Ознакомительная версия.
1. Примите позу «саранчи»: лёжа на животе, положите руки под бёдра ладонями вверх. Поднимите как можно выше вверх прямую ногу, затем опустите. Поднимите другую ногу и опустите.
2. Поднимите и опустите две ноги вместе.
3. Исходное положение то же. Руки вытяните вперёд и, прогнувшись, как можно выше поднимите голову, грудную клетку, руки, ноги и бёдра.
4. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях, захватите их руками за щиколотки и прогнитесь, высоко поднимая голову, грудь, бёдра и ноги.
5. Исходное положение то же. Выполните позу «змеи»: обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Медленно и последовательно поднимая голову, затем грудь и живот, прогнитесь назад. Бёдра не отрывайте от пола. Поверните голову в одну сторону и посмотрите на противоположную пятку, затем то же проделайте в другую сторону. Поверните голову прямо. Вернитесь в исходное положение, сначала опуская на пол живот, грудь, а затем голову.
6. Выполните позу «кобры»: согните ноги, колени разведите. Соедините большие пальцы ног. Опираясь на ладони и не отрывая живота и бёдер от пола, медленно прогнитесь, потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите предыдущее упражнение, опираясь только на ладони и колени. Максимально растягивая шею, бёдра и мышцы живота, потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.
8. Выполните упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем отведите корпус назад, садясь на голени, и из этого положения «проскользите» грудью вперёд близко к полу, словно кошка, пролезающая под забором, и, «вынырнув из-под забора», прогнитесь назад, опираясь на руки, бёдра и ноги. Вернитесь в исходное положение по проделанной траектории и выгните спину вверх.
19. Лягте на спину, обопритесь пятками и лопатками о пол и, прогибаясь в позвоночнике вверх, сделайте дугу.
10. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руками возьмитесь за щиколотки и, опираясь на стопы и лопатки, прогнитесь в пояснице, высоко поднимая таз. Опуститесь.
11. Не меняя положения ног, поставьте ладони у плеч и, опираясь на согнутые руки, макушку и стопы, аккуратно прогнитесь в позвоночнике. Затем выпрямите руки и выполните позу «мост». Плавно опуститесь на пол.
12. Присев на корточки, соедините руки и потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, округляя позвоночник и растягивая область крестца и поясницы.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
10. Набор энергии успеха и удачи
Способствует реализации позитивных планов и намерений. Обеспечивает более лёгкое прохождение по социуму и успешное решение созидательных дел.
1. Примите позу «веера»: сядьте на пол и широко разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине. Соедините ноги и наклонитесь к прямым ногам.
2. Сядьте на пол. Примите позу «бабочки»: согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините. Животом потянитесь к стопам, а развёрнутые колени тяните к полу.
3. Повторите позу «веера»: разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине. Соедините ноги и выполните наклон к прямым ногам.
4. Примите позу «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками, а затем выполните «берёзку»: вытянув ноги прямо вверх. Постепенно перейдите в позу «плуг», заведя прямые ноги за голову и поставив пальцы ног на пол.
5. Примите позу «ученика»: сядьте на голени. Одну ногу вытяните максимально назад, согните и возьмитесь противоположной рукой за стопу. Подтяните её к ягодицам, бедро тяните к полу, а корпус держите вертикально. Поменяйте руку, прогибаясь назад, подтяните стопу к голове. Проделайте то же с другой ноги.
6. Встаньте на колени. Поставьте одну ногу перед собой на стопу, а другую вытяните назад. Опираясь ладонями о пол, повторите движения, как в предыдущем упражнении (опираясь на свободную руку).
7. Из позы «ученика»: сидя на голенях, вытяните одну ногу в сторону. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность бедра.
8. Из предыдущего положения, согнув прямую ногу, поставьте широко разведённые голени параллельно. Предварительно покачавшись в этом положении вперёд-назад с максимальной амплитудой, сделайте перекат на широко разведённых коленях и голенях, перейдите в растяжку другой ноги. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность другого бедра.
19. Примите позу «веера»: сядьте на пол, широко разведите ноги, наклонитесь поочередно к каждой ноге, а затем посередине. Соедините ноги и выполните наклон к прямым ногам.
10. Сядьте на корточки, обопритесь руками о пол и широко разведите прямые ноги в стороны, приняв позу «поперечный шпагат».
11. Аккуратно развернувшись в сторону, перейдите в «продольный шпагат»: одна нога спереди, другая сзади. Через «поперечный шпагат» перейдите в «продольный шпагат» с другой ноги.
12. Выполните «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
11. Достижение совершенства
Способствует гармонизации всех систем организма. Укрепляет органы и ткани, усиливает позитивные эмоции в теле. Развивает оптимизм, ускоряет реализацию намеченных планов и быстрое разрешение негармоничных ситуаций.
1. Встаньте прямо. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь вверх за руками, растягивая каждый позвонок. Наклонитесь, не сгибая коленей. Поставьте ладони на пол перед собой. Не отрывая пяток от пола, «пройдите» ладонями вперёд, прогибаясь в пояснице, растягивая голени и плечи. Руки и спина образуют прямую линию. В конечной точке опустите голову вниз и поднимите одну ногу как можно выше, опустите. Поднимите другую ногу. Опустите. Вернитесь в исходное положение.
2. Стоя прямо, поставьте ноги вместе, руки вытяните вперёд. Присядьте на полной стопе с прямой спиной как можно ниже. Вернитесь в исходное положение.
3. Стоя на одной ноге, поднимите другую назад, согнув в колене, возьмитесь за щиколотку одноимённой рукой, и, удерживая равновесие, прогибаясь назад, подтяните стопу к голове. Проделайте то же с другой ноги.
4. Сядьте в позу «бабочки». Возьмитесь руками за стопы и округлите спину, затем, перемещая центр тяжести движениями корпуса, энергично прокатитесь «волчком» в одну сторону через один бок, спину и другой бок, а затем в другую. Стопы не отпускайте.
5. Примите позу «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
6. Примите позу «берёзка», вытянув ноги из позы «полуплуг» прямо вверх.
17. Из позы «берёзка» перейдите в позу «плуг», медленно опуская прямые ноги за голову. Лягте на спину.
18. Сядьте на голени, перейдите в позу «домика»: переплетите пальцы рук, наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол, расположив предплечья примерно под углом 60°, поставьте голову теменем (зона посередине между макушкой и линией волос) на пол, прижав голову к пальцам рук. Удерживая вес тела преимущественно на руках, выпрямите колени и поднимите таз вверх.
19. В позе «домика» максимально приблизьте ноги к корпусу, стараясь держать спину прямо, перенесите вес тела на руки, найдите устойчивое положение и без рывков и резких движений плавно оторвите стопы от пола на 2 см. Учитесь держать в этом положении стойку в течение нескольких занятий.
10. (Данное упражнение выполняйте после уверенного освоения предыдущего.) Из предыдущего положения плавно, без рывков поднимайте ноги до положения «стойка на голове с согнутыми коленями». Это положение также отрабатывайте до приобретения полной уверенности.
11. Освоив десятое упражнение, переходите к полной стойке на «голове и предплечьях», полностью выпрямляя ноги вертикально вверх.
12. Из последней освоенной позиции постепенно вернитесь в позу «домик».
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
12. Формирование целостности
Объединяет духовную и физическую части человеческого существа, создавая единение человеческого и Божественного.
Ознакомительная версия.
