Рис. 1.17. Глубокие мышцы тазового дна.
Вид сверху (а). Поверхностные мышцы тазового дна.
Вид снизу (б). На рисунке видно направление волокон поверхностных и глубоких мышц. Чем ближе к поверхности находится слой мышц, тем более заметна поперечная направленность их волокон (от одной седалищной кости к другой). Более глубокие мышечные волокна имеют продольную направленность (от лобковой кости к копчику).
Мула-бандха направляет апану вверх и стабилизирует сухожильный центр диафрагмы. Активный вдох при поддержке мула-бандхи требует также расслабления мышц верхнего отдела живота, что позволяет диафрагме поднять основание грудной клетки. Это действие в йоге носит название «уддияна-бандха» (от слова «uddiya», означающего «взмывать вверх»).
Важно помнить, что поверхностные мышцы нижнего отдела живота не участвуют в мула-бандхе, поскольку это сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, ассоциирующиеся с направлением апаны сверху вниз (см. рис. 1.18).
Рис. 1.18. Поверхностные мышцы тазового дна (см. рис. 1.17б) — это сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, ассоциирующиеся с движением апаны сверху вниз (выведением из организма твердых и жидких отходов). Глубокие мышцы (см. рис. 1.17а) ассоциируются с движением апаны снизу вверх (выведением из организма газообразных отходов при выдохе).
Голосовая щель
По пути в легкие и из них воздух проходит через голосовую щель (см. рис. 1.19), которая представляет собой пространство за голосовыми связками.
Рис. 1.19. Пути поступления кислорода в легкие и выведения углекислого газа (отмечены голубым цветом).
Йоги учатся управлять этим пространством различными способами в зависимости от характера дыхательных упражнений и позы.
В спокойном состоянии мышцы, управляющие голосовыми связками, расслаблены и голосовая щель находится в нейтральном положении (см. рис. 1.20а).
Такое положение бывает во сне и при выполнении некоторых упражнений йоги на расслабление.
При выполнении дыхательных упражнений, которые требуют глубокого и быстрого дыхания (например, капалабхати или бхастрика), мышцы раздвигают голосовую щель, чтобы обеспечить воздуху более свободный проход (см. рис. 1.20б). Если упражнение требует долгого, глубокого и медленного дыхания, то голосовая щель частично перекрывается и в ней остается лишь небольшое отверстие в задней части связок (удджайи [9]; см. рис. 1.20в).
Такое же положение связок наблюдается и при разговоре шепотом.
Во время произнесения звуков или пения связки плотно сомкнуты (см. рис. 1.20 г). Проходя через них, воздух вибрирует, производя звук.
Высота (и в определенной степени продолжительность) звука зависит от силы смыкания связок.
Рис. 1.20. Положение голосовых связок: связки в расслабленном состоянии (а), связки полностью раскрыты — глубокое и быстрое дыхание (б), связки слегка приоткрыты — шепот (в), связки сомкнуты обычная речь (г).
Бандха
В практике йоги мышцы тазового дна, диафрагма, голосовые связки и удджайи совместно участвуют в координированных движениях вдоха и выдоха. Помимо увеличения продолжительности и глубины дыхания, «клапан» удджайи создает своего рода противоположно направленное давление на брюшную и грудную полости, что позволяет защитить позвоночник от повреждений при продолжительном медленном сгибании или разгибании, характерном для стиля виньяса (например, в позе «Приветствие солнцу»). Говоря языком йоги, такие действия всех «диафрагм» (бандх, или замков) обеспечивают телу большую стабильность (стхира), защищая его от механических повреждений и перенапряжения. Дополнительный эффект, который возникает при преодолении этого сопротивления, выражается в выработке организмом тепла, которое может быть использовано в различных целях. Подобная практика получила название «брахмана» [10]. Данный термин символизирует тепло, расширение, увеличение силы, а также способность противостоять стрессу. Брахмана ассоциируется со вдохом, питанием, праной и областью грудной клетки.
Когда тело полностью расслаблено и находится в самой устойчивой — горизонтальной — позиции, необходимо снять бандхи, которые ассоциируются с вертикальным положением. Такое расслабление в йоге именуется «лангхана» [11].
Этот термин олицетворяет холод, сосредоточенность, расслабление, а также развитие чувств и способности к самосозерцанию. Лангхана ассоциируется с выдохом, очищением, апаной и брюшной полостью.
Поскольку главная цель всех дыхательных упражнений йоги заключается в освобождении организма от привычных дисфункциональных ограничений, первым делом необходимо избавиться от мысли, что существует какой-то единственно правильный способ дыхания. Как бы ни были полезны бандхи для сохранения центра тяжести тела и стабильности положения позвоночника, необходимо ослаблять силы стхиры, выполняя упражнения на расслабления, и заменять их сукхой.
Занятия йогой научат вас целостному и сбалансированному дыханию, вы сможете свободно реагировать на все ситуации и действия, которые встречаются в повседневной жизни.
Глава 2. ЙОГА И ПОЗВОНОЧНИК
Центральная нервная система с ее сложнейшими сенсорными и моторными функциями обеспечивает позвоночным существам поразительную гибкость действий, направленных на выживание. Развиваясь на протяжении миллионов лет, позвоночник стал защитной и прочной структурой, которая позволяет свободно двигаться, но в то же время предохраняет от повреждения жизненно важные, но очень уязвимые ткани. Он представляет собой, пожалуй, самое элегантное и изобретательное решение, отвечающее взаимно противоположным требованиям стхиры и сукхи.
Позвоночник человека по сравнению с другими млекопитающими уникален, так как имеет первичные и вторичные изгибы. К числу первичных относятся кифозные (направленные назад) изгибы грудного и крестцового отделов, а к числу вторичных — лордозные (направленные вперед) изгибы шейного и поясничного отделов (см. рис. 2.1).
Рис. 2.7. Изгибы позвоночника.
Такая конструкция требуется лишь существам, передвигающимся на двух ногах. У приматов, скачущих по деревьям и при ходьбе опирающихся на передние руки, наблюдается некоторый шейный лордозный изгиб, но отсутствует поясничный, в связи с чем они не могут долго передвигаться на двух ногах.
Кифозный изгиб был первым изменением формы позвоночника в направлении от живота к спине [12], который появился у морских животных, вышедших из океана на сушу. Ребенок, находящийся в утробе, напоминает своих далеких предков, и у него имеется только первичный изгиб позвоночника (см. рис. 2.2).
