Ознакомительная версия.
Находите ли вы время «перезарядить аккумуляторы»? Без нормального сна невозможно восполнять энергозатраты. Взрослому человеку требуется от 7 до 8,5 часов непрерывного ночного сна. И это должен быть полноценный сон, после которого вы просыпаетесь отдохнувшими и полными сил. От недосыпа мы становимся раздражительными и угнетенными, хуже соображаем. Если у вас проблемы со сном, с ними поможет справиться удачно составленный ритуал отхода ко сну. Попробуйте понежиться в ванне, послушать успокаивающую музыку или проделать дыхательные упражнения. Ваша задача – отключиться от суеты минувшего дня, а также дать мозгу и телу команду: «Пора спать!» Мне нравится перед сном читать что-нибудь вдохновляющее. Обычно я незаметно соскальзываю в сон, причем с позитивным настроением. Если принять во внимание, что последняя мысль перед засыпанием оказывает влияние на наш разум в первые четыре часа сна, хорошо, если это будет вдохновляющая мысль.
Если вам нужны еще советы по формированию здоровых привычек, рекомендую замечательную книгу Джона Уайтмена «Потрясающее самочувствие за девять дней» (9 Days to Feel Fantastic). Джон предлагает очень простой метод, но этот метод прекрасно справляется со своей задачей – помогает вам изменить свою повседневную жизнь, каждый день приобретая одну полезную привычку.
Между состоянием ума и состоянием тела существует прочная взаимосвязь, и многое из того, о чем мы говорили ранее, влияет и на внутреннее самоощущение. Например, физические упражнения помогают справиться с упадком сил и дурным настроением (помните о «гормонах радости»?), здоровое питание становится полноценным «топливом» для мозга, а от качества сна зависит ваша способность к сосредоточению внимания. В этом разделе книги мы поговорим о том, что еще помогает сохранять положительный настрой.
Внимательно следите за «пищей» для своего ума. Постоянно подвергать себя воздействию негативной информации и общению с тяжелыми по характеру людьми попросту вредно. Разумеется, если вы поддерживаете здоровый мысленный настрой, это ослабит разрушительное воздействие любого источника негатива, но незачем проверять это на собственном опыте, чтобы понять – непрерывное давление угнетающих новостей, дурных людей или критики постепенно подрывает жизненные силы. Так зачем допускать подобное? Максимально обезопасьте себя и, насколько возможно, избегайте любых разрушительных воздействий такого рода. Исследование Джеймса Фоулера и Николаса Кристакиса[2], которое они проводили на протяжении 20 лет, показало: то, насколько счастливым ощущает себя человек, зависит в том числе и от настроения людей, с которыми он контактирует в своем социальном окружении. Есть и другие исследования, доказывающие, что эмоции заразительны, – если в университетском общежитии вам достался депрессивный сосед, то со временем вы и сами впадете в уныние.
Научитесь освобождать ум и расчищать в нем место для созидательных мыслей. Если разум постоянно что-то переваривает, он не только переутомляется, но и перестает воспринимать новую информацию. Помните, что Эйнштейн считал признаком умопомешательства? Повторять одно и то же действие, ожидая получения каких-то других результатов. Если несмолкаемая трескотня мыслей не оставляет у вас в голове места ни для чего нового, вам будет сложно взглянуть на проблему под иным углом, обрести иное видение ситуации. Предположим, вы волнуетесь из-за выступления, которое предстоит вам завтра на службе. Вы стараетесь подготовиться, но не можете справиться с тревогой. Кажется, что ум мечется по замкнутому кругу мрачных предчувствий и воображаемых страхов – как тут спокойно оценить ситуацию и найти способ справиться с трудностями. Выход прост: остановить этот бессмысленный бег и расслабиться. Но как этого добиться, если вы испуганы и подавлены? В конкретной ситуации можно применить один из методов релаксации, например, проделать упражнение на глубокое дыхание (см. далее). Но для более стабильных и комплексных перемен к лучшему, возможно, следует освоить медитацию.
Медитация эффективна, потому что помогает сосредоточиться на текущем моменте. Идея такова. Поскольку вы не в силах изменить прошлое и не можете управлять будущим, то и концентрироваться на том или другом – значит загонять самого себя в стрессовое состояние. Пережевывая прошлое, мы культивируем чувство обиды, вины или стыда, а без конца забегая мыслью в будущее, проникаемся беспокойством и озабоченностью. Медитация учит контролировать разум и мысли, привязывая их к текущему моменту. Овладев этим приемом, вы не позволите своему разуму угодить в порочный круг бесплодных размышлений и задавите стресс в зародыше (последствия стресса менее тяжелы, если вы вовремя его заметили и не дали ему развиться до неуправляемого состояния).
Простое дыхательное упражнениеПопробуйте очистить ум с помощью следующего упражнения. Найдите место, где вас не побеспокоят. Сядьте, упираясь спиной в спинку стула и обеими ступнями в пол (не ложитесь, можете уснуть). Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании: вдох, выдох, вдох, выдох (можете проговаривать эти слова). Если на ум придет какая-то мысль, просто отметьте этот факт – не пытайтесь ее отогнать, пусть уйдет сама – и снова переключите все внимание на дыхание (вдох, выдох). Продолжайте 10 минут. Не смотрите на часы; если не доверяете своему внутреннему чувству времени, поставьте таймер. Выполняйте это упражнение перед визуализацией своего видения утром и вечером, чтобы расслабиться и освободить ум. Оно поможет вам и в том случае, если вы выбиты из колеи, чем-то угнетены или раздражены. Просто сядьте неподвижно, закройте глаза и подышите.
Медитация нередко ассоциируется с восточными направлениями философии и религии, но приобретает все большую популярность на Западе как метод ослабления стрессовых воздействий и снижения тревоги, повышения концентрации внимания и даже укрепления иммунной системы. Воспринимайте ее как возможность освободить ум от всего ненужного и направить мысль на то, что вы в силах изменить, вместо того чтобы сетовать по поводу того, что вам неподвластно. Учебных курсов и ресурсов по медитации великое множество, но если вам нужно минимум эзотерики и максимум практической пользы, посетите сайт www.getsomeheadspace.com.
Лично я засыпаю, если сосредоточиваюсь на дыхании долее пяти минут. Я пробовала и индивидуально, и в группе (было ужасно неловко!). Независимо от места и времени, в тишине я засыпаю. Но оказалось, что если включить музыку для релаксации, такого не случается. Если вы в этом отношении похожи на меня, попробуйте купить диск Уэйна Двайра и Джеймса Тваймана «I Am Wishes Fulfilled Meditation» – эта музыка прекрасно расслабляет, в то же время прогоняя сонливость.
Будьте великодушны и благожелательны
Ясный ум и бодрое тело сами по себе улучшают самоощущение и помогают сохранять положительный настрой по отношению к своей жизни и целям. Но прежде чем двигаться дальше, я хотела бы познакомить вас с двумя простыми, но невероятно действенными приемами, которых мы до сих пор не касались. Это ведение журнала благодарностей и поддержание оптимистичного взгляда на мир с помощью аффирмаций.
Благодарны ли вы жизни за то хорошее, что она дарит вам? Группа Роберта Эммонса из Калифорнийского университета в Дэвисе провела следующее исследование. Первой группе участников ученые предложили в течение двух месяцев вести журнал благодарностей – еженедельно записывать пять самых обычных событий, доставивших им радость: например, кто-то отнесся к ним по-доброму, выдался прекрасный летний день, они чему-то научились. Вторая группа участников записывала случившиеся с ними неприятности, а третья – нейтральные события. К исходу двух месяцев члены первой группы заметно выделялись своим позитивным настроем. Они в целом лучше себя чувствовали, более оптимистично смотрели в будущее, испытывали меньше проблем со здоровьем и лучше спали. Также ученые заметили, что люди из «группы благодарных» чаще достигали своих личных целей – что представляет для нас особое значение! Последующие исследования показали, что если вести журнал ежедневно, эффект проявляется еще сильнее.
Что касается оптимизма, Мартин Селигман, один из основателей позитивной психологии, сделал следующее открытие. У оптимистов больше шансов получить от жизни то, чего они хотят, потому что в ситуациях, когда пессимисты сдаются, они продолжают добиваться своего. Исследования Селигмана продемонстрировали и причины этого: оптимисты видят причину неудачи в неких внешних препятствиях, которые, как правило, считают возможным преодолеть. Например, если у оптимиста-продавца срывается сделка, он объясняет это неподходящим настроением потенциального покупателя. «У клиента был тяжелый день», – скажет он себе. Или: «Ему просто не нужен мой товар». Это значит, что, если ему попадется «правильный» клиент, сделка состоится. Все, что нужно, – найти этого клиента. А вот пессимисты видят причину неудачи в самих себе или в чем-то, над чем они не властны. Такой продавец говорит себе: «Я не смог продать товар, потому что никуда не гожусь», или: «Никто не хочет ничего у меня покупать». Если вы считаете, что корень зла в вас самих, очень трудно проявлять настойчивость. Любопытно, что главное различие между оптимистом и пессимистом заключается не в их способностях и опыте, а в том, что нашептывает им внутренний голос.
Ознакомительная версия.
