Вы должны держать пятки строго на земле, ваша спина прямая (но не строго вертикальная) и ноги расположены на ширине плеч. И снова выполняйте медленно: позиция для приседания не такая уж и лёгкая для большинства людей, так что дайте себе время для достижения уровня, когда вам будет комфортно с движениями.
Не стесняйтесь практиковать упражнения, вытянув руки вперёд или держась за опору для устойчивости.
Как же скомбинировать эти три упражнения?
Это зависит от вас. Если вы только начинаете, не беспокойтесь особо о программе. Вместо этого сконцентрируйтесь на усилении ваших мышц до тех пор, пока вы не будете уверены, что сможете сделать более сложные упражнения.
Попробуйте это:
1. Делайте отжимания на стене/коленях/ обычные (те, которые вы можете делать) до тех пор, пока ваши руки не устанут. Это не займёт много времени, если вы только начинаете, но это нормально! Идея состоит в том, чтобы проработать эти мышцы, которые не видели движения. Как только вы закончили, подождите около 4—5 минут и переходите к номеру два.
2. Делайте приседания, какие только можно. Вы должны быть осторожным здесь. Когда вы только начинаете, то выполняйте их медленно. Идея состоит в том, чтобы мягко проработать мышцы, которые не двигались годами. Так что выполните немного, чтобы не навредить себе. После того как вы сделали столько, сколько смогли, и без болезненных ощущений, то подождите пять минут и переходите к пункту номер 3.
3. Подтягивания. Вы можете захотеть начать с подтягиваний до подбородка, так как они легче. В любом случае делайте столько, сколько сможете. Если вам трудно выполнять подтягивания, то тогда делайте как можно больше опусканий (негативных упражнений).
4. Возвращайтесь к первому пункту и делайте ещё раз. В самом начале это по выбору, одного подхода для каждого упражнения может быть достаточным. Если вы почувствуете желание выполнить ещё раз, то без колебаний приступайте.
Ведите учёт количества повторов в каждом подходе. Это число, честно говоря, не для того, чтобы гордиться. Оно имеет цель: сравнение. Видеть то, как вы прогрессируете каждую неделю, это отличный способ поддерживать высокое состояние духа.
Как много раз в неделю выполнять упражнения? Я бы посоветовал два раза в начале. Если вы только начинаете, дайте себе 3—4 дня отдыха между тренировками, так как вы должны дать время своим мышцам для адаптации к напряжению, которое они не испытывали годами.
Главная идея состоит в том, чтобы проработать базовые упражнения: регулярные подтягивания, регулярные отжимания и приседания. Как только вам будет комфортно в каждом из упражнений, только тогда вы можете начинать подбирать для себя бесчисленное количество фитнес-программ, которые доступны в интернете.
Я рекомендую две: SimpleFit (www.simplefit.org) и Primal Fitness Program (www.marksdailyapple.com/primal-blueprint-fitness/#what-is-pbf). Первая программа состоит из трёх 20—30-минутных тренировок по отжиманию, подтягиванию и приседаний каждую неделю. Вторая задействует повторение два раза в неделю с одной и той же продолжительностью по времени, но с дополнительными упражнениями.
Какая программа лучше? Ну, тут всё спорно.
Я выполнял по несколько месяцев каждую из программ. «SimpleFit» оправдывает своё название. Это очень простая программа для понимания, так что я рекомендую всем, кто хочет набрать мышечную массу и силу без всяких прибамбасов.
«Primal Fitness» немного сложнее, с дополнительными упражнениями. Но эта программа обсуждает в деталях как построить базис каждого упражнения, что делает её отличным ресурсом для начинающих. Также есть ссылки на видео, где автор объясняет, как правильно выполнять каждое из упражнений, что намного облегчает понимание техники исполнения.
Можно, как вариант, создать свою собственную систему. Я экспериментировал с различными стилями тренировок, но у меня всегда было несколько целей.
Уделять внимание трём базовым упражнениям.
Закончить через, максимум, двадцать минут.
Что я могу сказать? Я не фанат долгих занятий, короткие интенсивные тренировки дают намного больше пользы.
Однако если вы решите поработать над своими мускулами, то запомните две вещи. Вы можете нарастить функциональную силу (и привлекательную мускулатуру!) без долгих часов в тренажёрном зале, так что сопротивляйтесь желанию полагаться на модные техники или на модные тренажёры.
Вам они не нужны. Вам просто нужны простые, эффективные привычки, чтобы поддерживать ваши мышцы активными и сильными, и работа со своим собственным весом — это идеальный способ.
10: Простое здоровье
Давайте сложим все части паззла вместе.
Ешьте натуральное. Сконцентрируйтесь на мясе, рыбе, фруктах и овощах. Минимизируйте зерновые там, где только возможно, и вы увидите огромную пользу.
Пейте воду, чай и кофе. Избегайте всего остального.
Голодайте. По желанию, но время для приёма пищи в течение 8 часов поможет вам согнать жир и поддерживать средний дефицит калорий, чтобы легче согнать вес.
Гуляйте. Найдите для этого шестьдесят минут там, где только возможно.
Бег на короткие дистанции. Раз в неделю, если вы способны.
Подымайте тяжести (вес тела). Отжимания, подтягивания и приседания — это всё, что вам нужно, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу. Занимайтесь по 2 или 3 раза в неделю по 20—30 минут в неделю за тренировку.
Это и есть простое здоровье.
Вам не нужно считать калории. Вам не нужно бежать мили каждый день недели.
И что самое важное? Вам не нужна диета. Это подразумевается то слово, которое я никогда не любил: это подразумевает конечную точку. Принятие диеты предполагает, что будет некий волшебный момент в будущем, когда вы больше не будете её выполнять. Это звучит немного странно, когда вы предполагаете, что то, как вы ели прежде, есть результат вашего набора веса.
Что вам нужно, так это образ жизни. Вам нужно жить таким образом, чтобы еда и упражнения обрели правильное предназначение: стали радостными, эффективными способами для положительных изменений в вашем здоровье.
Это не должно быть сложным. Это не должно быть нагромождением цифр и стресса, который очень эффективно подрывает любую радость от вашей повседневности.
Сильное природное здоровье может быть простым и мощным. Так почему бы не попробовать это? Просто попробуйте в течение 30 дней и посмотрите, что получится. Что вам ещё нужно согнать помимо веса?
1: Введение
Меня ограбили.
Я не стану пересказывать каждую грязную деталь здесь, за исключением более ярких из них: «Неприятность, блин!», «Да никогда больше» и «Лучшее, что со мной произошло!».
Последнее может вас удивить.
Честно, меня это тоже удивило. Но жизнь застала меня в последний год колледжа, когда я пришёл домой с работы вечером и обнаружил, что в моей квартире нет игрушек и гаджетов на сумму в несколько тысяч долларов.
Не моих игрушек, заметьте. Я потерял монитор от компьютера и пачку игр, но потом я испытал странное состояние: я хотел бы, чтобы они забрали больше.
Моя комната была захламлена.
Мне нужно уточнить: она была захламлена до того, как пришли грабители. Моя комната была такой загаженной, что вообще-то эти несчастные засранцы прошли через неё и украли у моего (более опрятного и аккуратного) соседа по комнате.
Ещё раз: моя комната была слишком захламлённой, чтобы украсть из неё что-нибудь.
Я осознал, что этой ночью всё должно измениться. В течение четырёх лет колледжа я был заперт в кругу покупок, покупок, покупок, собирая громадную коллекцию хлама, путешествовавшего со мной, когда я перебирался с место на место.
Проще говоря, у меня было слишком много вещей.
Следующие несколько недель были утомительными: я продал, раздал и выкинул почти всё, что у меня было, и, в конце концов, у меня осталось намного меньше вещей и появилась новая перспектива в жизни.
Эта глава, соответственно, делится на две части. Первая покажет вам, как упростить то, что у вас уже есть, если вы чувствуете себя как я в прошлом: окружённый вещами повсюду и неуверенный, как раскопать себя из этого хлама. Вторая часть применит ту же самую простоту в момент покупок, предлагая новый подход, использованный мною, чтобы хлам даже и не приближался.
Но сначала нам нужно перефразировать словарь.
2: Хлам
Давайте начнём с хлама.
Хлам, по моему определению, это всё, что мы хотим, но, честно говоря, нам это не нужно.
(Эта книга была издана в январе, так что простите меня за примеры, связанные с праздниками. Любой, кто прочтёт позже, поймёт, о чём идёт речь.)
