В технических видах спорта, таких как тейквондо, фехтование, бокс или лыжный кросс, спортсмены могут визуализировать использование различных техник. Однако у них есть общая черта: все представляют идеальное исполнение того или иного приема. Например, лыжник воображает самый оптимальный маршрут.
Более того, спортсмены могут проводить тренировки исключительно с помощью визуализации. Шведские ученые доказали силу этой техники, проведя эксперимент на двух группах спортсменов. Одна группа делала упражнения, а другая лишь визуализировала тренировки, но при этом результаты оказались одинаковыми.
Врач Аудун Мюскья описывает подобное исследование в книге «Как найти внутреннюю силу» (Find Your Inner Force). В ходе эксперимента участников просили несколько раз забросить баскетбольный мяч в корзину и подсчитывали очки. Затем их разделили на три группы. Первая вообще не занималась баскетболом, вторая ежедневно практиковалась в бросках, а третья визуализировала свои попадания в корзину. Через три месяца участники первой группы не улучшили результаты, вторая группа стала бросать мяч на 36% лучше, а в третьей прогресс составил 18%.
Писатель Кеннет Баум в своей книге «Грани ума» (The Mental Age) приводит еще два примера подобных исследований.
В Хантер-колледж, США, 72 игроков из восьми разных команд колледжа попросили принять участие в исследовании, касавшемся психической стороны совершения броска баскетбольного мяча. Первая группа начинала каждый тренировочный день с расслабляющего упражнения, за ним следовало умственное занятие, в ходе которого члены группы представляли, как они бросают мяч: несколько раз ударяют его об пол, поднимают рабочую руку с мячом, сгибают колени и бросают его в корзину. С помощью этой техники визуализации игроки достигли улучшения попаданий на 7%. Перемены были настолько значительными, что тренеры команд утверждали: именно в этой технике кроется причина восьми побед в оставшемся сезоне. Для исследования к игрокам подсоединили сенсоры, регистрировавшие нервную активность в ходе визуализации. Оказалось, что те же мускулы, которые активизируются во время броска, работают и когда мы просто представляем бросок.
(…)
Другое исследование в олимпийском тренировочном центре Колорадо предполагало ежедневные, на протяжении недели, тренировки 30 молодых игроков в гольф. Одну группу попросили представлять, как они замахиваются клюшкой перед ударом по мячу. Требовалось вообразить весь процесс: как они бьют по мячу и как он катится прямо в лунку. Другую группу попросили делать то же самое за одним исключением: они должны были представлять, что мяч отклоняется влево или вправо от лунки. Или что он останавливается прямо перед ней. Третья группа тренировалась в обычном режиме, ничего не представляя.
Результаты показали, что студенты в первой группе улучшили свой удар на 30%. Третья группа улучшила результат на 11%. А группа номер два, члены которой представляли, что не попадают в лунку, снизили показатели попаданий на 21%. Они воображали, что бьют плохо — и стали плохо работать в действительности14.
После некоторой практики вы научитесь довольно быстро входить в состояние визуализации. А когда станете в этом по-настоящему хороши, сможете добавлять другие чувства.
Что вы слышите во время соревнования?
О чем хотите думать? Что хотите ощущать? Какие запахи и вкусы будете чувствовать?
Каким должно быть ваше общее впечатление от процесса, чтобы вы достигли максимального результата?
В спорте это сделать проще всего, но такой тип визуализации также может использоваться в повседневной жизни. Вы можете визуализировать, как хотите провести день и какие результаты планируете получить в его конце. Если вы уже увидели весь процесс у себя в сознании, сделать это на практике будет гораздо легче. Другой подход состоит в том, чтобы выделить себе время на визуализацию одной конкретной сцены. Когда я пишу эти строки, одному из моих клиентов, прекрасному гольфисту, остается неделя до соревнований на U. S. Tonight. Я планирую позвонить ему по Skype и попросить представить, как все пройдет во Флориде на следующей неделе. Я также напомню, что в визуализацию нужно включить еще два-три дня перед соревнованиями, потому что любые чувства или впечатления, пережитые перед стартом, могут разрушить его концентрацию. Не верите — спросите тех, кто первый раз участвует в Олимпиаде или чемпионате мира. Обычно они так поражены масштабами предстоящих соревнований, что забывают, как проста их собственная задача — потому, что они тщательно готовились к выступлению и знают, что могут провести его на отлично. Они собираются совершить то, что делают каждый день. Изменяется только окружение. Вот поэтому условия, в которых проходят соревнования, должны выглядеть знакомыми. Так у вас появится необходимое количество энергии, которая позволит сконцентрироваться на своей цели.
Как будет выглядеть аэропорт?
Как пройдет полет? С кем вы полетите? Собираетесь ли спать во время перелета?
Как будет выглядеть ваш отель? Может быть, стоит зайти на его сайт и рассмотреть получше? Как собираетесь провести вечер перед выступлением?
Что бы вы хотели почувствовать, просыпаясь утром в день соревнований?
Что вы съедите на завтрак? О чем будете думать, пока едите?
Как выглядит место для разминки? Кого вы там видите? Насколько хорошо можете разглядеть людей или рекламные щиты?
Как бы вы хотели себя чувствовать во время разминки? Как этого добиться?
Постоянно представляйте свое поле. Посмотрите на фотографии или видеозаписи. Узнайте его как следует. Представьте его при разной погоде.
Итак, соревнования начинаются. Кто вы? Что думаете? Что чувствуете?
Что на вас надето?
Много ли зрителей собралось на вас посмотреть? Шумят ли они? Слышен ли вам шум?
Визуализируйте каждый удар по мячу. Вообразите идеальное прохождение дистанции. Представьте все ситуации, в которых что-то может пойти не так, как хочется. Как бы вы хотели на это отреагировать? Что бы хотели почувствовать? Что вы видите? Еще раз представьте себе оптимальную дистанцию.
На чем бы вы хотели сфокусироваться на разных этапах дистанции перед каждым ударом? Видите ли вы, как проходите между лунками? Как ожидаете следующего хода? Как справляетесь с негативными чувствами после неудачного удара? Что вы видите?
Как вы отреагируете на различные сценарии в первом раунде? Что произойдет, если вы окажетесь лидером? А если нет? Как собираетесь справиться с отрицательными эмоциями?
Визуализировать — значит представить себе, что должно произойти. Когда это случится на самом деле, ситуация уже окажется вам знакома. Вы будете готовы к тому, что ждет впереди, а это значительно повысит вашу способность к оптимальному выступлению.
Когда футбольная команда гостей выходит из своей раздевалки и идет на поле домашнего стадиона «Ливерпуля», спортсмены должны сначала подняться, а затем спуститься по лестнице. Проход имеет форму тоннеля. В том месте, где в тоннеле становятся слышны звуки с поля — крики болельщиков и песни фанатов местной команды, — легендарный менеджер Билл Шенкли повесил плакат.
На нем написано: «Это Энфилд».
Шенкли понимал психологическую сторону футбола уже в 1960-х годах и был известен своими приемами, влияющими на психику соперника. Именно он придумал для «Ливерпуля» красную форму, так как предположил, что красный цвет испугает противников (подобный эффект существует в борьбе). Плакат имел такую же цель. Он должен был напомнить гостям, что их ожидает необычный матч. Они вот-вот сойдутся с легендарным «Ливерпулем» на легендарном стадионе «Энфилд». Подобную ситуацию неплохо заранее визуализировать несколько раз.
Перед чемпионатом мира по лыжным видам спорта 2011 года в Хольменколлене я сказал мужской сборной Норвегии: «Не хочу, чтобы вы нервничали, выходя на арену. Это чемпионат мира, и за вами наблюдают 100 000 болельщиков. К моменту, когда вы окажетесь на старте, должны будете столько раз прокрутить этот момент у себя в голове, чтобы выступление казалось вам обычным рабочим днем».
