1) движение животом совершайте на задержанном после выдоха через нос дыхании столько, сколько сможете;
2) медленный вдох, затем расслабление.
Терапевтический эффект.
1. Это упражнение тонизирует нерв солнечного сплетения.
2. Сгоняет жир с живота.
3. Укрепляет мышцы нижней части живота.
4. Тонизирует нервы, управляющие движением кишечника.
5. Практически возрождается кишечник.
6. Устраняется опущение желудка, кишечника и органов генеталий.
Противопоказания. Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны делать упражнение осторожно и понемногу (то же относится к страдающим болезнями желудка).
Для тех, у кого кишечник не функционирует нормально, дополнительно делать упражнение перед обедом и ужином.
ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ
Известны 3 вида дыхания: верхнее, среднее и нижнее.
В верхнем дыхании принимает участие только верхняя часть груди и легких. При вдохе поднимаются ребра, ключицы и плечи, воздухом наполняются лишь некоторые отделы легких. Большая часть кислорода не достигает альвеол и не вступает в полезный газообмен. Так дышат обычно люди, не знакомые с физкультурой, ведущие малоподвижный образ жизни, а также те, кто страдает астмой, одышкой, носит тугой пояс или загружает до предела желудок. Этот вид дыхания йоги считают неполноценным, приводящим к различным заболеваниям дыхательного аппарата и всего организма. Тем не менее они используют его как упражнение для развития подвижности грудной клетки.
Техника исполнения. Лечь на спину, ладони на пояснице, локти на коврике. Прогнуться в позвоночнике так, чтобы грудь поднялась вверх. Живот втянут, напряжен. Глубоко вдохнуть, расширив грудную клетку до предела, сделать паузу и медленно выдохнуть.
Повторить упражнение 12 раз.
При среднем дыхании, которое называется еще межреберным, воздухом наполняется средняя часть легких. Эта пранаяма напоминает верхнее дыхание — ребра немного поднимаются, а грудь расширяется, а также нижнее — приходит в движение диафрагма и выдвигается вперед живот. Тем не менее оно остается поверхностным.
Нижнее, или брюшное, дыхание выполняется нижней частью груди и легких. При этом живот совершает движения вперед и назад, а купол диафрагмы — вверх и вниз. Люди, которым приходится низко наклоняться над столом, когда они пишут или читают, а также некоторые музыканты или певцы частенько дышат «животом».
Полное йоговское дыхание объединяет все три вида дыхания.
Полное дыхание приводит в действие весь дыхательный аппарат, все альвеолы и дыхательные мускулы. Оно обеспечивает оптимальное насыщение организма кислородом, стимулирует обмен веществ, увеличивает иммунные силы организма, оказывает благоприятное воздействие на эндокринную систему, излечивает от сердечных недугов.
Оно выполняется из любого положения — стоя, сидя, лежа и при ходьбе. После выдоха медленно вдыхать на счет 8 или 6, наполняя воздухом сначала нижнюю часть легких (живот выдвигается вперед), затем среднюю (расширяются ребра и грудь), наконец верхнюю (поднимаются ключицы). В этот момент живот рефлекторно подтягивается к позвоночнику. Сделать задержку в соответствии с выбранным ритмом, скажем, на счет 8, и начинать медленный выдох, сначала втягивая внутрь живот, затем опуская ребра, грудь, плечи. Эти волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и больших напряжений. После выдоха снова сделать паузу — задержку дыхания.
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Упражнение 1
Сидя на стуле, поднять в замке руки над головой. Пружиня, опираясь на ягодицах, как бы поднимать себя с усилием прямо, вправо, влево (работая обеими ягодицами, правой, левой).
Упражнение 2
Сидя на стуле, левой рукой обнять себя по поясу ладонью наружу и правой опереться о колено.
Развернуть туловище назад через левое плечо и дышать, набирая прану в область почек. Затем поменять руки.
Набрать прану в область почек (4 позвонок снизу).
При выдохе выбрасывать яды из организма.
Упражнение 3
Сидя на стуле, взяться сзади руками за локти, предплечья к туловищу не прижимать.
Наклоны с выдохом влево, вправо. Спина прямая, сознание на области почек.
Прану при выдохе посылать на растянутую часть.
Выполнять до признака усталости.
Упражнение 4
Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и соединить их в обратном замке (вывернуть руки). Затем — в обратную сторону.
Упражнение 5
Сидя на стуле, ставим локти на стол, кулаки рук сжаты. Правую ладонь, выпрямляя с напряжением, опустить на стол, а левая, сжатая в кулак, стоит на столе на локте. Затем расслабиться. Теперь левой рукой (как будто сжимаем пружину). 2–4—10 раз.
Упражнение 6
Ставим локти на стол на ширину плеч. Скрещивая руки на груди (пальцы вместе в ладони), поджать живот, грудь втянуть, спина выгибается. 10–15 раз.
Упражнение 7
Сидя на стуле, руки на коленях. Вращаем плечи сначала в одну сторону, потом в другую. Амплитуда как можно больше. 10–25 раз.
Упражнение 8
Сидя на стуле, вытянуть руки и ноги вперед параллельно полу. Раздвигать их сначала в стороны (скрещивая), а затем вверх и вниз. Темп менять.
Упражнение 9
Сидя на стуле, положить на затылок ладони рук в замке. С выдохом медленно, с усилием сгибать шею и голову до поверхности стола. С вдохом также медленно, с усилием выпрямлять. Руки все время на голове в замке. Выполнять 2–5 раз. Сознание на вдохе — от 4 позвонка к щитовидной железе.
Суставная гимнастика развивает гибкость суставов и является подготовительной к выполнению асан.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЫХАНИЯ
1. Дыхание производить (вдох и выдох) через нос;
2. Перед вдохом сделать энергичный выдох;
3. Упражнение нужно делать сознательно с концентрацией внимания.
Нужно осознать, что в воздухе находится энергия, называемая праной, которая при дыхании усваивается нервными центрами организма, которые трансформируют прану в вид энергии «Жизненная Сила».
Эта Жизненная Сила является источником жизни, жизнеспособности организма.
Поэтому при полном йоговском вдохе нужно мысленно представлять, как прана (в виде серебристо-голубой субстанции) проходит через дыхательную систему и усваивается в солнечном сплетении, а на выдохе идет во все клетки тела (укрепляя их), если выдох производится в упражнении «Полное йоговское дыхание». Если же выдох производится при выполнении асаны, то прана поступает в ту часть тела, на которой концентрируется внимание.
ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника исполнения. Делается полный йоговский вдох и после секундной паузы — выдох через плотно сжатые губы порциями.
Терапевтический эффект. Очистительное дыхание снимает напряжение и утомление дыхательной системы.
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКОГО КОМПЛЕКСА
1. Йоговские упражнения выполняются утром до завтрака или вечером перед ужином.
2. Упражнения делаются сознательно с концентрацией внимания на определенном органе тела (для каждого упражнения указывается место сосредоточения).
3. Если устали, предварительно отдохнуть в Шавасане.
1. При выполнении асан должен быть положительный настрой, для чего выполняется созерцательная поза. В позе алмаза, расслабив мышцы и удалив лишние мысли, сосредоточиваемся на понятии счастья, или красоты, или доброты. В результате нескольких минут выполнения этой позы улучшается настроение, возникают положительные мысли.
2. Как только встали с постели, нужно выпить стакан воды из Графина (вода стоит в графине сутки), а затем опорожняем кишечник.
3. Затем принимаем контрастный душ: горячая вода, холодная вода, и так 3 раза. Это гигиеническая и закаливающая процедура. Одновременно контрастный душ подготавливает ваши суставы к выполнению йоговских упражнений.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 3-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Упражнение для укрепления мышц живота, 4 варианта — 1 раз
3. Ролик — 10 раз
4. Бхуджангасана — 3 раза
5. Йога мудра — 2 раза
6. Шавасана— 10 мин.
