Всё понятно? Тогда приступаем…
Сконцентрируй внимание на пальцах левой ноги. Пальцы левой ноги… Пауза приблизительно 10 секунд…
Хорошо. Теперь пятка левой ноги. Ощущай. Почувствуй тяжесть, давление и может ещё какие-то ощущения. Пауза 10 секунд…
Дальше вся подошва левой ноги – от пальцев до пятки. Прислушивайся к любым ощущениям. Не спеши. Пауза 10 секунд…
Теперь сама стопа левой ноги. Пауза 10 секунд…
Какие ощущения в стопе – есть ли покалывание или тяжесть? Пауза 5 секунд…
Переходи к пальцам правой ноги. Сконцентрируй на них внимание. Пауза 10 секунд…
Хорошо. Правая пятка. Ощущай её. Тебе на это 10 секунд…
Подошва. 10 секунд наблюдай…
Правая стопа. Пауза 10 секунд…
Теперь сравни левую и правую стопы. Тебе на это 10 секунд…
Поехали дальше. Берцовая кость левой ноги – ниже колена и до стопы. Пауза 10 секунд…
Икроножная мышца левой ноги. Ощути, есть ли в ней какие-либо «шевеления» или что-то другое. Пауза 10 секунд…
Левое колено. Не торопись, внимательно наблюдай за ним. У тебя есть 10 секунд…
Коленный сгиб. 10 секунд…
Теперь соедини всё вместе на левой ноге – от колена до кончиков пальцев. Ощущай 10 секунд…
Переходи на правую ногу. Берцовая кость. 10 секунд…
Икроножная мышца. Прислушивайся к малейшим ощущениям. Тоже 10 секунд…
Правое колено. Пауза 10 секунд…
Коленный сгиб. 10 секунд…
О’кей. Теперь целиком все части правой ноги – от коленной области до кончиков пальцев. 10 секунд…
Сравни левую и правую ноги – какая из них более «живая»? Тебе 10 секунд…
Переведи своё внимание вновь на левую ногу, а точнее, наблюдай за верхом бедра – от колена до паховой области. Не торопись. Исследуй внимательно. Пауза 10 секунд…
Внешняя сторона левого бедра. Ощущай 10 секунд…
Нижняя – от коленного сгиба до ягодицы. 10 секунд…
Теперь внутренняя. Ощущаешь? Пауза 10 секунд…
Теперь соедини все части левого бедра вместе и ощущай его как единое целое 10 секунд…
Переходи к правому бедру – его верхней части. Наблюдай, что происходит там в течение 10 секунд…
Внутренняя сторона правого бедра. 10 секунд…
Нижняя. 10 секунд…
Если ты ещё не уснул – отлично. Концентрируйся на внешней стороне правого бедра. Пауза 10 секунд…
Соедини все части правого бедра вместе. Ощущай его 10 секунд…
Попробуй ощутить правую ногу целиком – от бедра до кончиков пальцев. 5 секунд…
И левую ногу целиком, тоже 5 секунд…
Теперь сравни их – какая тяжелее, а какая более легкая? Какая из них более «живая», то есть в какой больше ощущений? Пауза 10 секунд…
Отлично! Ноги есть… Дальше продолжим с ягодицами. Сконцентрируйся на левой. Не забывай фиксировать ощущения именно в теле, а не предаваться размышлениям. Почувствуй давление на ягодицу (если ты сидишь) или может она затекла и тебе хочется её размять? Наблюдай 10 секунд…
Понаблюдай за правой ягодицей также 10 секунд…
Паховая область – исследуй все, что там найдешь. Ощущай 10 секунд…
Переходим к спине. Знай, что теперь тебе могут встречаться новые ощущения в теле, такие как тяжесть, распирание, давление, растяжение, боль колющая/ноющая или чувство, будто в какой-нибудь из областей находится чужеродный предмет (шар, трубка, игла…). Чаще всего подобные ощущения можно отнести к неприятным, и обычно от них хочется избавиться. По мере продвижения вверх просто подмечай, где именно они встретились, и двигайся дальше.
Теперь сконцентрируй внимание на пояснице – слева от позвоночника. 10 секунд…
Далее левый бок – от подмышечной до поясничной области. 10 секунд…
Поясница справа. Наблюдай за ощущениями 10 секунд…
Правый бок. Ощущай. Пауза 10 секунд…
Теперь позвоночник – от копчика до шеи. Ощущай, как он поднимается снизу вверх – 15 секунд…
Сконцентрируйся на всей спине слева от позвоночника – ниже плеч, лопатки и до поясницы. 10 секунд…
Спина справа от позвоночника. Ощущай 10 секунд…
Теперь почувствуй всю спину и бока – 10 секунд…
Помни, что надо ощущать тело, а не видеть образы в голове!
Переходим к животу. Ощущай низ живота – от пупка до паха. 10 секунд…
Слева от пупка. 10 секунд…
Справа. 10 секунд…
Над пупком. 10 секунд…
Теперь изучи ощущения по всему животу особо тщательно. Не торопись. Улавливай любые, даже мельчайшие. Тебе на это 15 секунд…
Поднимайся к солнечному сплетению. Понаблюдай за областью желудка повнимательней. Может быть, ты испытываешь чувство голода или, наоборот, чрезмерной сытости. Ощущай 10 секунд…
Грудная клетка. Прогляди каждый сантиметр в поисках каких-либо ощущений. 10 секунд…
Понаблюдай, есть ли в этой области какие-либо блоки, мешает ли что-нибудь твоему дыханию. Сделай несколько глубоких вдохов, чтобы прочувствовать, легко ли тебе дышится. 10 секунд…
Обрати внимание на то, КАК ты дышишь, какой у тебя вид дыхания – грудной или брюшной. 10 секунд…
Если закончил, переходи к левому плечу. Ощущай его в течение 10 секунд…
Спускайся вниз по левой руке – понаблюдай, что происходит в промежутке от плеча до локтевого сгиба – 10 секунд…
Теперь сам локоть и локтевой сгиб. 10 секунд…
От локтя до запястья. 10 секунд…
Кисти удели побольше внимания. Сначала исследуй каждый палец в отдельности и особенно кончики пальцев. Большой, указательный, средний, безымянный и мизинец – какие ощущения появляются в них? Не спеши. Тебе на это полминуты…
Если закончил с пальцами, переходи к левой ладони. Понаблюдай за ощущениями, что возникают в ней на протяжении 15 секунд…
Теперь можешь ощутить всю левую руку – от плеча до кончиков пальцев. 10 секунд…
Переходи к правому плечу – его передней, верхней и задней части. Не торопись. Уделяй всё свое внимание ощущениям. Помни, что надо ощущать телом, а не думать головой. Правое плечо – 10 секунд…
От плеча до локтя. 10 секунд…
Сам локоть и локтевой сгиб. 10 секунд…
Ниже – до запястья. 10 секунд…
Что делать с пальцами, ты уже знаешь. Понаблюдай за ними, каждым в отдельности, на протяжении 30 секунд…
За ладонью 15 секунд…
Теперь сравни ощущения в правой и левой ладонях. Какая более «живая», в какой больше ощущений? Сравнивай 15 секунд…
Можешь сконцентрировать внимание на всей правой руке – от плеча до кончиков пальцев. 10 секунд…
Сравнивай руки на протяжении 15 секунд. Какая из них более тяжелая, а какая легкая? 15 секунд…
Переходи к горлу. Какие ощущения у тебя в нём? Есть ли ком? Ощущай 10 секунд…
Шейно-воротниковый отдел. Сконцентрируйся на самой шеи и позвоночнике. 15 секунд…
Затылок. 5 секунд…
Левое ухо. 5 секунд…
Правое ухо. 5 секунд…
Левый висок. 5 секунд…
Правый висок. 5 секунд…
Левая бровь. 5 секунд…
Правая бровь. 5 секунд…
Левая часть лба. 5 секунд…
Правая часть лба. 5 секунд…
Весь лоб. 5 секунд…
Темя (родничок). 5 секунд…
Теперь соедини все эти части и понаблюдай за ощущениями в «области капюшона» – 10 секунд…
Переходим к лицу. Левая скула. 5 секунд…
Правая скула. 5 секунд…
Веки левого глаза. 5 секунд…
Веки правого глаза. 5 секунд…
Левый глаз. 5 секунд…
Правый глаз. 5 секунд…
Переносица. 5 секунд…
Кончик носа. 5 секунд…
Левая щека. 5 секунд…
Правая щека. 5 секунд…
Челюсть. Расслабьте её. Пусть она отвиснет. 5 секунд…
Губы. 5 секунд…
Зубы. Ощутите их. 5 секунд…
Язык. 5 секунд…
Затем ощути все лицо целиком. Понаблюдай за ним 10 секунд…
Теперь соедини воедино ощущения всего тела – голову, плечи, руки, торс, ноги. Старайся ощущать всё тело изнутри целиком, не погружаясь в мысли. Просто ощущай с закрытыми глазами, что происходит внутри, на протяжении минуты и более. Не думай о времени, просто чувствуй, а когда захочешь открыть глаза – сделай это, продолжая смотреть на мир, одновременно ощущая то, что происходит в теле. И так – минимум минуту…
