Александр Верещагин - Сила привычек. Как стать по-настоящему успешным

По данным ученых, взрослый человек должен спать от семи до девяти часов. Я спал как минимум десять часов, при этом совершенно не высыпался и каждое утро чувствовал себя просто ужасно. Почему? Потому, что ценность сна варьируется в зависимости от времени суток.

Есть интересная методика «Алфеевичи», ее авторы – В. А. Будилов и С. А. Будилов. Она получила широкое распространение в Интернете. И, как у любой методики, у нее нашлись и последователи, и ненавистники. Кто-то соглашается с таблицей сна и в доказательство приводит собственные примеры, а кто-то относится к ней скептически, утверждая, что она бессмысленная. Но мы ради объективности, пока не проверим эту методику на собственном опыте, не будем воспринимать ее как догму.

Табл. 1. Зависимость ценности сна от времени суток

Попробуй сейчас посчитать, какая ценность сна была у меня, и заодно посчитай свою ценность сегодняшнего сна.

Ученые говорят, что мозг лучше всего отдыхает с 21:00 до 23:00. Если человек ложится спать после 23:00, то постепенно к нему придет умственное истощение. Если же он засыпает после часа ночи, то от него начинают уходить жизненные силы. А вот если его сон начинается только после трех ночи, то происходит серьезное нарушение нервной системы, появляется раздражительность и агрессивность. У женщин, как правило, увядает красота, стареет кожа и появляется хроническая усталость. Хорошая мотивация ложиться и вставать раньше, не правда ли?

Давай вспомним, во сколько просыпаются некоторые известные и довольно продуктивные люди.

Роберт Айгер (генеральный директор Disney) – 4:30.

Тим Кук (генеральный директор Apple) – 4:30.

Говард Шульц (генеральный директор Starbucks) – 5:00.

Андреа Юнг (генеральный директор AVON) – 4:00.

Ричард Брэнсон (генеральный директор Virgin) – 5:45.

Но неужели все знаменитости встают так рано? Нет, но все же большинство. И для объективности упомянем других выдающихся людей. Например, Оноре де Бальзак спал с 18 до 1 ночи и с 8 до 9:30 утра. Практически все остальное время он занимался писательством и ежегодно публиковал три, четыре и даже пять, шесть книг. Гюстав Флобер во время написания «Мадам Бовари» (1851–1856) ложился спать в 3 часа утра, а просыпался в 10.

Первым делом ты должен найти мотивацию, причину, зачем тебе просыпаться рано.

Утро – самое лучшее время для важных дел. Не нужно их откладывать на вечер или ночь, объясняя это тем, что якобы у тебя только под вечер появляется продуктивность и просыпается вдохновение. Это только отговорка. Знаю по себе. «Совы» и «жаворонки» – это всего лишь шаблон запрограммированного поведения и не более того.

Выработать привычку вставать рано в первую очередь необходимо фрилансерам – тем, кто работает дома через Интернет. Эти люди должны отличаться наибольшей дисциплиной, чем кто-либо еще.

Ученые доказали, что наибольшую активность наш мозг проявляет в период с 7:00 до 9:00 утра. Именно поэтому все важные встречи рекомендуется назначать на утреннее время. К тому же известно, что за один час утром мы успеваем сделать намного больше, чем за тот же период вечером. Также рекомендуется посвящать утреннее время физическим упражнениям – например, делать простенькую зарядку, чтобы запастись энергией на весь день.

Харуки Мураками в книге «О чем я говорю, когда говорю о беге» пишет:

Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся.

Перед тем как заснуть, дай себе установку проснуться в определенное время. Поставь будильник на нужное время и отключи все повторы. А сам будильник убери подальше от кровати. Вставай сразу, как только он зазвонит. Обещание каждый день вставать рано развивает самодисциплину и тренирует силу воли.

Каждое утро задавай себе вопросы:

• Какие действия я могу совершить сегодня, чтобы добиться своей цели?

• Что для меня сегодня наиболее важно?

• На чем мне необходимо сегодня сосредоточиться?

• Что мне стоит сделать сегодня, чтобы вечером не испытывать сожалений?

Ответь на эти вопросы прямо сейчас, чтобы они отложились у тебя в памяти.

Главное – встать, проснемся потом.

Самым лучшим упражнением, которое позволяет взять лень под контроль и увеличить свои жизненные силы, служит утренняя зарядка или пробежка. Я долго не мог приучить себя выполнять хотя бы простенькие упражнения по утрам и очень сильно расстроился, когда ощутил эффект от утренней зарядки. Расстроился из-за того, что раньше не находил в себе сил заниматься ею. Каждый из нас знает, что делать зарядку полезно, вот только почти никто этого не делает. Каждый знает, что физические упражнения укрепляют организм, но мало кто их выполняет. То же самое можно сказать и про здоровье: следить за ним нужно, но мы обращаем внимание на него только тогда, когда что-то заболит.

Возьми на себя обязательство в течение семи дней каждое утро делать зарядку и бегать. Напиши это обязательство на листке и повесь его на самое видное место, чтобы оно постоянно попадалось на глаза. Еще лучше, если ты расскажешь о своей новой привычке друзьям. И будет очень круто, если твои друзья согласятся поддержать твои начинания. Так вы сможете контролировать друг друга на протяжении этих семи дней, и у тебя точно не появится желание отступить.

Поверь, после семи дней твоя жизнь изменится до неузнаваемости, и в лучшую сторону. А все потому, что изменения начнутся именно с тебя!

Летом 2015 года у меня появилось огромное желание начать бегать по утрам, но я был уверен, что утром либо не встану намного раньше, чем обычно, либо побегаю один день и перестану. Тогда я решил подключить к утренней пробежке своих товарищей. Найдя правильный подход и вдохновив их историями успешных людей, которые тоже бегают по утрам, мне удалось их уговорить. Как раз в то время я провел несколько масштабных однодневных тренингов, и у меня случился некий творческий застой. Хотелось чего-то нового, свежих идей, но в голову ничего не приходило. Поэтому я решил отвлечься от повседневных забот и заняться оздоровлением своего организма.

В первый день мы поставили себе задачу-минимум – пробежать хотя бы три километра. В армии на утренней зарядке мы бегали примерно такую же дистанцию. Но я был уверен, что теперь ее не осилю. Но, к моему удивлению, мы пробежали около десяти километров без подготовки. Я не ожидал от себя такого результата!

Я бежал потому, что надо было бежать. Я не думал о том, куда это меня приведет.

По истечении той недели нам пришла идея организовать благотворительный фестиваль в поддержку здорового образа жизни. Мы взяли ее на вооружение, и она воплотилась в несколько фестивалей на открытой сцене в разных городах. Это было классно!

Я думал, что не смогу пробежать такую дистанцию, так как ночью не спал и тем более никогда столько не бегал, даже в армии. Но, на удивление, это расстояние оказалось посильным. После пробежки ощутил огромный заряд энергии и положительных эмоций. Мне очень понравилось!

На первый взгляд эта планка показалась мне непреодолимой. Я не очень любил бегать, так как еще в юные годы буквально с первого километра у меня начинал колоть живот. Приходилось бегать через боль. И я уверен, что этому способствовали сигареты. Сейчас я не курю уже три месяца. 28 июня 2015 года дистанцию в 9 километров я пробежал на одном дыхании. Порадовало также, что в такую рань нашлись люди, которые нас поддержали. Было очень приятно. Это все просто не может не вдохновить.

Мне изначально было все равно, добегу я или не добегу. Я поставил себе цель – добежать! И я это сделал. Очень удивился, что за короткое время преодолел немаленькое расстояние. Скажу честно, было тяжело. Но после пробежки я почувствовал себя энергичнее. Спать не хотел. Это было очень круто!!!