Задержитесь немного в этом положении. Опустите ноги и сделайте то же самое другой ногой.
Простой вариант с двумя ногами. Если выполнение предыдущего варианта не вызывает проблем (например, боли в пояснице), то обхватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но пытайтесь удерживать их ближе друг к другу.
Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямив руки в локтях.
Помогая себе руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удерживать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Вытягивайте кисти рук и подбородок вверх, а грудную клетку вперед и вверх. Удержите положение на несколько дыхательных циклов, можете сделать 2-3 подхода при первом выполнении. Затем задержитесь в позе до 30 секунд.
Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливается кровоснабжение брюшной полости, задней и передней стороны туловища. Массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшается тонус спинных нервов и всего тела, проясняется ум.
Асана 4. «Кобра» (бурджангасана)
Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил». Перейдите в асану «кобра».
Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите к следующей асане.
Асана 5. «Собака» (переходная)
Перейдите в позу «собака», чтобы использовать ее в качестве перехода к следующей асане. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.
Асана 6. «Палка» на полусогнутых руках с одной поднятой вверх ногой (эко пада чатурангасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака».
Перейдите в позу «палка», одновременно сгибая руки в локтях, как при отжимании. Сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу.
Удерживая положение на полусогнутых руках, поднимите правую ногу вверх. По мере практики и укрепления мышц рук доведите время удержания на одной ноге до 10-20 секунд, затем опустите правую ногу и поднимите левую, также задерживаясь на 20 секунд. Старайтесь дышать глубоко. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны. Плечевой пояс должен быть параллелен полу.
После выполнения упражнения вы можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях, или перейти в позу «ребенок» для отдыха.
Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног.
Асана 7. «Звезда» на правой руке (васиштхасана)
Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках.
Перенесите вес тела на правую руку и разверните корпус. Ноги можно скрестить (левая нога накрест с правой, стопой к полу). Если выполнение этого упражнения не вызывает трудностей, то опустите левую ногу на правую (ноги вместе). Больше разведите пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию и плоскость с ногой, которая находится ниже (в данном случае с правой). Поднимите левую руку вертикально вверх.
По мере укрепления мышц удерживайте положение до 30 секунд.
Вернитесь в позу «палка».
Если вам пока тяжело выполнить это положение или надолго удержаться в нем, то можете опустить правое колено на пол, задержаться немного и затем снова выпрямить правую ногу.
Повторите упражнение 2-3 раза, удерживая каждый раз положение до 10 секунд, но не перенапрягайтесь.
Эффект. Укрепляет руки, особенно кисти, боковые мышцы, мышцы ног.
Асана 8. «Палка» (дандасана), переходная
Вернитесь в позу «палка» на прямых руках и используйте ее в качестве переходной. Задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.
Асана 9. «Звезда» на левой руке (васиштхасана)
Исходное положение – поза «палка». Перейдите в положение «звезда» на левой руке по схеме, описанной в асане 8, только сделайте упор на левую руку.
Асана 10. «Палка» (переходная)
Вернитесь в позу «палка» на прямых руках и используйте ее в качестве переходной. Задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.
Асана 11. «Собака» (адхо мукха шванасана), переходная
Перейдите в позу «собака» и используйте ее в качестве переходной. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.
Асана 12. «Собака, смотрящая вверх» (урдхава мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака» или «палка».
Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги вместе и остаются выпрямленными, подтянуты в коленях, руки выпрямлены. Разверните стопы обратной стороной (внешней) к полу так, чтобы упор пришелся на внешнюю (наружную) часть пальцев стоп, а пятки смотрели верх. Прогнитесь в позвоночнике, плавно запрокиньте голову и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки друг к другу, а грудную клетку вперед и вверх. Упор остается только на наружную сторону пальцев стоп и руки, ноги прямые. Удерживайте положение до 20–30 секунд.
Эффект. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, повышает циркуляцию крови в области таза, усиливает кровоснабжение внутренних органов. Рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, смещении или выпадении позвонков.
Асана 13. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Выполнение данного этапа требует хорошей физической подготовки и обязательного освоения предыдущих этапов.
Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана) плюс «собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана), переходная
Описание. Из позы «ребенок» перейдите в позу «собака».
Поднимите правую ногу вверх. Это поза перехода, поэтому задержитесь в ней не более 5 секунд.
Асана 2. «Палка» на полусогнутых руках с поднятой правой ногой (эко пада чатурангасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака» с одной ногой вверх.
Не опуская правую ногу, опустите таз ниже и одновременно согните руки в локтях. У вас должна получиться поза «палка» на полусогнутых руках с поднятой вверх правой ногой. Старайтесь держать ноги прямо, а все тело параллельно полу. Следите, чтобы макушка оставалась на одной линии с позвоночником. По мере укрепления мышц рук вы сможете оставаться в этом положении до 30 секунд.
Эффект. Усиливает эффект от позы «палка» на полусогнутых руках, укрепляет мышцы спины и ног.
Асана 3. «Кобра» на прямых руках с поднятой правой ногой (эко пада урдхава мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – поза «палка» на полусогнутых руках с одной ногой вверх.
Стремитесь удержать правую ногу на весу и выпрямленной. Опустите ниже таз, но не касайтесь пола. Опорная нога и руки также прямые (аналогично позе «кобра» на прямых руках, описанной выше, только с одной приподнятой ногой). Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх.
По мере укрепления мышц спины и ног вы сможете удерживать положение до 30 секунд.
Эффект. Дополнительно укрепляет мышцы ног, спины и рук.
Асана 4. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Асаны 5–7. Выполнение асан 1–3 на левую ногу
Перейдите из позы «ребенок» в позу «собака», затем «палка» на полусогнутых руках с поднятой левой ногой и перейдите в положение «кобра» на прямых ногах с левой ногой над полом.
Асана 8. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Асана 9. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Перейдите в позу «собака» и используйте ее в качестве переходной к следующей асане. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.
Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)
Описание. Исходное положение «собака».
