ШАШАХАСАНА – ПОЗА КРОЛИКА
1-й вариант
Сидя в позе «Алмаз», положите предплечья, сложенные вместе, на пол, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем опустите голову, свободно свесив ее, расслабьтесь, дышите нормально.
2-й вариант
Сидя в позе «Алмаз», положите ладони, сложенные вместе, на пол впереди коленей и, упираясь ими в пол, поднимите голову, смотрите вверх. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем расслабьтесь, свесив голову, дышите нормально.
3-й вариант
Сидя в позе «Алмаз», ладонями упритесь в пол, поставив их сзади рядом с пятками. Сделайте глубокий вдох, выпрямив спину, и на выдохе наклонитесь вперед, опустив голову на пол (рис. 23). На вдохе поднимите таз (голова при этом будет перекатываться) и на выдохе таз опустите. На вдохе поднимите голову и примите позу алмаза. Выдох – сядьте в позе «Алмаз», расслабьтесь. Делайте от 3 до 6 циклов, очень медленно.
Противопоказания: не следует выполнять эту асану тем, кто страдает головокружением, нарушениями в шейном отделе позвоночника или высоким кровяным давлением.
Рис. 23. Шашахасана – поза кролика (3-й вариант)
ЧАТУШПАДАСАНА
Встать на четвереньки и, выпрямив спину, выполнить глубокое дыхание. В этой позе органы тела освобождаются от воздействия силы гравитации, действующей при прямохождении.
ВИАГРА-ПРАНАЯМА – «КОШЕЧКА ДОБРАЯ – КОШЕЧКА СЕРДИТАЯ»
Рис. 24. «Кошечка добрая»
Встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите голову и как можно сильнее прогнитесь в пояснице (рис. 24).
Рис. 25. «Кошечка сердитая»
На выдохе голову опустите, а поясницу выгните дугой вверх (рис. 25). Дышите глубоко и медленно. Цикл повторите по меньшей мере 9 раз.
Терапевтическое действие. Поза очень полезна при болях в суставах, пролапсе внутренних органов и при беременности, а также после родов. Эта пранаяма также стимулирует полное дыхание.
ШАРАБААСАНА
На вдохе выполните добрую кошечку, поднимая правую ногу вверх. На выдохе – опустите ногу. Повторите 3 раза. Затем поднимите левую ногу на вдохе, на выдохе – опустите.
Сделайте 3 раза. Выполняйте медленно, на полном дыхании. Не забывайте выгибать спину вверх в «сердитой кошечке», вниз – в «доброй кошечке».
ШАШАНКАСАНА – ПОЗА «ЛУНА»
Сидя в позе «Алмаз», положите руки на бедра чуть выше коленей. Во время вдоха поднимите руки над головой, держите их на ширине плеч, растягивая вверх.
Во время выдоха согните туловище и наклонитесь вперед; голова и руки на одной линии с корпусом (рис. 26).
В конце наклона руки и лоб должны быть на полу впереди коленей.
Рис. 26. Шашанкасана – поза «Луна»
Согните немного руки в локтях и расслабьте их. В этой конечной позе задержите дыхание на 5 секунд. Затем одновременно со вдохом поднимите руки и туловище в вертикальное положение. Во время выдоха опустите руки на колени. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.
Продолжительность: начинающим следует удлинять время нахождения в конечной позе при нормальном дыхании от 3 до 10 минут. Это можно сделать после завершения третьего цикла основной позы (с задержкой дыхания).
Противопоказания: не следует выполнять пациентам с очень высоким давлением, при выпадении диска или при головокружении.
ШАШАНКА-БХУДЖАНГАСАНА
Примите позу кошки (руки и бедра параллельно полу, ладони на уровне плеч). Опуститесь в Шашанкасану. Медленно поднимайте грудь, будто скользите над полом, пока она не окажется на уровне рук. Затем, выпрямляя руки, поднимайте грудь вверх и вперед, таз прижимайте к полу. В конечной позе руки следует выпрямить, спину выгнуть и голову поднять как в «Кобре». Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд, задержав дыхание.
Затем медленно поднимите таз, отведите его назад, держа руки выпрямленными, и вернитесь в Шашанкасану. Это один цикл. Расслабьтесь в течение нескольких секунд перед началом следующего цикла. Практикуйте от 5 до 7 циклов.
Дыхание: вдох – при движении вперед, задержка дыхания в конечной позе и выдох – при возвращении в Шашанкасану.
ЙОГА-МУДРА
Сядьте на пол, скрестив ноги. Спина прямая, шея и голова выпрямлены, взгляд устремлен вперед. Это поза Сукхасана, иди поза со скрещенными ногами.
Заведите обе руки за спину и кистью правой руки охватите запястье другой руки, пальцы которой сложены в Чин-мудре. Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, опуская голову на пол. К моменту опускания головы на пол выдох должен быть завершен. После того как вы коснулись головой пола или максимально наклонили голову, задержите дыхание. Теперь напрягите руки и постепенно поднимите их как можно выше, однако без чрезмерного напряжения (рис. 27). Оставайтесь в этой позе в течение 6–8 секунд. Вдыхая, опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение. Расслабьте руки, выполните два дыхательных цикла, повторите упражнение.
Рис. 27. Йога-мудра
В течение 1-й недели выполняйте упражнения только 2 раза, затем доведите число повторений до четырех.
Терапевтическое действие. Стимулирует и тренирует легкие, бронхи. За счет наклона кровь из нижних отделов перемещается в верхние отделы туловища, в результате чего достигается массаж вен нижних бронхов. Это способствует оздоровлению легких, восстановлению их функции и обеспечивает лечебный эффект асаны при бронхиальной астме.
Кроме того, мудра корригирует нарушения в области позвоночника, устраняет желудочные расстройства и запоры, улучшает пищеварение, повышает потенцию.
Примечание: эту позу вы можете выполнять из Враджасаны, как показано на рисунке.
СИМХАСАНА – ПОЗА «ЛЕВ»
Сядьте на пятки, выпрямите туловище, положите ладони на разведенные немного колени.
Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, высуньте язык как можно сильнее. Задержите дыхание. Разведите пальцы обеих рук и напрягите их. Напрягите все тело и мышцы лица. Вытаращите глаза и смотрите устрашающе.
Оставайтесь в таком напряженном состоянии 6–8 секунд. Затем на выдохе спрячьте язык и одновременно расслабьте все мышцы. После отдыха в течение 6–8 секунд повторите позу.
В течение 1-й недели делайте асану 2 раза подряд. Затем выполняйте ее по 4 раза, но не более. В некоторых случаях эту позу можно выполнять дважды в день с перерывом между занятиями 8 часов.
Терапевтическое действие. Поза положительно влияет на всю дыхательную систему. Оказывает лечебный эффект при болезнях горла, исчезновении голоса, тонзиллите, нарушении функции щитовидной железы.
ГОМУКХАСАНА – ПОЗА «КОРОВЬЯ МОРДА»
Сядьте с прямыми ногами вперед. Согните левую ногу под правой ногой так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Согните правую ногу и перенесите ее над левой ногой, помещая пятку рядом с левой ягодицей.
Прижмите правое колено к верхнему колену. Левую руку заведите за спину, а правую руку поднимите над правым плечом. Попытайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной. Спину выпрямите, глаза закройте (рис. 28). Удерживайте позу в течение 2 минут. Повторите позу с правой ногой.
Рис. 28. Гомукхасана – поза «Коровья морда»
ТАДАГИ-МУДРА
Сядьте с вытянутыми ногами, стопы слегка разведены. Ноги остаются выпрямленными в течение всей практики. Руки положите на колени, голову и спину держите прямо.
Обхватите большими, указательными и средними пальцами большие пальцы ног.
Голова обращена вперед. Вдохните медленно и глубоко, втягивая мышцы живота к позвоночному столбу (рис. 29). Задержите дыхание и держите позу удобное для вас время, не напрягаясь. Выдохните медленно и расслабьте живот.
Повторите такое дыхание 10 раз. Затем освободите пальцы и вернитесь в исходное положение.
Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.
Дыхание: нормальное в течение всего времени.
Рис. 29. Тадаги-мудра
Противопоказания: беременные женщины, больные грыжей или пролапсом обязательно должны избегать этой позы.
Замечание: можно освобождать пальцы ног после каждого глубокого дыхания, если вам поза доставляет какое-либо неудобство.
Асаны, выполняемые лежа на спине
ЯСТИКАНАСАНА – ПОЗА «ТРОСТЬ» (ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ЛЕЖА)
Лягте на спину, руки положите за голову, вытянув их вперед. Носки правой ноги потяните на себя, а пятку – от себя, в это же время правую руку тяните вперед, от себя. Затем выполните такое же потягивание с левой стороны туловища. Повторите от 3 до 4 потягиваний с каждой стороны.
