Ознакомительная версия.
8. Предварительная растяжка.
Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча.
В бодибилдинге есть аналогичный прием – «предварительная растяжка». Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т. д.
Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за 5 см до полной растяжки «ускоряетесь», после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.
9. Фактор интенсивности.
Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие, – это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия – вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост «массы», и без которого вообще нет смысла тренироваться.
Многие спрашивают: зачем нужны эти 100 % абсолютной «выкладки»? Может, достаточно 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 % и 100 %! И никакой середины быть не может! Либо «ноль» – т. е. полное бездействие, либо 100 – максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста. И это относится как к «позитивной», так и «статической» фазе движения.
10. Предварительное утомление.
Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют так называемые «слабые звенья».
Например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» – трицепсов. Они «отказывают» раньше, чем наступает утомление грудных мышц.
Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные мышцы «утомляются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев». У них есть временное преимущество в силе, значит, «приутомленные» грудные получают возможность работать до «отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста.
Однако надо помнить, что предварительное утомление – не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное – твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.
Суперсет «пуловер»-тяга книзу не дает оптимального эффекта, если делать его на каждом занятии. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.
11. Повторения.
У мышц есть три типа функциональных возможностей: «позитивный», «статический» и «негативный». Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять «позитивный» тренинг со «статическим» и «негативным», хотя при определенных условиях можно, иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряд факторов: возраста, опыта, физического состояния, поставленных целей.
Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме – делать «позитивные» сеты до «отказа» на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять «статический» и «негативный» тренинг. А опытные культуристы вообще могут выполнять только «негативные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого с помощью двух партнеров поднимите вес на 25–40 % больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до «отказа». В верхней точке подъема ваши помощники «уходят со сцены». (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5–6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес буквально вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого «отказа».
В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что «негативный» тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение «негативных» повторений в конце каждого «позитивного» сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают «негативные» повторения лишь время от времени. Некоторые «позитивные» сеты одни заканчивают одним-двумя форсированными повторениями, другие – одним «негативным» повторением или «статическим» удержанием веса.
«Негативные» и «статические» повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. «Негативный» и «статический» тренинг мощнее «позитивного», он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.
12. Разминка.
Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.
Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит от возраста, физического состояния и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.
13. Сверхмощно, но безопасно.
Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц.
Но это совсем не так! Моя программа составлен не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяжелоатлетического пояса и даже специальной спортивной одежды.
Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрезмерных усилий они не требуют. Доказательство тому – то, что вы делаете в сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской работы никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопасен.
14. Дневники тренировок.
Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной «накачки» или боль в мышцах – это еще не свидетельство того, что вы «запустили» механизм роста. В знаменитом «Голдз Джиме», где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до «ощущения мощной накачки». Если бы их «ощущения» приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!
Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее «долгоиграющие» последствия.
Единственно верный показатель вашего прогресса – рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее – значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу.
Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, вес, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы «удлиняли» сет «всего» на одно повторение. Но это значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом.
И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы «поднялись» на целых 20 процентов!
Ознакомительная версия.
