И что самое интересное? Вам не нужно многое делать.
Я расскажу вам о своих повседневных привычках, используемых мною на протяжении последних 9 месяцев. Вас может это не волновать, если вы любитель тренажёрного зала, но я надеюсь, что они докажут вам, как небольшие упражнения могут стать намного более полезными.
7: Прогулки
Вы слышали это прежде. Все доктора повторяют одну и ту же мантру: 10 000 шагов каждый день.
Честно, я никогда не считал, но это намёк, к тому времени, когда моя двигательная активность была связана с работой, в первую очередь. В хорошую неделю я гулял 4 или 5 дней из семи. В плохую я был бы счастлив вспомнить, где оставил свои ботинки.
Тем не менее, во время прогулок я стараюсь пройти, по крайней мере, шестьдесят минут. Идея состоит в том, чтобы поддерживать лёгкий темп — достаточно медленный для поддержания разговора без сбивчивого дыхания, но и достаточно быстрый, чтобы не волочиться.
Вы можете идти быстрее, если вам нравится, но это не обязательно. Я потерял вес даже без капельки пота от моих прогулок, в основе которых лежит следующее правило: простое движение определённое время каждый день приносит пользу для здоровья сверх ожидаемого.
Эй! У вас нет времени на прогулки? Я не верю вам, но давайте рассмотрим поподробнее. Если вы не можете выделить 60 минут для своего здоровья, то почему вам не подправить своё расписание?
Гуляйте там, где возможно. Припаркуйте машину в самом конце парковки так, чтобы вам пришлось пройтись немного дольше до магазина. Если вы живёте близко к магазину, то почему бы просто не прогуляться туда?
Окружающая среда будет вам благодарна. Ваше тело тоже.
Как бы вы ни гуляли, не усложняйте ничего: просто одна нога впереди другой. Даже не пытайтесь чувствовать необходимость перейти на лёгкий бег лишь ради того, чтобы сжечь экстра-калории, особенно если вы нерегулярно занимаетесь физическими упражнениями.
8: Спринт
Не вредите себе.
Бег на короткие дистанции — это не то, что я бы рекомендовал для каждого, кто читает эту книгу. Почему? Если честно — это чертовски сложно и физически требовательно к телу, которое у среднестатистического человека не подготовлено.
Если вы можете это делать, то я рекомендую. Главная идея в спринте очень проста: поднять ваш сердечный ритм в краткие промежутки времени, разделённые периодами отдыха. Выполнение этого даёт огромную пользу для роста мышц и потери жира часто в той степени, в которой вы не ожидаете от 10 минут таких упражнений.
Хотя, что более интересно, недавние исследования сравнили пользу от нескольких спринтерских упражнений и обычных тренировок на длинные дистанции на выносливость. Я не стану углубляться в терминологию (почитайте главу «Источники» в конце книги), но результаты были удивительными: не было большой разницы.
Бег на короткие дистанции, другими словами, приносит такую же физиологическую пользу, что и длинные (скучные!) тренировки на выносливость — в единицу времени.
Всё ещё хотите попробовать? Один совет: начните с малого.
И также не забывайте о разминке/разогреве. Полноценный спринт — это глупо, если ваше тело (мускулы) не готовы к этому. Чтобы начать, выполните небольшой «спринт» на 60% от вашей максимальной скорости.
Тут нет волшебного способа узнать, насколько вы быстры, но не беспокойтесь — бегите быстрее, чем трусцой, но намного медленнее, чем ваша максимальная скорость. Сделайте это пять раз с интервалом для отдыха между каждым забегом (шестидесяти секунд хватит).
Ваши мышцы должны уже достаточно разогреться к этому времени. Когда будете готовы, бегите быстро, как можете, до тех пор, пока не ощутите, что заметно упала скорость. Отдохните 1 или 2 минуты, потом снова начните бежать. Делайте столько раз, сколько вы сами можете, и не ожидайте вначале того, что это число будет высоким. До возникновения непреодолимого желания закончить тренировку вы возможно совершите только 1 или 2 спринтерских забега, но это нормально. Вы станете бегать лучше и дольше в течение нескольких недель.
Прекрасной альтернативой является велотренажёр. Возможно, вам нужен будет тренажёрный зал для этого, но у кого он есть, то запрыгивайте, крутите педали как можно быстрее 10—15 секунд, а потом отдохните минуту. Это намного более безопасное и «лёгкое» решение для тех, кто не любит бег, и это отличное место для старта, если вы только в начале своего пути по снижению веса.
Пусть вашей целью будет одно занятие спринтом в неделю, если возможно. И помните: упражнения — это не основное решение проблемы. Ваш прогресс не будет трагически сорван, если вы на спринте не сможете выжать из себя все свои силы, поэтому не беспокойтесь! Сосредоточьтесь лучше на питании, нежели на остальном.
9: Тело (работа с собственным весом)
Вам не нужен тренажёрный зал.
Вы очень уверены, что вам не нужен абонемент в тренажёрный зал, хотя в это время года они становятся популярными. Они дорогие, их часто трудно отменить, и, вообще, они вселяют чувство вины, создавая паршивое ощущение напрасной траты денег всякий раз, когда нет энтузиазма подымать тяжести.
Вот почему, леди и джентльмены, мы будем придерживаться упражнений со своим собственным весом. Пользы от них много:
• Они бесплатны! Большинство.
• Они менее всего травмоопасны.
• Они не требуют кого-то, чтобы он подстраховывал вас.
• Они практичны для любого веса и возраста.
Простая цепочка трёх упражнений с собственным весом могут создать утомительную (и полезную) тренировку за гораздо меньшее время чем, если бы вы просто доехали до спортзала.
Упражнения с собственным весом имеют также пользу, если вы работаете с разными мышцами. Нет сомнения в том, что изолирование определённого типа мышц в спортзале имеет огромную привлекательность среди качков, но наши цели более практичные: функциональная сила. Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы наслаждаться спортом и физическими упражнениями без всяких понтов, и это именно тот момент, где упражнения с собственным весом будут играть огромную роль.
Упражнения сами по себе очень простые: отжимания, подтягивания и приседания.
Вот и всё. Это только те упражнения, которые я делаю регулярно и цепочки из этих трёх упражнений помогли мне развить мощную и функциональную силу.
Давайте рассмотрим каждое в отдельности. И проверим также главу «Источники» для ссылок и видео, которые показывают верное выполнение для каждого упражнения и их индивидуальные варианты.
Отжимания. Достаточно просто, не так ли? Не каждый может упасть и отжаться двадцать раз, но не беспокойтесь, если у вас пока недостаточно силы в руках. Почему бы их не развить?
Вы можете, если хотите, начать на коленях. Это отличный способ укрепить свои руки без применения полного веса вашего тела. Если у вас имеются проблемы с ними, то попробуйте вместо этого отжимания от стены. Отойдите на несколько футов от стены и наклонитесь вперёд, растягивая свои руки вперёд, так что ваши ладони будут лежать на поверхности стены. Согните руки и делайте отжимания.
Подтягивания. Вам будет нужна горизонтальная перекладина, хотя вы можете просто купить её по приемлемой цене. Или же замените её толстой веткой или даже турником на детской площадке, если вы не боитесь странных и удивлённых взглядов в вашу сторону.
Подтягивания широким хватом (на ширине плеч или шире) — это отличный способ, чтобы проработать большинство мышц в плечах, спине и руках. Вы можете также попробовать подтягивание до подбородка, чтобы укрепить свои бицепсы.
Одно предостережение: это не так уж и легко. На первых порах я не мог сделать ни одного подтягивания, и мне пришлось прибегнуть к «негативным упражнениям», чтобы создать для себя первоначальную силу.
Если у вас такая же ситуация, то возьмите кресло или стул и установите их перед турником. Встаньте на него, ухватитесь за турник в положении подтягивания и подымайте себя до тех пор, пока ваш подбородок не будет над турником. Не пытайтесь делать чего-то сверхординарного: просто медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не коснутся кресла. Ключ состоит в том, чтобы опускаться в контролируемом движении, прорабатывая мышцы на ходу.
Попробуйте это в течение недели или двух, а затем попробуйте обычные подтягивания. Я думаю, что вы будете удивлены результатом.
Приседания. Приседания — это единственные упражнения для нижней части, которые вам понадобятся. Они также довольно трудные, если вы не делали ни одного настоящего приседания годами. Так что подготовьтесь для них.
Вы должны держать пятки строго на земле, ваша спина прямая (но не строго вертикальная) и ноги расположены на ширине плеч. И снова выполняйте медленно: позиция для приседания не такая уж и лёгкая для большинства людей, так что дайте себе время для достижения уровня, когда вам будет комфортно с движениями.
