Ознакомительная версия.
При выполнении физических нагрузок:
• дыхание и движение должны быть взаимосвязаны. Например, во время гимнастики при положении туловища и конечностей, расширяющих грудную клетку (наклоны назад, руки в стороны, вверх и т. п.), нужно производить вдох, а выдох – в положениях, облегчающих выход воздуха (наклоны вперёд, руки вниз, приседания и т. п.);
• объём дыхания увеличивается при активизации нагрузки. Одновременно активизируется и кровообращение;
• при сильном мышечном напряжении нужно задерживать дыхание. Обычно это происходит автоматически, например при подъёме тяжестей, когда грудная клетка сжимается.
При напряжении задержите дыхание на вдохе, напрягая грудную клетку; расслабляясь, выдохните с лёгким стоном. Подобные дыхательные движения дают возможность быстрее справиться с одышкой во время физических нагрузок.
Тренировка дыхательной системы и активизация резервных сил организма
Для тренировки дыхательной системы и активизации резервных сил организма можно использовать задержки дыхания в разных вариациях – на выдохе, на вдохе, во время ходьбы, во время лёгкого бега. Эти упражнения также создают умеренные состояния гиперкапнии и гипоксии, излечивая организм от различных недугов, развивая дыхательную систему.
Задержка дыхания на выдохе
Сядьте. Расслабьтесь, вдохните и, сделав полный выдох, задержите дыхание. Глядя на циферблат часов, зафиксируйте результат. При появлении ощущения удушья и дискомфорта ещё немного потерпите это состояние, делая дыхательные движения мышцами, но не дыша, то есть продолжая задержку дыхания. Может возникнуть ощущение жара в лице, руках, ногах и во всём теле. Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, появляется лёгкая испарина. Прервав задержку дыхания, зафиксируйте время. Следите, чтобы дыхание после задержки не было глубоким, подавляйте естественное желание отдышаться. Отдых между задержками длится от 1 до 3 минут.
Упражнения в задержке дыхания на выдохе укрепляют мускулатуру выдоха, стимулируют нейроциркуляторную систему, пробуждают энергетические свойства организма. Особенно хорошо восстанавливают кровь, увеличивая количество полноценных эритроцитов.
Оценка эффективности задержки дыхания на выдохе:
до 15 секунд – «очень плохо»;
от 15 до 30 – «плохо»;
от 30 до 45 – «удовлетворительно»;
от 45 до 60 секунд – «хорошо»;
свыше 60 – «отлично».
Аналогичное упражнение можно провести и при задержке дыхания на вдохе, которая укрепляет мускулатуру вдоха и повышает способность извлекать кислород из протекающей крови.
Задержка дыхания на ходу
Во время ходьбы расходуется большее количество кислорода и вырабатывается большее количество углекислоты, нежели в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают те же самые субъективные ощущения, что и во время задержки дыхания в покое, но намного быстрее, и носят более выраженный характер, поэтому время задержки дыхания на ходу намного короче, нежели в покое.
Во время ходьбы задерживайте дыхание на небольшом выдохе, считая шаги и постепенно увеличивая их количество.
Оценка эффективность задержки дыхания на выдохе при ходьбе:
10 шагов во время одной задержки – «удовлетворительно»;
20 – «хорошо»;
30 – «очень хорошо».
Задержки дыхания во время ходьбы активнее ускоряют процессы излечения от различных страданий, чем в покое.
В процессе дыхания происходит не только газовый обмен между организмом и окружающей средой, но и насыщение эмоциональной жизненной энергией. Человек дышит не только через свои дыхательные пути, но и всей поверхностью тела. Поскольку дыхание тесно связано с психикой, очень важно научиться осознанно насыщать энергией те части организма, которые в ней нуждаются. Если ваша кожа страдает какими-то расстройствами, значит, эти места не дышат, не получают энергии.
Учитесь дышать больным местом и в больное место, насыщая его необходимой жизненной силой. Можно дышать, привлекая энергию непосредственно в больное место из пространства на его уровне. При этом на вдохе будет ощущаться прохлада, а на выдохе – тепло. Можно «накачивать» больное место энергией, на вдохе вбирая её в больной орган, а на выдохе уплотняя. А можно с помощью дыхания освобождать себя от нежелательных эмоций, выталкивая их из тела на выдохе.
Очень большую роль в отработке дыхания играют воображение и способность к концентрации внимания.
Способность управлять с помощью дыхания своими эмоциями помогает:
• избавиться от чувства тревоги, беспокойства, страха и неуверенности;
• снять излишнее возбуждение;
• укрепить нужное качество.
1. Успокаивающее дыхание – выдох длиннее вдоха в два, три, четыре раза. Соблюдайте паузу перед выдохом. Выполняйте при волнении, тревоге, сердцебиении. Способствует быстрому засыпанию. На выдохе стоит подключать успокаивающую формулу, которая произносится как бы внутри того органа или места, где ощущается дискомфорт: «Спокойствие, умиротворение, гармония, здоровье».
2. Тонизирующее (мобилизующее) дыхание – вдох глубокий и примерно в два раза длиннее выдоха, то есть выдох короткий. Повышает психический и мышечный тонус. Рекомендуется при гипотонии, сонливости, депрессивном состоянии, синдроме хронической усталости. Делайте сразу после ночного сна, чтобы привести себя в бодрое состояние.
3. Очищающее – «собачье» дыхание – кончиком носа делать быстрые поверхностные вдохи-выдохи с включением брюшных мышц в течение 1–2 мин. Следить за тем, чтобы вдох не преобладал над выдохом, иначе воздух постепенно накапливается в лёгких. Помогает изменить уровень восприятия, освободиться от отрицательной эмоции, нежелательного состояния, заложенности носа, заболеваний дыхательных путей, головной боли и других болевых синдромов.
4. Всхлипывающее дыхание – как при плаче – резкий короткий глубокий вдох и свободный продолжительный выдох. Меняет уровень восприятия, успокаивает, снимает депрессию, тревогу, напряжение.
5. Ступенчатое дыхание – при недостаточности кровообращения I–II степени, одышке в покое, одышке при движении (после бега или подъёма по лестнице) – неглубокий вдох и выдох в виде коротких, почти беззвучных покашливаний. При этом низ живота подтягивается.
6. Очищающе-укрепляющее дыхание. Активные быстрые выдохи, при пассивных вдохах. Выдоху помогайте брюшной стенкой. Улучшает состояние носоглотки и дыхательных путей, укрепляет дыхательную мускулатуру. Помогает не только при респираторных расстройствах, но и при бронхиальной астме.
7. При приступах сухого кашля. Сядьте удобно, руками упритесь в бёдра, слегка подайте вперёд межлопаточный отдел позвоночника. Делайте неглубокие, но очень продолжительные и непрерывные вдохи-выдохи через нос, чтобы появилось впечатление отсутствия дыхания. При этом начинает интенсивно отделяться слизь, очищая бронхи и остальные дыхательные пути.
8. Глубокое дыхание (гигиеническое). Медленно вдыхайте через нос, ощущая, как жизненная сила наполняет лёгкие, живот, область таза, ноги, подошвы. Представляйте себе поток приятного для вас цвета (голубой, розовый, нежно-салатовый, золотистый). Ощущайте, как этот свет наполняет и оживляет все органы и клеточки тела… На выдохе все лишнее и грязное выбрасывайте из тела, начиная от подошв. При этом можно проговаривать про себя: «Все ненужное вон! Вон! Вон!» Можно придумать своё заклинание и повторять его в такт дыханию. Выдох можно производить и через рот. Это позволит лучше управлять струёй воздуха. Ежедневно нужно делать не менее семи таких дыхательных движений. Они хорошо очищают организм от эмоциональных шлаков.
9. Дыхание животом. В положении сидя или лёжа на спине. На вдохе живот надувается, передняя стенка живота выпячивается вперёд. На выдохе живот подтягивается, передняя стенка живота втягивается. Грудная клетка не принимает участия в процессе дыхания.
Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций. Оно зачастую оказывается достаточным, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовый механизм включает ещё и стимуляцию блуждающего нерва, способствующую общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть реакции релаксации.
Ознакомительная версия.
