Дыхание
По сравнению с паршва-бакасаной, где вся нагрузка приходится на мышцы плеча, в аштавакрасане вес нижней части тела распределяется по другим поддерживающим структурам. Выясните сами, какая поза предоставляет больше возможностей для дыхания. Какая из этих двух асан требует большего расхода энергии и в какой имеется больше свободы для движения диафрагмы?
Бакасана — Поза журавля
bака — журавль
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разгибание шейного отдела позвоночника;
— сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов со стремлением разогнуть их;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.
Работающие мышцы
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
— передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести);
— мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.
— Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);
— глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться);
— подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава);
— гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах);
— задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— трапециевидная мышца;
— мышцы, разгибающие позвоночник.
Препятствующие факторы и примечания
Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».
Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.
Дыхание
Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.
ВАРИАНТ (ПАРШВА-БАКАСАНА)
Поза журавля с отведением ног в сторону
parsva — бок, сторона
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разгибание шейного отдела позвоночника;
— сгибание и вращение грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание (или разгибание) коленных суставов;
— опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и отведением рук;
— сгибание локтевых суставов со стремлением к разгибанию;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.
Работающие мышцы
Мышцы работают те же, что и в бакасане, но, в отличие от нее, руки в плечевых суставах здесь отведены, чтобы увеличить площадь опоры. Важно сохранить поворот плечевых суставов наружу, поскольку действие мышц плечевого пояса в этой позе асимметрично. Кроме того, в выполнении позы задействованы левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота; правая часть мышцы, выпрямляющей позвоночник; левые мышцы-вращатели и многораздельные мышцы для отведения ног влево и осевого вращения грудного отдела позвоночника.
Препятствующие факторы и примечания
Руки здесь отведены сильнее, а позвоночник имеет несколько более прямую форму, чем в бакасане.
Поскольку эта поза имеет «связанный» характер, то на уязвимые нижние отделы позвоночника приходится повышенная нагрузка.
Если колени в этой позе разведены, то вращение туловища совершается уже не столько в позвоночнике, сколько в тазобедренных суставах.
Дыхание
То же, что и в бакасане, но из-за бокового скручивания туловища дыхание еще больше затруднено.
Маюрасана — Поза павлина
mayura — павлин
Классификация и уровень сложности
Горизонтальная стойка на руках высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— разгибание шейного отдела позвоночника;
— небольшое сгибание грудного отдела и разгибание поясничного отдела позвоночника;
— разгибание голеностопных суставов с поворотом внутрь и сведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и подостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
— передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (противодействие силе тяжести и разгибание локтевых суставов);
— лучевой и локтевой разгибатели запястья;
— мышцы, управляющие движениями пальцев;
— большая и малая поясничные мышцы и мышцы живота (сопротивление давлению локтей на органы брюшной полости);
