Давид Фроли - Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

Ознакомительная версия.

Важные действия

• Полное глубокое дыхание

• Двигаться синхронно с дыханием

• Толкать через пятки

• Втягивать позвоночник в тело

• Плечи, руки и кисти всегда остаются на полу Вытягивать верхнюю ногу

Общие предупреждения

Важнее всего глубоко дышать во время скручиваний, даже если это означает дышать через рот.

Во время этого движения никогда не должна болеть спина. Если ощущается боль или дискомфорт, не выполняйте скручивание, пока не посоветуетесь с доктором.

Поворот головы! выполняется по желанию, и если вам не комфортно, держите лицо в центре.

САВАСАНА

Поза Трупа (поза расслабления)

ПОЗА

Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.

МОДИФИКАЦИИ

Показанные на рисунке три Савасаны подходят (и обычно предпочтительны) для каждой из трех дошей. Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит.

Вот несколько предложений для более комфортной практики:

• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.

• Закройте глаза куском материи или наглазниками.

• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы держать запястья прямыми и комфортно.

• Поддерживайте лодыжку свернутым валиком полотенцем (примерно 7,5 см толщиной).

• Укройтесь для тепла или комфорта.

Примечания для дошей

Савасана – это самая важная асана, так как она помогает освободить аккумулированную Вату, Питту и снять стресс. Она должна всегда завершать вашу практику асан.

Важные действия

• Плечи отведены вниз и под себя

• Шея вытянута и расслаблена

• Лицо параллельно полу

• Поясница в нейтральном положении

Общие предупреждения

При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.

СНИЖЕНИЕ ВАТЫ

Уровень 1. Немедленное снижение Ваты

Сурья Намаскар, позиция 4, стр. 124

Толкание о стену, стр. 120

или Адхо Мукха Сванасана, стр. 175

Тадасана, стр. 129

Уткатасана, стр. 147

Триконасана, стр. 134

Вирабадрасана I, стр. 154

Парсвоттанасана, стр. 151

Падангустасана, стр. 163

Навасана, стр. 248

Подготовка к Сирсасане, стр. 197

Поза Эмбриона, стр. 117

Випарита Карани, стр. 212

или Сарвангасана II, стр. 180

Виньяса для спины, стр. 214

Дандасана, стр. 264

Джану Сирсасана, стр. 267

Пашимоттанасана, стр. 286

Базовая Вирасана, стр. 242

Два скручивания с помощью стула, стр. 289

Маричиасана III, стр. 298

Скручивания «Аллигатор»,

варианты I–II, стр. 303

Савасана на 20–30 минут, стр. 311

Уровень 2. Немедленное снижение Ваты

Парсваконасана, стр. 144

Вирабадрасана I, стр. 154

Вирабадрасана III, стр. 157

Уттанасана, стр. 172

Урдхва Прасарита Экападасана, стр. 167

Подготовка к Сирсасане, стр. 197

Сарвангасана II или III, стр. 180, 184

Макарасана, стр. 221

Супта Вирасана, стр. 246

Пурвоттанасана, стр. 260

Поза Эмбриона, стр. 117

Сиддхасана, стр. 240

Дандасана, стр. 264

Баддха Конасана, стр. 237

Упависта Конасана, стр. 271

Парсва Упависта Конасана, стр. 273

Джану Сирсасана, стр. 267

Пашимоттанасана, стр. 286

Маричиасана III, стр. 298

Скручивания «Аллигатор», варианты III и IV, стр. 303

Савасана на 20–30 минут, стр. 311

Уровень 3. Немедленное снижение Ваты

Паривритта Триконасана, стр. 138

Парсваконасана, стр. 144

Урдхва Прасарита Экападасана, стр. 167

Падахастасана, стр. 170

Сирсасана, стр. 206

Сарвангасана III, стр. 184

Халасана, стр. 191

Макарасана, стр. 221

Салабхасана III, стр. 219

Поза Эмбриона, стр. 117

Урдха Прасарита Падасана, стр. 254

Навасана, стр. 248

Джану Сирсасана, стр. 267

Паривритта Джану Сирсасана, стр. 280

Трианг Мукхайкапада

Пашимоттанасана, стр. 275

Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана, стр. 278

Пашимоттанасана, стр. 286

Сиддхасана, стр. 240

Ардха Матсиендрасана I или II, стр. 300

Джатхара Паривартанасана, стр. 307

Савасана на 20–30 минут, стр. 311

Уровень 4. Немедленное снижение Ваты

Сирсасана

Любой вариант Сирсасаны Бакасана

Нираламба Сарвангасана

Пиндасана в Сарвангасане

Эка Пада Раджакапотасана

Хануманасана

Йога Мудрасана

Курмасана

Маласана

Ардха Баддха Падма

Пашимоттанасана

Парсва Упавистха Конасана

Урдхва Мукха Пашимоттанасана

Паривритта Пашимоттанасана

Пасасана или Маричиасана II

Савасана на 20–30 минут

СНИЖЕНИЕ ПИТТЫ

Уровень 1. Немедленное снижение Питты

Растяжка «Кошечка», стр. 115

Виньяса для спины, стр. 214

Адхо Мукха Сванасана, стр. 175

Сурья Намаскар, стр. 124

Падоттанасана, стр. 149

Два скручивания с помощью стула, стр. 289

Випарита Карани, стр. 212

Поза Эмбриона, стр. 117

Виньяса для спины, стр. 214

Салабхасана II, стр. 219

Поза Эмбриона, стр. 117

Сиддхасана, стр. 240

Cупта Падангустасана, стр. 269

Джану Сирсасана, стр. 267

Упависта Конасана, стр. 271

Пашимоттанасана, стр. 286

Два скручивания с помощью стула, стр. 289

Скручивания «Аллигатор», варианты II и III, стр. 303

Савасана на 15–25 минут, стр. 313

Уровень 2. Немедленное снижение Питты

Сурья Намаскар, поза № 2, стр. 124

Падоттанасана, стр. 149

Сарвангасана II, стр. 180

Депада Пидам, стр. 194

Виньяса для спины, стр. 214

Салабхасана II, стр. 219

Поза Эмбриона, стр. 117

Супта Падангустасана, стр. 269

Джану Сирсасана, стр. 267

Паривритта Джану Сирсасана, стр. 280

Анантасана, стр. 252

Упависта Конасана, стр. 271

Парсва Упависта Конасана, стр. 273

Випарита Карани, стр. 212

Маричиасана III, стр. 298

Бхарадваджасана, стр. 291

Скручивания «Аллигатор», варианты I–IV, стр. 304

Джатхара Паривартанасана, стр. 307

Савасана на 15–25 минут, стр. 311

Уровень 3. Немедленное снижение Питты

Адхо Мукха Сванасана, стр. 175

Адхо Мукха Вриксасана, стр. 200

Сарвангасана III, стр. 184

Сету Бандха Сарвангасана,

вариант, стр. 188

Макарасана, стр. 221

Нираламба Бхуджангасана I, стр. 217

Супта Вирасана, стр. 246

Супта Падангустасана, стр. 269

Данурасана, стр. 223

Паривритта Джану Сирсасана, стр. 280

Випарита Карани, стр. 212

Курмасана, стр. 284

Пашимоттанасана, стр. 286

Джатхара Паривартанасана, стр. 307

Маричиасана I, стр. 293

Савасана на 15–25 минут, стр. 311

Уровень 4. Немедленное снижение Питты

Пинча Маюрасана

Адхо Мукха

Вриксасана Сарвангасана и варианты

Нираламба Сарвангасана

Эка Пада Сирсасана

Урдва Данурасана

Йогамудрасана

Хануманасана

Урдхва Мукха Пашимоттанасана

Паривритта Пашимоттанасана

Любое Ардха Матсиендрасана

Джатхара Паривартанасана

Савасана на 15–25 минут

СНИЖЕНИЕ КАПХИ

Уровень 1. Немедленное снижение Капхи

Сурья Намаскар, поза № 2, стр. 124

Адхо Мукха Сванасана, стр. 175

Тадасана, стр. 129

Вриксасана, стр. 131

Триконасана, стр. 134

Вирабадрасана I, стр. 154

Вирабадрасана II, стр. 141

Подготовка к Сирсасане, стр. 197

Сарвангасана I, стр. 150

Нираламба Бхуджангасана I, стр. 217

Нираламба Бхуджангасана II, стр. 217

Нираламба Бхуджангасана III, стр. 217

Салабхасана I, стр. 219

Салабхасана II, стр. 219

Салабхасана III, стр. 219

Навасана, стр. 248

Упависта Конасана, стр. 271

Ознакомительная версия.