Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), поверните голову набок (можно положить на руки). Устрой тесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.
Вариант 2. Находясь в описанном выше положении, согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела больше на правый бок. Разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо.
Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему, разгружает спину.
Асана 4. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
Описание. После небольшого отдыха примите исходное положение лежа на животе. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.
Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, но без перенапряжения.
Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх и ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжайте дышать. Вернувшись в исходную позицию, вы можете перейти в один из вариантов положения «крокодил» для отдыха.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, тонизирует мышцы рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Оказывает особое благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, устраняет метеоризм, улучшает работу желез брюшной полости.
Асана 5. «Кобра» (бурджангасана)
Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».
Эта поза вам уже хорошо известна. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите в следующую асану.
Асана 6. «Собака» и отжим от пола
Описание. Исходное положение – поза «кобра».
Оттолкнитесь руками и подайте корпус назад, переходя в позу «собака».
Теперь опустите локти на пол так, чтобы они были параллельны друг другу.
Пробуйте из этого положения выпрямить руки в локтях и вернуться в позу «собака». Опустите локти еще раз, но теперь подайте корпус чуть больше вперед, так, чтобы вес тела больше пришелся на руки. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед.
Верните корпус обратно, одновременно выпрямляя руки в локтях, и еще больше потянитесь макушкой головы к полу. Повторите еще 3 раза. На последнем отжиме задержитесь на локтях подольше, по мере практики постепенно доведите время удержания этого положения до 20 секунд. Выпрямите руки, вернувшись в позу «собака», задержитесь около 10 секунд в конечном положении.
Во время упражнения стремитесь держать ноги прямыми, таз вверху, мышцы спины напряженными, не меняйте расстояния между руками и ногами.
При необходимости отдыхайте в позе «ребенок», но если вы можете продолжить без отдыха, сразу переходите в следующую асану.
Первое время это упражнение покажется вам достаточно сложным или даже невыполнимым. Но будьте упорны в своих занятиях. Сначала, возможно, вам не удастся выпрямить руки одновременно. Ничего страшного, выпрямляйте одну за другой. А когда мышцы будут готовы, вам покажется достаточно простым выпрямить руки одновременно или удерживать положение на локтях с корпусом, поданным вперед.
Эффект. Это прекрасное упражнение, особенно для тех мышц, которые у женщин чаще всего остаются вялыми. Укрепляет все мышцы тела, особенно руки, а также позвоночный корсет (мышцы, которые поддерживают позвоночник и делают красивой осанку).
Асана 7. «Палка» на полусогнутых руках (чатурангасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака» или, после отдыха, поза «ребенок».
Перейдите в обычную позу «палка», согните руки в локтях (как при отжимании), сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу.
Стремитесь удержать положение на полусогнутых руках, по мере практики и укрепления мышц рук доведите время удержания положения до 20–30 секунд, стремитесь к глубокому дыханию в этой позе. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны.
После выполнения можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях и опуская таз вниз или вернувшись в позу «палка» или «ребенок».
Если вам тяжело удерживать положение на полусогнутых руках, вы можете выполнять упражнение в течение 20–30 секунд в 3–4 подхода: из позы «палка» опустите колени на пол и согните руки, как при отжиме. Задержите руки согнутыми и попробуйте выпрямить корпус, выпрямляя руки. Задержитесь настолько, насколько можно, затем опустите колени на пол и повторите.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног. Улучшает координацию мышц спины и успокаивает нервную систему. Тонизирует органы брюшной полости.
Асана 8. Вариант позы «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – из предыдущего, выпрямляя руки в локтях, а таз опуская ниже, или из позы «ребенок» после отдыха перейти в позу «палка».
На прямых руках опустите таз вниз к полу, как в позе «кобра» на прямых руках и ногах, только теперь разверните стопы наружной стороной носком к полу. Ноги могут быть разведены на ширину плеч, но выпрямлены в коленях, таз и бедра не касаются пола, руки выпрямлены. Отведите плечи назад и вниз, выталкивая грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.
Эффект. Аналогичен эффекту от выполнения положения «кобра» на прямых руках и ногах или «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана). Это положение укрепляет передний свод стопы и носки.
Заканчивайте этот этап в позе «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, голову положите на пол лбом к полу.
Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе плюс руки в стороны (вариант позы «кобра»)
Описание. Исходное положение – поза «крокодил», выпрямите ноги и соедините их вместе.
Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе или расставьте на ширину плеч (если будет тяжело пояснице), перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжая отводить их, приблизьте лопатки друг к другу. Поднимите голову и постарайтесь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения до 20 секунд.
Начните толкать руки вверх от себя, ноги остаются на полу вместе, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены. Теперь разъедините руки и разведите их в стороны.
Продолжайте удерживать положение до 20 секунд.
Отдохните в позе «крокодил» или сразу перейдите в следующее положение.
Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «супермен», а также усиливается работа в области лопаток, рук и брюшного пресса. Раскрывает и укрепляет грудной отдел.
Асана 2. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха или сразу после предыдущего положения. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.
Поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вместе с руками. Удерживайте положение до 30 секунд.
Отдохните в позе «крокодил» или «ребенок» или сразу перейдите к следующему положению. Следите за дыханием: его учащение является сигналом того, что перед переходом к следующей позе необходимо отдохнуть.
Асана 3. «Лук» (дханурасана)
Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.
Начните выполнение упражнения с более простого варианта и затем перейдите к полному.
Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните правую ногу в колене и обхватите правой рукой голеностоп правой ноги. Подтяните пятку правой ноги к ягодице и слегка потяните бедро вверх, вторая нога при этом остается прямой, вытягивайте носок. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку.
Задержитесь немного в этом положении. Опустите ноги и сделайте то же самое другой ногой.
