Г. Показания и действие. Упражнение, главным образом, предупреждает и излечивает нарушения в шее и плечах, люмбаго, боли в ногах, остеомаляцию коленных чашечек, избыточный рост костной ткани.
[3] Поднять одну руку, чтобы отрегулировать работу селезёнки и желудка.
А. Исходное положение: стоя, стопы параллельны, руки естественно опущены, взгляд направлен вперёд.
Б. Важные моменты. Поднимите правую руку вверх, ладонь направлена вверх, пальцы соединены. С силой выпрямите правую руку, ладонью вверх, кончики пальцев направлены влево. В то же время нажмите левой ладонью с силой вниз, кончики пальцев направлены вперёд. Потом поднимите левую руку вверх, ладонь направлена вверх, пальцы вместе. Энергично выпрямите левую руку, ладонью вверх, кончики пальцев направлены вправо. Одновременно опустите правую руку, и нажмите правой ладонью с силой вниз, кончики пальцев направлены вперёд. Делайте это упражнение попеременно в каждую сторону (рис. 12–80).
В. Дыхание и умственная работа. Мысленно направляйте поток ци вместе с изменением положения. Получайте ян ци, когда поднимаете руки, и выпускайте застоялый воздух, когда надавливаете руками вниз. Вдыхайте, когда поднимаете руку и надавливаете, и выдыхайте, когда подтягиваете руки.
Г. Показания и действие. Упражнение, главным образом, нормализует работу селезёнки и желудка, предупреждает и излечивает заболевания пищеварительной системы, боли в плечах и слабость рук.
[4] Оглянуться назад, чтобы снять пять напряжений и семь видов вреда.
А. Исходное положение: встаньте прямо, стопы направлены вперёд, шея выпрямлена, руки естественно опущены, кисти расположены по бокам на бёдрах.
Б. Важные моменты. Выпятите грудь, слегка оттяните плечи назад. В то же время медленно поверните голову влево и посмотрите назад. Вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову вправо и посмотрите назад. Делайте это упражнение попеременно в каждую сторону (рис. 12–81).
В. Дыхание и умственная работа. Дышите животом. Вдыхайте, когда оглядываетесь, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Ум сосредоточьте на дань-тянь.
Г. Показания и действие. Упражнение, главным образом, предупреждает и излечивает заболевания шейного отдела позвоночника.
[5] Трясти головой и вилять хвостом, дабы облегчить жар сердца.
А. Исходное положение: стоя ноги врозь, расстояние между ногами шире плеч. Согните колени и примите стойку наездника. Положите кисти рук на колени, лучевой стороной внутрь. Верхняя часть тела должна быть прямой.
Б. Важные моменты. Глубоко наклоните верхнюю часть тела влево, склонив голову, поверните её направо и потрясите. Качните ягодицами слегка влево, и верните в исходное положение. Затем глубоко наклоните верхнюю часть тела вправо, склонив голову, поверните её влево и потрясите. Одновременно качните ягодицами слегка вправо, и после верните в начальное положение. Делайте упражнение попеременно в обе стороны (рис. 12–82).
В. Дыхание и умственная работа. Ум сосредоточьте на дань-тянь, дышите естественно.
Г. Показания и действие. Упражнение, главным образом, предупреждает и излечивает неврозы, раздражительность и беспокойность. Помогает снять умственное напряжение, улучшить работу поясницы и коленных суставов.
[6] Взяться двумя руками за стопы, чтобы укрепить почки и поясницу.
А. Исходное положение: стойте прямо, ноги врозь, положение тела расслабленное.
Б. Важные моменты. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперёд и вниз, стараясь, насколько возможно, не сгибать ноги в коленях. Одновременно опустите руки к носкам ног, смотрите на кисти рук. После выполните упражнение на потягивание спины, поместив кисти на точки шэнь-шу или мин-мэнь, и медленно прогнитесь верхней частью тела назад, насколько можете, чтобы не потерять равновесие. Попеременно наклоняйте тело вперёд и назад (рис. 12–83, 12–84).
В. Дыхание и умственная работа. Мысленно направляйте поток ци вместе с движением рук. Выдыхайте, когда наклоняетесь вперёд, и вдыхайте, когда прогибаетесь назад. Сосредоточьте ум на вдохе, и направьте ци в заднюю часть дань-тянь, чтобы укрепить поясницу и почки.
Г. Показания и действие. Упражнение, главным образом, укрепляет поясницу и почки, хорошо помогает при люмбаго.
[7] С лютым взглядом сжать кулаки, чтобы увеличить физическую силу.
А. Исходное положение: стоя ноги врозь, согните колени, приняв стойку наездника. Сожмите кулаки и разместите их по бокам, ладонной стороной вверх.
Б. Важные моменты. Осознано медленно ударьте правым кулаком вперёд, вытяните руку, обратив кулак ладонной стороной вниз. Одновременно плотно сожмите левый кулак и толкните левый локоть назад.
Широко раскройте глаза, глядя вперёд. После подтяните правый кулак к боку. Затем осознано медленно ударьте левым кулаком вперёд, одновременно плотно сжав правый кулак и толкнув правый локоть назад. Широко раскройте глаза, глядя вперёд. Повторяйте упражнение, чередуя удары руками (рис. 12–85).
В. Дыхание и умственная работа. Преобразуйте мысленное сознание в силу, и при помощи ума увеличьте силу ударов кулаками. При ударах вдыхайте, и выдыхайте, когда подтягиваете кулаки. Направьте ци в дань-тянь, чтобы сохранить ци и увеличить силу.
Г. Показания и действие. Упражнение предупреждает и излечивает боли в шее, плечах и пояснице, укрепляет всё тело.
[8] Семь раз ударить назад, чтобы излечить все болезни.
А. Исходное положение: встаньте ровно и расслабьте тело, стопы вместе, ладони на бёдрах.
Б. Важные моменты. Толкните грудь вперёд и выпрямите ноги. Насколько возможно поднимите голову. Одновременно, по мере возможности, поднимите пятки. Затем опустите пятки и вернитесь в начальное положение. Поднимите и опустите пятки семь раз (рис. 12–86).
В. Дыхание и умственная работа. Мысленно направляйте поток ци вместе с движениями тела. Вдыхайте, когда поднимаете голову и пятки, и выдыхайте, когда опускаете пятки.
Г. Показания и действие. Упражнение, главным образом, регулирует работу системы меридианов и внутренних органов, улучшая их деятельность. При выполнении упражнения мысленно направляйте поток ци вниз, чтобы снизить кровяное давление.
12) Упражнение внутреннего цигун «двенадцать отрезов парчи».
Упражнение внутреннего цигун «двенадцать отрезов парчи» – это хорошо известный метод физической тренировки, сочетающий в себе упражнения статического и динамического цигун. Оно помогает справиться со всеми болезнями, сохранить тело и ум крепкими и здоровыми.
Упражнение выполняется следующим образом:
[1] Сядьте, скрестив ноги. Закройте глаза и успокойте ум. Обхватите большие пальцы рук остальными пальцами и задержите дыхание, чтобы сохранить жизненные силы.
[2] Щелкните 36 раз верхними и нижними зубами, а потом скрестите пальцы за головой и обхватите затылок. Мысленно отсчитайте 9 дыханий, не издавая при этом ни звука.
[3] Накройте уши руками, поместите указательные пальцы на средние и, соскальзывающими движениями отрывисто, с трескающим звуком, пощёлкайте ими по затылочной кости 24 раза.
[4] Наклоните голову, согните шею и искоса посмотрите влево и вправо. Вместе со сгибанием шеи сведите плечи. Выполните по 24 раза в каждую сторону.
[5] Уприте язык в верхнее нёбо, двигайте им вверх-вниз, влево-вправо, чтобы выделилась слюна. Выполните 36 движений. Сполоснув слюной рот, сглотните её в три приёма с характерным булькающим звуком, словно направляете её в область дань-тянь.
[6] Вдохните носом, и когда дыхание проникнет в дань-тянь, задержите его. В это время разотрите кисти рук друг о друга, чтобы они разогрелись. Медленно выдыхая, помассируйте разогретыми руками заднюю часть поясницы. Выполните это 36 раз, прежде чем подтяните руки и плотно сожмёте кулаки.
[7] Задержите дыхание и представьте, что пылающий в сердце огонь направляется вниз в дань-тянь. Когда почувствуете тепло, медленно высвободите ци, не позволяя ей остановиться в дань-тянь.
[8] Согните руки в локтях, и потрясите руками. Вращайте руками в плечах, словно вращаете ворот. Сперва – влево, а потом – вправо, по 36 раз.
[9] Вытяните стопы, скрестите кисти рук и поверните ладони вверх. Сперва нажмите на макушку головы, а потом с силой подоприте её вверх, словно понимаете что-то тяжёлое. Одновременно с силой потяните вверх верхнюю часть тела. Повторите 9 раз.
[10] Наклоните голову вперёд и вытяните руки, чтобы ухватиться за стопы, словно делаете земной поклон. Повторите упражнение 12 раз. Затем подтяните стопы, сядьте прямо и сожмите кулаки.
