2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 283
ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Одиночное заключение - это жесткая программа тренировок. Посвященным
она дарит изумительное развитие тела и спортивные способности, хотя и замед-
ляет рост силы из-за недостатка отдыха в программе. Когда дело касается силы
- больше не значит лучше. В этой программе упражнения Большой Шестерки
сжаты в трехдневный цикл, который повторяется дважды в течение недели. Эта
тренировочная программа с ее насыщенным графиком предназначена для мазо-
хистов. Она предназначена для парней с хорошим восстановлением, для тех, кто
серьезно занимался калистеникой больше года. Для выполнения этой програм-
мы тебе понадобятся 6-7 часов свободного времени в неделю. Не занимайся по
ней круглый год.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Подтягивания
Приседания
Развитие хвата
Отжимания
Подъемы ног
Развитие икроножных мышц
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Развитие шеи
Подтягивания
Приседания
Развитие хвата
Отжимания
Подъемы ног
Развитие икроножных мышц
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Развитие шеи
Отдых
3-5 подхода
3-5 подхода
Выборочно
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
2-4 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
Выборочно
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
2-4 подхода
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 284
• Эта программа включает в себя дополнительные тренировки для развития
хвата, шейных и икроножных мышц. Если тебе по душе эти дополнитель-
ные нагрузки, но ты не можешь справиться с ежедневными нагрузками -
добавь день отдыха между тренировками или тогда, когда почувствуешь в
нем необходимость.
• Эта программа - та ещё жесть. Если вы не находитесь в хорошей форме и не
ведёте здоровый образ жизни - регулярное питание, достаточный сон, и.т.д.
- готовьтесь к издевательству.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 285
СУПЕРМАКС
Супермакс является примером той тренировочной программы, что я исполь-
зовал в течение длительного времени, особенно во время моего пребывания в
Луизианском исправительном учреждении. Для того, чтобы выжить при таких
тренировках, ты должен быть суров как рак - и иметь столько же друзей. При
условии, что ты перейдешь к этой тренировке, предварительно работая над че-
тырьмя программами, перечисленными выше, ты станешь обладателем нечело-
веческой выносливости и стойкости. Она ничего не делает для развития твоей
силы или мощи, так что убедись, что прошел все десять шагов перед тем как по-
святить часть своей жизни этой тренировочной программе. Даже не пытайся ее
одолеть, если не проводил несколько лет в напряженных тренировках.
• Делай подходы в течение дня, как пожелаешь. Как вариант, сделай все за
раз, но раскидывая подходы по мини-тренировкам, программа станет бо-
лее терпимой. Еще один способ выжить - чередовать упражнения после
каждого подхода..
• Чтобы быстро осилить много подходов, я просто часто останавливаюсь пе-
ревести дыхание, в качестве отдыха между подходами. Иногда я объединял
20-30 подходов в такую мини-тренировку!
• Начни с выполнения десяти подходов по десять повторений в каждом
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Подтягивания
Приседания
Отжимания
Подъемы ног
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Подтягивания
Приседания
Отжимания
Подъемы ног
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Отдых
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 286
упражнении с целью дорасти до пятидесяти подходов каждого упражнения
в день. Если ты делаешь по два упражнения в день, это все равно, что сто
подходов в день, около двух с половиной тысяч подходов в месяц. Если ты
хочешь еще больше тренировок - увеличивай количество повторений.
Смешанные программы
Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу трениров-
кам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивле-
нием через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту
- по своему собственному и по тренировкам других - что это действительно луч-
шая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове.
Больше ничего не нужно.
Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различ-
ными видами силовых тренировок - бодибилдингом, пауерлифтингом, тяжелой
атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а про-
сто будут искать что-то новое для своих тренировок.
Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?).
Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить соб-
ственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя приме-
рами:
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 287
СМЕШАННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ
Трехдневный сплит:
В спортзале три раза в неделю. В большинстве спортивных залов теперь
имеются маты или площадки для растяжки, где вы можете делать гимна-
стические упражнения в перерывах между работой с весами. Почему бы не
добавить одно из традиционных движений Большой Шестерки к каждому
дню тренировок в зале, а остальные три выполнить на выходных? К при-
меру:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Отжимания, тренировка грудных мышц, тренировка плеч, трицепсов
СРЕДА: Подъем ног, тренировка ног, задней поверх-
ности бедра, икроножных мышц
ПЯТНИЦА: Подтягивания, тренировка спины, бицепсов, предплечий
СУББОТА: Приседания, мосты, отжимания в стойке
на руках
Домашний тренировочный день:
Вместо того, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, разделив
мышцы на три прорабатываемые группы, как насчет сфокусироваться на
основных группах мышц в течение двух дней, тренируя малые мышцы на
третий день с помощью упражнений с использованием собственного веса?
Такой сплит может выглядеть следующим образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Приседания, становая тяга,сгибания ног, жим ногами, и т.д.(В зале) СРЕДА: Подъем ног, мосты, подъемы на носки, отжимания в стойке на руках (дом) ПЯТНИЦА: жим лежа, тяга к поясу в наклоне, разгибания на трицепс, и т.д. (В зале) Собственный вес, как инструмент преодоления плато: Достиг плато с определенной мышечной группой? Продолжай трениров-
ки с тяжестями, но добавь упражнения с собственным весом для отстаю-
щих частей тела: приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягива-
ния для спины, отжимания для груди и т.д.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 288
Гибкость и свобода
В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы
всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит
наоборот –человек для программы – все идет не так.
Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный
график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы.
Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если
это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные ва-
рианты. Ты не должен цепляться за программу. Смешивай и сочетай. Придумай
