ПАВАНАМУКТАСАНА – ГАЗОВАЯ ПОЗА
См. рис. 4. на с. 46.
СУПТА-УДАРАКАРШАНАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ДВУМЯ КОЛЕНЯМИ
См. рис. 6 на с. 47.
УНИВЕРСАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СКРУЧИВАНИЕ ОДНИМ КОЛЕНОМ)
См. рис. 7 на с. 48.
ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРА – ПОЗА ПОЛУСВЕЧИ
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Распрямите все тело и смотрите вверх. Дыхание спокойное.
Рис. 30. Випарита-карани-мудра – поза полусвечи
Вытяните пальцы ног и напрягите их. Затем, вдыхая, поднимите ноги перпендикулярно полу. Поместите ладони под ягодицы и на выдохе поднимите вверх все тело. Поднимайте тело постепенно, поддерживая его руками. Не прилагайте при этом чрезмерных усилий. Поднимайте тело настолько высоко, насколько это возможно. Вытяните обе ноги, удерживая их вместе (рис. 30). Дыхание спокойное. Сохраняйте такое положение 10–15 секунд в течение 1-й недели занятий. Постепенно увеличивайте это время: в течение 1-го месяца – до 1 минуты, в течение последующих – до 3 минут.
После пребывания в стойке на плечах вернитесь в горизонтальное положение следующим образом: опустите медленно ноги за голову, при возможности, касаясь пальцами пола. Выпрямите руки и, упираясь ими на пол, медленно, позвонок за позвонком, опускайте корпус пока таз не ляжет на пол. Затем положите обе ноги и расслабьтесь. Сделайте несколько циклов полного дыхания.
Випарита-карани-мудру выполняют только один раз, не повторяя. Меняется лишь продолжительность сохранения позы.
Терапевтическое действие. Это одна из самых ценных поз хатха-йоги. Трудно найти область тела, которая не стимулируется и не тренируется во время этой асаны. По благотворному воздействию на организм она является следующей после королевы асан – Сирша-саны (стойки на голове). Благодаря тому что во время этой асаны происходит стимуляция и укрепление всей дыхательной системы, заболевания легких излечиваются. Она устраняет нарушения кровообращения, вызывает прилив крови к тканям лица, устраняет желудочные расстройства, улучшает пищеварение, наделяет энергией половые железы. Особенно полезна для женщин, является средством омоложения.
САРВАНГАСАНА – ПОЗА СВЕЧИ
Лягте на пол на свернутое одеяло. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. При поддержке рук медленно поднимите ноги до вертикального положения, держа их прямо. Надавите ладонями и руками на пол. Медленно и мягко перекатите ягодицы и спину вверх от пола, поднимая туловище в вертикальное положение. Упритесь ладонями в спину рядом с лопатками. Мягко толкните грудь вперед, чтобы она прижалась к подбородку. В конечной позиции ноги должны быть перпендикулярно полу на одной линии с туловищем. Ноги расслабьте, глаза закройте. Расслабьте все туловище.
Вернитесь в исходное положение следующим образом: перенесите ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол, держите ноги прямо. Освободите руки и положите их на пол ладонями вниз. Постепенно опускайте на пол спину, затем ягодицы, пока ноги не примут вертикальное положение. Затем медленно опустите на пол ноги. Расслабляйтесь в Шавасане до тех пор, пока дыхание и пульс не придут к норме.
Дыхание: вдох – в исходном положении. Остановка дыхания во время выполнения конечной позиции. Дыхание глубокое, медленное, брюшное во время нахождения в конечной позиции. Остановка дыхания во время опускания тела на пол.
Начинающим следует удерживать позу в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут и более. Выполняется один раз в комплексе асан.
Противопоказания: гипертиреоз, заболевания печени, выпадение диска, высокое давление и другие заболевания сердца, слабость сосудов глаз, тромбоз; избегать во время менструации и беременности.
Примечание: некоторым своим ученикам я рекомендую выполнять эту позу у стены: оздоровительный эффект от этого почти не меняется.
МАТСИАСАНА – ПОЗА РЫБЫ
После Сарвангасаны следует сделать Матсиасану, которая является контрпозой по отношению к перевернутым позам. Этим достигается уравновешивание воздействия двух поз и обеспечивается сбалансированная стимуляция всего тела.
Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах и поставьте пятки возле бедер. Сведите колени вместе, а пятки расставьте на расстоянии 10 сантиметров. Положите ладони на пол, туловище выпрямите, смотрите вверх, дышите нормально.
Рис. 31. Матсиасана – поза рыбы
Положите ладони под бедра и, упираясь руками в бедра, слегка поднимите голову вверх. Перенесите вес верхней части тела на локти. Затем, отклонив голову назад, прогнитесь так, чтобы позвоночник приобрел форму дуги; упритесь макушкой головы в пол. Для усиления изгиба позвоночника в области поясницы и шеи упирайтесь локтями в пол, однако не прилагая чрезмерных усилий. Прогнувшись насколько возможно, сохраняйте эту позу. Руки вытяните по бокам туловища, ладони положите на бедра (рис. 31). Оставайтесь в позе в течение одной четвертой времени, которое вы затратили на выполнении Випарита-карани и Сарвангасаны. Сделайте несколько циклов полного дыхания. Затем вернитесь в исходное положение, упираясь локтями в пол, поднимите голову вверх и выпрямите шею. Постепенно опустите на пол спину, плечи, шею и голову. Ноги выпрямите и положите их на пол.
Расслабьтесь, выполняя 2–3 дыхательных цикла. После отдыха повторите еще 1 или 2 цикла асаны.
Терапевтическое действие. Поза устраняет нарушения функции дыхательной системы, поскольку во время этой асаны тренируются все органы дыхательной системы: носовые проходы, глотка, гортань, трахея, бронхи и легкие. Она также оказывает стимулирующее воздействие на позвоночник и все мышцы спины, устраняет ригидность шеи.
Примечание: ноги можно не сгибать, а держать их вытянутыми вперед, как показано на рисунке.
ПОЗА «МОСТИК»
Рис. 32. Поза «Мостик»
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Поднимите таз, руки подложите под талию, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице (рис. 32).
Дышите медленно, глубоко. Зафиксируйте позу в течение 10–15 секунд, после чего опустите таз и расслабьтесь. Повторите позу 3 раза.
КАНДАРАСАНА – ПЛЕЧЕВАЯ ПОЗА
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол рядом с тазом. Обхватите лодыжки руками. Это начальная позиция.
Поднимите таз и прогните спину. Старайтесь поднять грудь и живот как можно выше, не сдвигая ни ног, ни плеч (рис. 33). Удерживайте позу сколько можете, а затем опустите тело в начальную позицию. Освободите лодыжки и расслабьтесь с вытянутыми ногами.
Рис. 33. Кандарасана – плечевая поза
Дыхание: глубоко вдохните в начальной позиции; задержите дыхание во время подъема и нахождения в конечной позе или дышите медленно и глубоко, находясь в конечной позиции, выдох – во время опускания тела в начальное положение.
Практикуйте от 3 до 10 циклов.
Противопоказания: язва, грыжа.
Асаны, выполняемые лежа на животе
ПОЗА «СФИНКС»
Лягте на живот, лоб положите на пол, ноги прямо, стопы вместе. Поместите предплечья по обе стороны головы, ладони вниз, пальцы вперед. Предплечья и локти касаются тела.
Рис. 34. Поза «Сфинкс»
Поднимите голову, плечи и грудь, опираясь на предплечья, плечи при этом занимают вертикальное положение. Локти, предплечья и ладони остаются на полу (рис. 34). Расслабьтесь в этой позиции в течение некоторого времени, а затем медленно опуститесь на пол. Это один цикл.
Дыхание: вдох во время подъема туловища, выдох – при опускании тела. Дыхание нормальное во время нахождения тела в конечной позе.
Удерживайте эту позу от 3 до 4 минут в статическом исполнении и до 5 циклов – при динамическом исполнении.
САРПАСАНА – ПОЗА «ЗМЕЯ»
1-й вариант
Рис. 35. Сарпасана – поза «Змея».
Лягте на живот, ноги прямые, стопы вместе. Сложите пальцы «в замок» и поместите руки на ягодицы. Подбородок лежит на полу. Это начальное положение. Напрягая мышцы нижней части спины, поднимите грудь так высоко, как можете. Толкните руки назад и поднимите их как можно выше. Сдвигайте плечевые суставы, стараясь растянуть их как можно сильнее (рис. 35). Удерживайте позу сколько можете.
Медленно вернитесь в начальную позицию и расслабьте все тело. Освободите руки и расслабьте их, положив по сторонам туловища. Поверните голову на бок. Это один цикл.
Дыхание: медленно и глубоко вдохните в начальной позиции перед подъемом туловища, задержку дыхания осуществляйте во время подъема и нахождения в конечной позиции; выдох – при опускании туловища.
