8) восточные единоборства–по 60 мин 2–3 раза в неделю;
9) катание на коньках и на роликах – по 30 мин 2–3 раза в неделю.
Чтобы достичь лучших результатов, проводите в неделю минимум 4 кардиотренировки (так называются упражнения, тренирующие сердечно–сосудистую систему и легкие, например, бег трусцой и занятия на велотренажере) по 30–40 минут. Перед тренировкой обязательно делайте разминку на гибкость и растягивание, чтобы разогреть мышцы. Кстати, даже первобытные охотники не всю жизнь проводили в погоне за мамонтами. Им требовались периоды покоя, накопления энергии. После кардиотренировки минимум 5 минут делайте упражнения на растягивание и расслабление.
Подберите собственный вариант интенсивной физической нагрузки – и заодно собственный вариант медитации, расслабления, успокоения «внутренних бурь и штормов», бушующих у вас в крови. Не стоит провоцировать свое «я» на гигантские выбросы энергии. Постарайтесь бросить курить, ограничьте потребление алкоголя, сладостей и антидепрессантов, помните: вы подвержены зависимости от веществ, вызывающих выброс в кровь гормона удовольствия – допамина. Учитесь отдыхать: проводите отпуск не только на сафари в пустыне, но и у воды, загорая, слушая пение птиц и плеск волны. В вашей крови – африканская жара. Не подхлестывайте себя и не перегревайтесь! Ваш организм и так готов отдать непомерное количество энергии.
Группа A (II)
Представителям группы A (II) периодически требуется допинг. Лучше всего использовать свойственный «земледельцам» педантизм: запланировать на определенные дни недели занятия гимнастикой, посещение бассейна (без заплывов на скорость!) или длительные прогулки. Не стоит вести затяжную войну с собой, принуждая к ежедневным пробежкам или силовым нагрузкам. Вообще, перед физическими упражнениями вам обязательно нужен «разогрев» — и не пытайтесь рвануть с места на полной скорости, это не ваш стиль! Помните: стрессы, встряски, радикальные перемены вам только повредят. Если вы хотите добиться успеха в спорте, тщательно регулируйте нагрузки, чтобы уровень кортизола, и так от природы повышенный, не возрастал до опасных показателей. Вы можете заболеть от перегрузки, если ваш организм войдет в состояние «перетренированности». Оптимальный режим нагрузок для группы A (II):
1) кардиотренировки – по 25 мин 2–3 раза в неделю;
2) силовые нагрузки – по 20 мин 2–3 раза в неделю;
3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 3–4 раза в неделю.
Даже обычный день вам стоит начинать с небольшой «настройки» на трудовые свершения. Заведите благодушную собаку – но только не борзую, с которой придется пробегать по 15 км в сутки. Гуляя с домашним питомцем каждый день, вы отдохнете душой и телом. Очень подойдут занятия, требующие спокойствия и сосредоточенности: хатха–йога, которая помогает справиться со стрессом; тай–цзи–цюань – восточным единоборством, которое понижает уровень кортизола и кровяное давление; также подходит ставшая доброй русской традицией медитация и дыхательная гимнастика. Вообще восточные учения с их проникновением в глубины человеческой психики помогут представителям этой группы настроиться на гармонию со всей вселенной. И привычная обломовская лень с послеобеденной сиестой, переходящей в сон беспробудный, уйдет из вашей жизни вместе с гиподинамией и опасностью «растительного» существования.
Группа B (III)
Для повседневных физических упражнений вам можно выбрать нагрузки менее жесткие, чем у «охотника», но не столь «размеренные», как у «земледельца». Лучше всего подойдут такие занятия, которые «нагружают» и сознание, и мышцы, а главное — предусматривают общение с людьми: теннис, гольф, восточные единоборства. Создайте «комбинированный вариант», где интенсивные физические нагрузки перемежались бы с медитативными занятиями в следующем соотношении:
1) кардиотренировки – по 25 мин 4–5 раз в неделю;
2) силовые нагрузки – по 20 мин 2–3 раза в неделю;
3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 2–3 раза в неделю.
В качестве отдыха вам идеально подходят турпоходы, велосипедные прогулки в компании друзей.
Группа AB (IV)
Из физических упражнений лучше всего подойдут те же, что и для группы 0 (I).
1) кардиотренировки – по 25 мин 2–3 раза в неделю;
2) силовые нагрузки – по 20 мин 3–4 раза в неделю;
3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 2–3 раза в неделю.
Те виды спорта, в которых царят соперничество, борьба за результат – скорость, дальность, вес – не ваша стихия. Если вам по сердцу интенсивные нагрузки, отдайте им несколько дней в неделю – но обязательно в другие дни позанимайтесь йогой, медитацией, восточными методиками восстановления сил.
Тело человека группы AB (IV) не любит мощных длительных перегрузок. Походы с тяжеленным рюкзаком за плечами, покорение вершин и марафонские забеги скорее утомят, чем доставят удовольствие. Поэтому лучше выбирать «цивилизованные» виды отдыха, предпочтительно в нежарком и нехолодном климате. Все, что вы выбираете, должно дарить радость. А решить, что предпочесть, можете только вы – уж очень многогранная у вас натура. Это разнообразие склонностей и талантов — главная черта человека группы AB (IV), самого молодого из представителей человеческого рода.
Как составить для себя программу тренировок? Предлагаем воспользоваться максимально удобной программой, составленной по последним данным науки.
Но физические нагрузки тоже следует применять с умом. Недаром голливудские звезды стараются обзавестись личным тренером. Это не пустая роскошь, а чрезвычайно полезный, знающий человек, который рассчитает время и систему тренировок в соответствии с вашими «слабостями». Так, чтобы обожаемое зрителями тело кинозвезды приходило в наилучшую форму без травм и застоев — равномерно и постоянно. А без помощи умелого специалиста или при формальном подходе к решению задачи, к сожалению, случаются и проблемные ситуации. Типичная картина: вы обливаетесь потом на беговой дорожке по 40 минут 3–4 раза в неделю во имя того, чтобы улучшить свою физическую форму и сбросить лишний вес, но все безрезультатно. Думаете, вам необходимо увеличить продолжительность тренировок? Вовсе нет. На самом деле нужно изменить лишь подход к занятиям.
Всем известно, что для достижения цели время от времени нужно менять программу тренировок. Тогда почему мы с завидным упорством продолжаем заниматься на одном и том же кардиотренажере или бегаем в парке по раз навсегда выбранному маршруту? Видимо, причина в том, что все мы по натуре консервативны и, как бы ни старались это скрыть, любим рутину. Но именно монотонность и однообразие заводят нас в тупик: мы перестаем ощущать прогресс, не ощущаем, что у наших усилий имеется результат – вот и пропадает всякое желание заниматься. Кроме того, если изо дня в день давать одинаковую нагрузку одним и тем же мышцам, можно получить травму.
Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную. Но в любом случае вам понадобится индивидуальная оценка нагрузки (ИОН) - шкала ИОН позволяет оценить интенсивность занятий без пульсометра:
1) ИОН 2: очень легкая нагрузка;
2) ИОН 3–4: умеренно легкая нагрузка;
3) ИОН 5: умеренная нагрузка;
4) ИОН 6–7: умеренно высокая нагрузка;
5) ИОН 8: высокая нагрузка;
6) ИОН 9: очень высокая нагрузка.
Равномерная тренировка: возможно, вы уже освоили этот вид тренировки. На компьютере тренажера вы набираете ручной (manual) режим и занимаетесь в медленном или среднем, но постоянном темпе (индивидуальная оценка напряжения ИОН 3–4) в течение 20–30 минут. Спустя какое–то время, когда разовьется ваша выносливость, вы перейдете на более высокий уровень (сначала level 2, затем level 3). Вы станете сжигать больше калорий и быстрее укрепите сердечно–сосудистую систему, а значит, ваше сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом. Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, но не останавливайтесь, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или, наоборот, чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.
Интервальная тренировка — чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью. Эта методика поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке.
Интервалы средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу, называются аэробными. При чередовании интервалов средней или высокой интенсивности (ИОН 5–7) с низкой (ИОН 2–3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, поэтому сжигается больше калорий, и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробном–анаэробном режиме.
