В большинстве случаев наша сутулость связана в том числе и с психологическими проблемами. Мы чувствуем себя уставшими, измотанными, без сил, без надежды на то, что в суровых буднях когда-нибудь появится просвет. Если мы научимся распрямляться, подтягиваться, мы почувствуем себя увереннее, и вся наша жизнь вместе с осанкой изменится в лучшую сторону.
Лично мне держать спину ровно очень помогает фраза, которую приписывают Анджелине Джоли. Мысленно проговариваю ее несколько раз в день, и сразу хочется распрямиться:
Мир лежит у ваших ног, а не на ваших плечах.
Согласитесь, мотивирует? Единственная просьба, если уж вы вдохновитесь всем тем, что я написала про осанку, здесь, как и в предыдущих моментах, нужно действовать постепенно, то есть не пытаться держать осанку круглосуточно и сразу. Иначе уже на следующий день мышцы живота и спины будут сильно болеть. Начните с нескольких минут в день и только в положении стоя (в нем проще всего держать нижние мышцы пресса приподнятыми). Втяните живот как можно сильнее, как будто вы хотите, чтобы он прилип к позвоночному столбу, повторите упражнение несколько раз. Затем постарайтесь поднять живот. Лучше всего это упражнение выполнять перед зеркалом. Вы должны видеть, как ваш живот двигается независимо от того, насколько сильно его удается поднять.
Потом вы сможете выполнять его правильно автоматически, причем незаметно для окружающих. Между прочим, оно считается одним из элементов танца живота.
Через несколько дней, постепенно увеличивая время, когда вы держите живот в тонусе, начните поддерживать его, когда вы сидите. То же самое, но только сидя на стуле, на скамейке в парке, в офисном кресле – где угодно. Когда и к этому вы немного привыкнете, приступайте к положению лежа. Например, пока не заснете, старайтесь держать живот напряженным, а нижнюю часть позвоночника вогнутой. Поверьте мне, это упражнение творит чудеса – пресс подтягивается прямо на глазах. При этом вы не прилагаете никаких дополнительных усилий. Чтобы его выполнять, вы не должны отрываться от ежедневных забот. Уже через неделю вы почувствуете, что держать живот стало приятной и полезной привычкой. И поза, в которой поясница прогнута назад, а живот выпячен, будет казаться вам неправильной. Вы также ощутите, как сильно за день устают мышцы живота и поясницы, даже если до этого вы достаточно много занимались спортом. Просто по-другому работать над мышцами, задействованными в таком упражнении, достаточно сложно. Это лучший способ их проработать.
И последний совет, который я дам в этой главе, будет касаться контроля над изменениями, происходящими в вашем теле.
Начните взвешиваться каждый день и замерять объемы груди, талии, бедер хотя бы раз в неделю.
Дело в том, что зачастую, когда вы только начинаете следовать системе, вы можете не сразу заметить движение стрелки весов. Как правило, объемы на начальном этапе уходят быстрее. Видимый результат является одним из лучших средств мотивации. Кстати, в этом вас может поддержать «Дневник волшебных перемен. День за днем», ведь в нем есть специально отведенные графы для того, чтобы вы могли «отчитываться» ежедневно на протяжении всего года.
При этом я бы не советовала концентрировать внимание на конкретной цифре, которую вы хотели бы достигнуть. Дело в том, что все люди очень разные. Я знала женщин, которые при росте чуть больше 160 см и весе 60 кг выглядели великолепно. Другим, даже более высоким, явно нужно весить меньше. Я не верю ни одной формуле расчета веса и предпочитаю ориентироваться на размер одежды. Я считаю, что большинство женщин, носящие 44-й размер (по российской шкале, 38-й европейский), выглядят вполне миниатюрно. Однако это мое субъективное мнение, и, возможно, вы будете комфортно себя чувствовать в меньшем или большем размере.
Ориентируйтесь на свои ощущения, когда ставите перед собой цели в «цифровом эквиваленте». Худейте и меняйте свою привычку постоянно думать о заоблачных целях. Первостепенно то, что находится ближе к реальности. Помните об этом, когда в очередной раз будете давать себе обещание похудеть, например, на 50 кг к определенному сроку.
Резюме• Занимайтесь каждый день, хотя бы понемногу.
• Неважно, какой вид упражнений вы выбираете, главное, чтобы он задействовал все группы мышц.
• Находите время для того, чтобы больше двигаться, пусть даже поступаясь иногда чужими интересами.
• Обязательно проводите ежедневные занятия дома, потому что походы в клуб или на групповые занятия могут породить массу отговорок (сегодня пробка, плохо себя чувствую, лень ехать, занятие отменилось и т. п.).
• Неважно, сколько вам лет, некоторые упражнения можно делать в любом возрасте.
• Очень важно держать спину прямо, как для внутреннего настроя, так и для поддержания вашей фигуры в хорошей форме.
Комплекс упражнений «Революция»
Внимание, чтобы дать большую нагрузку мышцам пресса, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.
«Табуретка»
Исходное положение: встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: медленно присесть, как можно ниже, расставляя колени в стороны, задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начинать с трех, постепенно доводя до 10 раз.
«Барьер»
Исходное положение: встать прямо, выпрямленные руки над головой, ноги слегка расставлены.
Выполнение упражнения: на счет раз согнуть ногу в колене и медленно перенести ее над воображаемым барьером, поставить на пол перед «препятствием», затем вернуть ее в исходное положение. То же самое проделать со второй ногой.
Количество повторов: начинать с трех, постепенно доводя до 10 раз для каждой ноги.
Махи ногой сидя
Исходное положение: сесть на пол, опереться руками позади себя, левую ногу согнуть в колене и поставить ее поверх правой.
Выполнение упражнения: достаточно энергично поднимать правую ногу, напрягая мышцы живота и бедро. Затем поменять ноги.
Количество повторов: начинать с 10 раз на каждую ногу, постепенно доведя количество повторов до 20.
Приседания на одной ноге
Исходное положение: встать прямо, руки скрещены за спиной, правая нога – вперед, левая – назад.
Выполнение упражнения: медленно присесть, коснувшись левой ногой пола, сгибая правую в колене, левая должна оставаться почти прямой. Затем поменять ноги.
Количество повторов: начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10 повторов.
«Подъемник»
Исходное положение: лечь на пол на спину, ноги прямые, руки слегка разведены в стороны и вытянуты вдоль туловища.
Выполнение упражнения: медленно поднимать выпрямленную в колене правую ногу, одновременно с ней тянуть к носку левую руку, задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение. То же самое повторить для другой ноги и руки.
Количество повторов: начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10 повторов.
«Поршень»
Исходное положение: встать на пол на четвереньки.
Выполнение упражнения: поднять правую выпрямленную ногу и отвести ее назад как можно дальше, не сгибая в колене, одновременно поднять прямую левую руку. Задержаться в таком положении на несколько секунд, свести левый локоть и правое колено под собой, вернуться в исходное положение. То же самое повторить для противоположных руки и ноги.
Количество повторов: начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10 повторов.
«Танец»
Исходное положение: встать прямо, две руки вытянуть над головой, ноги расставить на ширине плеч.
Выполнение упражнения: поднять ногу, согнутую в колене, подтянуть к ней локти двух рук, в достаточно энергичном темпе, три раза. Повторить для противоположной ноги.
Количество повторов: начинать с пяти раз на каждую ногу, постепенно доводя до 10 повторов.
«Верхний пресс»
Исходное положение: лежа на спине, приподнять голову и расслабить мышцы шеи, руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях.
Выполнение упражнения: приподнимать верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет осуществляться на верхние мышцы пресса. Возвратить в исходное положение.
