1. Ваджрасана — 1 мин.
2. Нижнее дыхание — 2–3 мин.
3. Шавасана — 10 мин.
Программа занятия:
1. Расслабление в позе Шавасана — 3 мин.
2. Анализ выполнения дома комплекса 1-й недели.
3. Освоение упражнений: упражнение после пробуждения, Пальма, Ролик, поза змеи, Йога мудра, созерцательная поза для выработки положительного настроя — 30 мин.
4. Условия выполнения йоговского комплекса — 10 мин.
5. Задание на дом комплекса 2-й недели — 7 мин.
6. Выполнение комплекса 2-й недели — 20 мин.
7. Шавасана — 8 мин.
УПРАЖНЕНИЕ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ — СУШУМНА КАРИ ШАКТИВ АРДХАК
Только проснулись — внушение радости и счастья: «Я счастлив, я бодр, я жизнерадостен. Сейчас я буду заниматься гимнастикой, чтобы укрепить свое здоровье, наполнить себя энергией, жизненной силой».
«Упражнение после пробуждения» делается в постели.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Техника исполнения.
Потягивание ног поочередно:
1. Потягивание пяткой вперед левой ногой, расслабление;
2. Потом потягивание пяткой вперед правой ногой, расслабление;
3. Потягивание двумя ногами.
Фиксация при потягивании — до 5 сек. Сделать 2–3 раза (до 5 раз).
Терапевтический эффект. Нормализует кровообращение, нормализует симпатическую нервную систему, снижает боли в пояснице.
ПОЗА ЗМЕИ — БХУДЖАНГАСАНА
Исходное положение. Лежа лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре, ладонями вниз.
Техника исполнения. Резкий выдох.
1. С одновременным полным йоговским вдохом поднимаем голову как можно выше.
Отгибаем плечи (напрягаем мышцы спины), поднимаем плечи без помощи рук (руки используются только для того, чтобы туловище не соскальзывало на пол), живот прижат к полу, пупок не отрываем от пола.
В верхнем положении сильно сжать ягодицы (и расслабить их после паузы). Это важно для женщин, так как они физически мало занимаются. Задержка дыхания на 7—12 сек., в течение которого лоза сохраняется (в это время сжаты мышцы ягодиц).
2. Затем — медленно выдох и возвращаемся в исходное положение и при этом расслабляемся.
Концентрация внимания.
1. На щитовидной железе (при большой щитовидной железе не напрягаться и не думать о щитовидной железе).
2. По мере прогибания внимание скользит по позвоночнику к копчику. При выдохе внимание скользит от области копчика к щитовидной железе.
Терапевтический эффект.
1. Возрождает органы живота, изгоняет камни из почек (во время напряжения кровь из почек «выдавливается», и при расслаблении кровь втекает в почки, вымывая все отложения — все это представить при выполнении упражнения).
2. Полезно для развития уверенности и ликвидации чувства неполноценности.
3. Устраняет цистит.
ПАЛЬМА
Исходное положение. Ноги на ширине плеч. Голова, шея, спина — прямая линия.
Техника исполнения.
1. Выдох.
2. Вдох с одновременным плавным поднятием рук вверх, вытянуть позвоночник, встать на носки.
3. Зафиксировать это положение на носках 2–5 сек. (как бы стараться «достать потолок»).
Концентрация внимания. На позвоночнике. Можно делать упражнение в очереди, на улице (не поднимая рук, концентрация внимания на позвоночнике).
Терапевтический эффект. Тонизирование организма.
РОЛИК
Делать на мягкой подстилке.
Исходное положение. Сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу. Обхватить руками, пятки к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки — для мужчин, для женщин — наоборот).
Техника исполнения. Резко откинуться назад и также резко вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Делать от 10 до 100 раз. Начинающим — до 10 раз.
Терапевтический эффект. Дает гибкость позвоночника и укрепляет его. Лечит заболевания головного мозга; способствует улучшению сна; хорош для освобождения от газов.
Ролик является единственной асаной, которую можно делать перед сном (перед сном хорошо также делать полное дыхание йогов).
ЙОГА МУДРА
Исходное положение. Сидя в позе алмазе завести руки назад и правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин — левой рукой — запястье правой).
Техника исполнения. При выдохе медленно наклоняемся вперед, стремясь коснуться пола лбом, подбородком (ягодицы от пяток не отрывать). Задержаться в этом положении сколько можно. С выдохом возвращаемся в исходное положение.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении, брюшном прессе.
Терапевтический эффект. Снятие жировых накоплений, тонизирование позвоночника. Уверенность в себе.
СОЗЕРЦАТЕЛЬНАЯ ПОЗА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО НАСТРОЯ
Исходное положение. Сидя в позе алмаза, дыхание произвольное, спокойное. Внимание на положительных оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность выполнения позы 3–5 мин.
УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКОГО КОМПЛЕКСА
Заниматься утром или вечером перед ужином,
В комнате должен быть свежий воздух.
ЙОГА МУДРА
В комнате не должны непосредственно перед занятиями вестись пустые разговоры.
Должна быть тихая обстановка (полная тишина): нужно сосредоточение, поэтому дома заниматься индивидуально.
Быть легко одетым.
Заниматься на твердом полу на коврике (а не на диване или матрасе); коврик должен быть личным: только вы им пользуетесь.
Нельзя заниматься на полный желудок.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 2-Й НЕДЕЛИ
1. Пальма — 3 раза
2. Нижнее дыхание — 2–3 мин.
3. Упражнение после пробуждения — 1 раз
4. Бхуджангасана — 3 раза
5. Йога мудра — 3 раза
6. Ролик — 10 раз
7. Шавасана — 10 мин.
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 2-й недели. Выполнение упражнений: упражнение после пробуждения, Пальма, Ролик, поза змеи, Йога мудра — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: упражнение для укрепления мышц живота, полное йоговское дыхание, суставная гимнастика — 45 мин.
5. Основные правила выполнения йоговских упражнений дыхания. Правила выполнения йоговского комплекса — 15 мин.
6. Задание на дом комплекса 3-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 3-й недели — 20 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
1 вариант
Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая, смотрите перед собой.
Техника исполнения. Одновременно с выдохом через нос втяните живот насколько сможете, затем одновременно со вдохом выдвините его максимально вперед.
Сначала упражнение следует выполнять медленно, строго следя за синхронностью дыхания и движением живота.
Лишь по мере полного усвоения упражнения увеличивайте скорость. Количество движений живота доведите от 5 до 50 раз.
2 вариант
Исходное положение. Как и в предыдущем варианте, но верхнюю часть туловища наклоните вперед под углом 45°, а руки положите на поясницу большими пальцами вперед. Смотрите перед собой, спина прямая, плечи развернуты.
Техника исполнения. Выполняйте те же движения животом, как и в первом варианте.
3 вариант
Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч, согните ноги в коленях, туловище наклоните несколько вперед, а руками упритесь в колени (поза рыбака). Смотрите перед собой, плечи держите развернутыми.
Техника исполнения. Выполняйте движения животом (см. 1 вариант).
4 вариант
Исходное положение и техника исполнения как в 3-м варианте, но:
1) движение животом совершайте на задержанном после выдоха через нос дыхании столько, сколько сможете;
