• Подробно напишите небольшой рассказ на нейтральную или приятную тему – например, опишите свой дом или расскажите о недавнем отпуске.
• Решите несколько математических задач – вычитайте семерку из 193, пока не дойдете до нуля. Вы можете либо записывать результаты или, усложнив задачу, вести вычисления в уме.
• Вспомните мысленно любимую песню. Услышьте мелодию и спойте слова от начала до конца – в уме. Еще лучше – включите свой iPod или даже спойте вслух, если вы одни.
• Медленно сделайте несколько глубоких вдохов. Вдохните воздух носом, медленно сосчитав до четырех, и выдохните через рот – на счет четыре.
• Возьмите словарь и напишите предложение, включающее слова, которые вы никогда раньше не использовали.
Когда ваши эмоции несутся, словно лошадь, закусившая удила, словно неумолимый поток тревоги, крушащий любые рациональные мысли на своем пути, вы можете включить тормоза.
Недавно я участвовал в интервью в прямом эфире программы BBC Working Lunch – в программе о бизнесе, которая идет в обеденное время. За несколько секунд до появления перед камерой я вдруг разволновался. У меня пересохло в горле, и я закашлялся. Возможно, потому что я должен был появиться на экране вместе с Энди Бондом, исполнительным директором мега-сети розничных продаж Asda. Или потому что мне предстояло говорить в прямом эфире перед несколькими миллионами зрителей.
Но я сказал себе: «Я волнуюсь». И задумался: «Почему?»
Через несколько секунд я отвечал на вопросы в прямом эфире и снова прекрасно себя чувствовал.
Психотерапевты в области когнитивного поведения уже давно знают, что если спросить у себя самого, что вы чувствуете, это поможет подавить негативные эмоции. Будь то подавленность после разрыва с любимым человеком или гнев на друга, который подвел вас, вы сможете контролировать свои эмоции.
Просто назовите своим именем эмоции, которые вы переживаете. Прекратите все свои дела на минуточку и скажите себе: «Я в панике» или: «Я чувствую себя виноватым», или: «Я чувствую… (любые эмоции)».
Как стать эффективнее: избавляемся от напряжения
Назвать эмоции, которые вы переживаете, – это только начало, но вы способны на большее. Предлагаю вам сокращенную версию метода из моей книги «Уверенность: искусство получать то, чего вы хотите» (Confidence: The art of getting whatever you want, Prentice Hall, 2008). Для того чтобы максимально эффективно использовать этот метод, возьмите ручку и бумагу и в течение 60 секунд записывайте свои мысли.
• Чувства. Назовите все настроения и эмоции, которые вы переживаете. Напишите: «Я чувствую… (грусть, ревность, страх, обиду, неуверенность и т. д.)».
• Действия. Напишите, как ваши чувства влияют на действие, поведение. У вас дрожат руки? Вы готовы сдаться или расплакаться?
• Недостатки. Изучите свои чувства и действия и подумайте, насколько они уместны и продуктивны. Представьте, что ваш лучший друг дает вам совет: что бы он сказал о том, как вы себя чувствуете и ведете?
• Вновь оцените свои чувства. Подумайте, как вы чувствуете себя теперь. Вам лучше?
Ваши чувства и поведение определяются непрерывной борьбой между вашим рациональным и эмоциональным разумом – высшим мозгом и низшим. Иногда, чтобы успокоить непокорную миндалину, достаточно просто назвать свои чувства. Чем больше вы анализируете сумятицу в своей голове, тем лучше себя чувствуете. Анализ чувств позволяет вашей рациональной стороне овладеть эмоциями.
Но вам нужно сделать это, чтобы получить результат. Понимание того, как этот метод действует в теории, – это не то же самое, что его практическое применение. Вас предупредили!
Часто ли вы говорите коллегам, что у них прекрасные идеи, или делаете комплимент любимому человеку? Часто ли вы подчеркиваете позитивные моменты ситуации, прежде чем обсудить негативные?
Вы обладаете особым даром чувствовать то, что может пойти не так. В то время как люди с высоким уровнем стойкости беспечно упускают из виду потенциальные проблемы, вам хорошо удается выуживать плохие идеи на свет Божий. Однако это значит, что окружающие люди – коллеги, клиенты, друзья и члены семьи, начальство – считают вас излишне критичным и пессимистичным, настроенным враждебно и слишком негативно.
Для того чтобы убедить вас в том, что лично я не слишком резок, приведу мнение еще одного человека. Анджела Манси – уважаемый коуч и старший преподаватель в Вестминстерской бизнес-школе. У нее для вас схожее предупреждение.
Вы чувствительны к потенциальным угрозам и проблемам, что может быть преимуществом, но если вы будете зацикливаться на этом, то упустите положительные аспекты новых ситуаций. Конечно, другие могут считать вас слишком критичным.
Вы-то не считаете себя пессимистом – только реалистом. Вы видите мир таким, какой он есть на самом деле, а не через розовые очки, как другие люди. Но проблема в том, что другие люди невысоко ценят критику.
Подумайте об этом минутку. Кого вы больше всего цените в жизни? Того, кто поддерживает вас, помогает сосредоточиться на положительных сторонах жизни и радует вас? Или того, кто напоминает вам о ваших недостатках, говорит об ошибках и о том, что вашим планам не суждено осуществиться?
Даже если вы указываете на проблемы с абсолютно благими намерениями, я гарантирую, что мало кто поблагодарит вас за это. Люди избегают тех, кто критикует их, как и высокомерных офисных зануд. Они начнут воспринимать вас как брюзгу, человека, который всегда говорит, что «это невозможно сделать». Поскольку от вас постоянно ожидают критичных или неодобрительных слов, так зачем вас вообще слушать?
Я не говорю, что вы должны притворяться жизнерадостным человеком, который видит мир белым и пушистым. Вам нужно только отказаться от негативных комментариев и начать задавать вопросы. Вместо того чтобы указывать на проблемы, ищите решения.
Сколько должно быть позитива?
Заслуженный профессор Вашингтонского университета Джон Готмен несколько десятков лет анализировал супружеские пары и пришел к выводу, что может с точностью до 90 % прогнозировать, разведется пара или будет вместе и через десять лет. В чем же заключается его открытие? В том, что счастливые пары произносят позитивные фразы в пять раз чаще, чем негативные. Напротив, пары, которым позднее пришлось пройти через бракоразводный процесс, давали только один положительный комментарий на каждый негативный.
Исследования также проводились с успешными командами и их менее удачными соперниками. Марциал Лосада, проанализировав поведение 15 высокоэффективных и менее эффективных команд, обнаружил, что эффективные команды давали в три раза больше позитивных комментариев, чем негативные, в то время как менее успешные команды давали намного меньше позитивных комментариев на каждый негативный комментарий.
Избегайте негативных слов, таких, как «Но…», «Я не понимаю, как…», «Сомневаюсь» или «Это не сработает, потому что.». Замените эти слова и выражения конструктивными вопросами, которые стимулируют дальнейшее обсуждение и заставляют людей задуматься:
• «Потрясающая идея. Как нам ее реализовать?»
• «Давайте проведем мозговой штурм по поводу того, как.».
• «Интересная мысль. Думаю, она превысит наш бюджет, но давайте подумаем, на чем можно сэкономить, если мы возьмемся за это».
• «Что если мы.?»
• «Можно ли взглянуть на это с другой точки зрения?»
На что вы обращаете внимание? Я никогда не замечал собак, пока у нас не появилась собака на все лето. Это был шнауцер, и мы назвали его Байроном. Теперь я замечаю собак повсюду и вижу разных шнауцеров, по крайней мере, несколько раз в неделю.
Так что же изменилось? Вдруг стало больше собак – особенно шнауцеров – в моей части города? Или я уделяю теперь больше внимания собакам?
Все мы реагируем на мир – не на такой, какой он есть, а на такой, каким мы его воспринимаем. Фокус внимания можно изменить в зависимости от того, что вы ищете.
Два человека могут воспринимать одни и те же условия либо как катастрофу, либо как возможность. Недавно я работал с большой группой менеджеров, которых сократили. Многие из них работали в компании более десяти лет, но новые владельцы решили закрыть весь их отдел. Меня пригласили для консультирования в рамках трудоустройства уволенных – для практической помощи по составлению резюме и собеседованиям, чтобы эти люди нашли новую работу как можно быстрее.
Некоторые менеджеры были расстроены. Некоторые были на эмоциях, а некоторые еле сдерживали слезы. Однако немало «стойких» менеджеров видели в этой ситуации возможность для себя. Один из них, Нил, сказал, что и так слишком долго работал в этой компании. Он воспринимал свое увольнение как шанс сделать что-то новое. Многие годы он интересовался лесоводством и охраной земельных ресурсов. Другой менеджер, Джорджина, заинтересовалась работой коучей, которые помогают людям найти выход из сложных ситуаций.
