что, хотя львиная доля пользы для здоровья исходит от кардиоупражнений, силовые тренировки играют жизненно важную роль как для здоровья, так и для общей формы, и эта роль часто упускается из виду.
К сожалению, уже с тридцати пяти лет наши тела начинают терять 1–2 % мышечной массы на протяжении жизни каждый год [16].
Саркопения – так называется результат дегенеративной потери массы и силы скелетных мышц.
Мне приходится регулярно рисовать пациентам график, показывающий их силу и функции по одной оси и возраст – по другой. Я прошу их вообразить себе вещи, которые они сейчас считают само собой разумеющимися, такие как подъем по лестнице или вставание с постели. «Если вы ничего не делаете для укрепления или поддержания своих сил, даже эти простые действия через некоторое время станут сложными или невозможными», – объясняю я мрачным докторским голосом.
Я рассказываю, как осознал это в медицинской школе, когда ухаживал за двумя семидесятилетними пациентами, поступившими в больницу. Один сам рубил дрова и каждый день ходил пешком, и у него все еще была впечатляющая мускулатура, а другой вел неподвижный образ жизни, не имел заметной мышечной массы, и простейшие домашние дела являлись для него проблемой. Хотя пациенты были одного возраста, их образ жизни привел к совершенно разным уровням функционирования.
Чем больше мышц, тем ниже уровень сахара и холестерина в крови. Мускулатура – это центральное место в организме для сжигания жира и выведения глюкозы из кровотока. Еще это основной потребитель энергии в состоянии покоя [17].
Я помню, как преподаватель по эндокринологии говорил нам, что метформин, который мы применяем как лекарство от диабета первой линии, – «это упражнения в аптечном пузырьке», поскольку он помогает мышцам выводить глюкозу из крови.
Физические упражнения лучше, чем лекарства. Большие мышцы действуют словно губки, впитывающие глюкозу из крови и, таким образом, уменьшают вредное воздействие глюкозы на органы. Силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы тела и снижению уровня плохого холестерина. Наконец, силовые тренировки повышают прочность костей и стабильность суставов.
Когда Адхарананд Финн уехал из Кении и отправился в Японию за знаниями этой одержимой бегом нации, его ключевыми открытиями стали туалеты без стульчаков и отсутствие стульев. Такое общеизвестное силовое упражнение, как приседание, японцы встроили в повседневную жизнь.
Спортивные физиологи называют приседание лучшим упражнением, которое можно применять как единственное, потому что оно активизирует самые большие мышцы тела – ягодичные и большие мышцы бедра – и повышает силу [18].
Финн начал делать приседания с энтузиазмом, но многие японцы выполняют их как часть повседневной жизни, когда сидят на полу или наслаждаются простотой туалетов без унитаза. В гериатрической медицине на Западе мы рассматриваем способность пациента вставать с обычного стула, по сути, очень легкую форму приседания, как показатель функциональных способностей. Вставать с пола и приседать на корточки гораздо сложнее тем, кто не практикует регулярно подобные занятия.
Однако нет прямой связи между силовыми тренировками и результатами в спорте. Чрезвычайно мускулистый человек не обязательно окажется лучшим спринтером или баскетболистом. Чтобы преуспеть в этих видах деятельности, нужна взрывная сила, способность проявлять ее в стремительных рывках. Ее можно развить, практикуя взрывные движения, например прыжки [19]. Плиометрия – вот термин для тренировок, включающих много прыжков, цель которых состоит в том, чтобы приложить максимальную силу в короткие промежутки времени.
Отличная плиометрическая тренировка, которая мне нравится, называется «пол – это лава» и включает в себя постоянные прыжки вверх, из стороны в сторону, берпи и прыжки из приседа – все эти движения повышают взрывную силу. Одно исследование, специально посвященное мужчинам – бегунам на длинные дистанции, показало, что, добавив раз в неделю тренировку, основанную на плиометрии, можно улучшить результаты сильнее, чем при стандартных силовых тренировках на тренажерах [20].
А еще есть такое понятие, как «кор» [16]. В медицине сила кора – это то, чем легко увлечься, так как, по слухам, увеличение его силы предотвращает боли в пояснице и замедляет снижение функциональных способностей по мере старения. Считается, что в беге сильный кор помогает поддерживать хорошую технику, когда вы устали во время длительной гонки. Трудность заключается в том, чтобы договориться о том, что мы подразумеваем под кором и как лучше всего сделать его сильнее.
Классическое представление о коре – это прямая мышца живота: неуловимые шесть кубиков. Но кор обернут вокруг всего тела и включает нижнюю часть спины, мышцы ягодиц и бедра. На самом деле было доказано, что мышцы бедра и глубокие мышцы пресса сильнее влияют на стабильность кора и предотвращение травм, чем видимые мышцы пресса [21]. Сила кора коррелирует со спортивными показателями в беге и множестве других видов спорта.
Я помню радость, которую испытал, когда начал регулярно включать упражнения для развития кора в тренировки. Элегантная простота и забавные названия «планка», «боковая планка», «супермен» и «охотничья собака» заставили меня ощутить себя сильным и ловким. Несколько раз в неделю я ловлю себя на том, что разговариваю с пациентом о важности физических упражнений в целом и силы кора в частности для предотвращения болей в спине. У меня есть даже раздаточный материал с важными упражнениями, которые я призываю выполнять дома.
Действительно эффективная силовая тренировка должна быть тяжелой. Невозможно стать лучше, совершая одну и ту же легкую пробежку каждый день, как не стать умнее, читая одну и ту же книгу снова и снова. Вы становитесь сильнее, достигая того, что было названо «единственной непреложной истиной в физиологии физических упражнений», то есть надпороговой нагрузки. Это момент, когда вы преодолеваете себя. Вы постепенно увеличиваете частоту, интенсивность и длительность тренировок, чтобы продолжать получать новые результаты [22]. Конечно, если взяться слишком рьяно, можно получить травму или потратить все свое время на тренировки, поэтому нужно найти уровень, соответствующий вашим тренировочным и жизненным целям.
Для предотвращения травм и улучшения результатов часто советуют растяжку (стретчинг). Но доказательная медицина оказалась неблагосклонна к ее статической разновидности, которая, как мы теперь считаем, не предотвращает травмы и, вероятно, ухудшает результаты.
В обзоре исследований, посвященных стретчингу, такие выводы: «Использование растяжки в качестве средства профилактики спортивных травм было основано на интуиции и бессистемных наблюдениях,
