляется, сгибать правую, и
наоборот: каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется, т. е. одной рукой
нажимает на руку товарища, а другой оказывает сопротивление.
Движение повторять размашисто 8-12 раз, сопротивляться умеренно, учитывая силы
товарища, дыхания не задерживать.
Упражнение 2-е (приседание).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить руки на
пояс и медленно приседать, второму положить руки на плечи первого и нажимать руками
сверху во время приседания и вставания.
Упражнение повторять 6-8 раз.
Упражнение 3-е ("весы").
Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно нагибаясь
вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно, прогнувшись.
Движение повторять 4-6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно.
Упражнение 4-е (делать вдвоем, поочередно).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть прямые,
сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого за сгибы в кисти с внутренней
стороны. Первый сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз.
Упражнение повторять 3-5 раз попеременно.
Упражнение 5-е (делать вдвоем поочередно).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага.
Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и назад, наносить
одиночные и двойные удары прямо, сбоку и снизу по ладони руки, которую выставляет
второй боец, или по вещевому мешку, набитому травой или сеном. Прямые удары наносить
одиночные -одной рукой -или двойные -один раз за другим левой и правой руками; удары
сбоку наносить правой и левой руками; удар снизу наносить кулаком и мякотью ладони.
Удары наносить, когда боец неподвижен, и в то время, когда он движется с мешком назад и
вперед, то подставляя, то убирая мешок, вначале медленно, а затем быстро. Упражнения
продолжать от 3 до 5 мин., поочередно.
Вторая форма парной "зарядки".
(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг).
1.Упражнения с мешком (5-8 мин.): бросание мешка одним бойцом другому одной и
двумя руками перед собой, сбоку, через голову, между ног.
2.Удары руками по мешку (5-8 мин.): прямые, боковые удары кулаком правой, левой
руки и удары снизу кулаком и мякотью ладони.
Третья форма парной "зарядки".
1.Фехтование на деревянных винтовках (полках) или ножах с мягким наконечником:
а) двухсторонние действия в атаках и защитах (5-10 мин.);
б) вольный бой (3-5 мин.).
2.Короткая пробежка (3 -5 мин.), заканчивать спокойной ходьбой.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУППОВОЙ "ЗАРЯДКИ"
Для групповой "зарядки" используются:
а) комплексы индивидуальной и парной "зарядки" разведчика (исключая 5-е
упражнение в парной "зарядке"); комплексы проводятся один за другим, без перерывов;
количество повторений упражнений устанавливает офицер, проводящий инструктаж по
"зарядке";
б) упражнения для "зарядки", приводимые в Руководстве по гимнастике для запасных
и учебных стрелковых дивизий Красной Армии, 1944 г.;
в) упражнения для "зарядки", входящие в комплекс ГТО I и II ступеней.
Комплексы гимнастических упражнений для групповой "зарядки" должны меняться
через каждые 15-30 дней.
Групповую "зарядку" проводить по следующему плану:
1.Выход на "зарядку", короткая пробежка, отправление естественных надобностей и
построение -5-8 мин.
2.Упражнение "зарядки" -10-12 мин.
3.Ходьба и бег -3-5 мин.
4.Организованный уход с "зарядки"- 2-5 мин.
Всего- 20-30 мин.
Формы проведения групповой "зарядки" должны быть разнообразными и
чередоваться.
1я форма "зарядки" -чередование гимнастических упражнений и бега с ходьбой.
2я форма "зарядки" -чередование ходьбы с бегом по пересеченной местности с
преодолением препятствий или преодоление полосы препятствий в 200-500 м. и игры.
3я форма "зарядки" -групповые одновременные или "поточные" занятия на
гимнастических снарядах (на гимнастическом городке, турниках, брусьях, конях) и
подвижные игры.
4я форма "зарядки" -гимнастические упражнения, упражнения на снарядах и
купание.
Наиболее рациональное сочетание форм "зарядки" в течение недели следующие:
четыре дня форма №1, пятый день форма №2 и шестой день форма №3. Или два дня форма
№1, два дня форма №3, два дня форма №2. Четвертую форму "зарядки" при благоприятных
условиях погоды проводить в летний период через каждые 1-2 дня.
"Зарядка" проводится повзводно и по отделениям сержантским составом под
наблюдением офицеров.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ "РАЗМИНКИ"
Упражнениями для "разминки" после длительных и однообразных напряжений могут
служить различные формы "зарядки", которые боец выбирает самостоятельно.
"Разминка" для согревания может проводиться бойцом стоя, лежа и сидя, одиночно
и совместно с товарищем:
а) В положении стоя на месте, боец может согреться, если он совершает быстрые
приседания, растирания и разминания рук, бег или подскоки на месте.
б) В паре с товарищем хорошим упражнением для быстрого согревания является
упражнение "пилка дров" с полуприседанием (см. рис. 2, а), а также упражнения бокса в виде
серии ударов левой и правой рукой по подставленной ладони товарища (см. рис.2, е, ж).
в) В положении лежа и сидя согревание производить за счет шевеления пальцев ног,
