3-й пример. Когда мой разум придумывает оправдания нежеланию заниматься физическими упражнениями, я говорю: «Это самые обычные отговорки. Я немедленно отправляюсь в спортивный зал». После этого я переодеваюсь в спортивную одежду и выхожу из дома.
3. Вы можете повысить эффективность своих планов преодоления, применяя то, чему вы научились при выполнении этапов программы «Пробудите свое сильнейшее „я“». Когда вы замечаете отвлекающую вас мысль, желание или чувство, вы можете сделать следующее:
Отождествить ее с малой частью вашего «я» – а не с вашим «я» целиком.
Обратиться к этой части сочувственным голосом вашего «я» и сказать ей: «Да, твое достоинство в безопасности. Что бы ни произошло, я не допущу, чтобы тебе было плохо. Ты не останешься наедине с этой задачей и с этим чувством. Я сделаю выбор и решу, что следует предпринять».
Использовать присущие вашему «я» качества безопасности, выбора, присутствия, сосредоточенности и связи для замещения симптомов стресса, внутреннего конфликта, чувства подавленности, самокритики и борьбы в одиночку.
Пример. Когда я выявляю ту часть меня, которая говорит: «Я слишком занят, чтобы идти на прогулку», я заявляю: «Да, я очень занят, но именно поэтому я должен пойти на прогулку, чтобы проветриться и выполнять работу более эффективно».
Затем я выключаю компьютер и отправляюсь на прогулку или назначаю время, когда обязательно сегодня выйду погулять. Я стану наслаждаться мыслью о том, как я буду замечательно чувствовать себя завтра, когда обнаружу, что я полон решимости взяться за проект, начало работы над которым я так долго откладывал.
Я почувствую себя членом команды, который успешно пробежал свой этап эстафеты, так что следующий круг для моего будущего «я» окажется более легким. Завтра я почувствую благодарность за то, что начал эту работу вчера, сделав ее для себя более легкой уже сегодня. Это выглядит так, как если бы я имел персонального помощника, который сортирует мои дела таким образом, чтобы я мог сразу взяться за самую важную работу.
Составление «заявлений о преодолении»
В качестве одного из инструментов противодействия факторам, отвлекающим от продвижения к цели, мы с Анджелой составили семь заявлений, которые она могла бы читать и повторять по памяти всякий раз, когда испытывала искушение вернуться к своей старой привычке переедать. Мы составили еще семь заявлений, чтобы помочь ей поддерживать преданность выполнению физических упражнений. Вы можете адаптировать эти примеры для составления собственных «заявлений», которые будут подкреплять ваши здоровые привычки:
• Я могу есть медленно, испытывать удовлетворение быстрее и прекращать потребление пищи раньше, чем почувствую сытость.
• Я уже съел достаточно, и мне не надо больше есть. Я могу сам решить, когда позволю себе десерт в будущем. Еды везде достаточно. Я не умру с голоду.
• Я всегда могу выпить воды и поесть фруктов и овощей. Я могу с удовольствием съесть яблоко и почувствовать сытость и удовлетворение.
• Я наслаждался этим днем и давал себе полезные перерывы в работе. Мне не нужен еще один перерыв для потребления нездоровой, высококалорийной пищи.
• Мое тело унаследовало способность накапливать избыточные калории в виде жировых отложений на случай голода или длительного путешествия без достаточного количества провианта. Но мое тело защищено от голода. У меня достаточно продуктов.
• Я могу терпеть чувство голода до следующего приема пищи, зная, что голод – это сигнал о том, что я сжигаю калории. Я не боюсь мук голода. У меня всегда под рукой на перекус здоровые продукты – фрукты и овощи.
• Когда мои эмоции отдельных частей моего «я» наводят на мысли о еде, я прислушиваюсь к ним и удовлетворяю их базовые потребности. Предоставление мне самому одобрения и сочувствия полностью удовлетворяет мой эмоциональный голод и устраивает меня больше, чем любая нездоровая пища.
Чтобы чаще заниматься физическими упражнениями, вы можете придумать для себя другие утверждения.
• Я делаю выбор в пользу ежедневных прогулок. Я буду ограждать свое тело от чрезмерного потребления сладкого и малоподвижного образа жизни.
• Я смогу неограниченно смотреть телевизор, когда мне будет 90 лет, сейчас же я предпочитаю вести активный образ жизни и укреплять здоровье.
• У меня будет много времени смотреть выступления спортсменов, когда мне будет 90 лет. Пока же я сам являюсь спортсменом, который тренируется по 3–6 раз в неделю.
• Я буду выполнять физические упражнения, чтобы укреплять мускулы, сжигать калории и чувствовать себя здоровым. Физическая нагрузка на мышцы моих ног ускоряет циркуляцию крови в теле, облегчая работу моего сердца.
• Даже когда я чувствую себя усталым, я знаю, что выполнение физических упражнений усилит приток кислорода в мозг и поможет сжечь лишние калории, что снабдит мой организм дополнительной энергией.
• Физические упражнения, заставляющие меня покидать офис, помогают мне по-другому взглянуть на многие вещи и позволяют подсознанию работать над поиском креативных решений.
• Это мое тело. Какие-то привычки (переедание, курение и использование телевизора для бегства от реальности) вредны для моего здоровья. Я намерен защищать свой организм от вредных веществ и вредных привычек.
После того как вы использовали эти утверждения, чтобы оспорить отвлекающие вас мысли, можете свести их к нескольким коротким фразам, которые использовали мои клиенты и я сам.
• Я уже наелся.
• Пожалуйста, положите остальное в контейнер – я возьму еду с собой.
• Голод полезен – он означает, что во мне происходит сжигание жиров.
• Я не умру с голода.
• Жидкость – это тоже пища.
• Я смакую еду, а не проглатываю ее одним махом.
• Мне достаточно всего двух ложек десерта – первой и последней.
Следующие утверждения я считаю особенно полезными.
• Я всегда могу есть хлопья из злаков и яблоки.
• Я могу есть все, что хочу, когда сознательно делаю свой выбор в пользу данного продукта.
• Моему телу нравится двигаться, танцевать и работать физически.
• Когда я наблюдаю за активными и креативными людьми, то это напоминает мне о возможности самому проявить способности.
• Физические упражнения обогащают кислородом мои легкие и мой мозг.
• Физические упражнения активизируют в моем организме обменные процессы.
• Я наслаждаюсь ощущением силы своего разума и своего тела.
В соответствии с принципами программы «Пробудите свое сильнейшее „я“» лучшим средством для отвлечения мыслей и желаний от какой-то вашей испуганной архаической части является утверждение типа: «Это не похоже на меня».
• Это говорит моя старая идентичность – мое ограниченное эго, взирающее на происходящее со своей ограниченной, одинокой точки зрения и пытающееся справиться с проблемой с помощью своих ограниченных ресурсов.
• Теперь я смотрю на жизнь с точки зрения своего интегрированного сильнейшего «я».
• Я больше не тот испуганный, встревоженный ребенок, каким был раньше. Теперь я взрослый человек, имеющий на руках испуганного ребенка, которого нужно защищать и действиями которого нужно руководить.
Анджела называет эти фразы своей «терапией против депрессии». Она использовала их, чтобы в течение первых 6 месяцев вести себя к поставленным целям и помочь себе сбросить 20 кг веса, сохранить приверженность посещению спортивного зала 3 раза в неделю и не есть чаще 5 раз в день. Эти измеряемые результаты позволили мне поверить в то, что Анджела достигнет всех своих целей в течение следующих 6 месяцев. Но именно не поддающиеся измерению позитивные изменения в ее настроении и установках позволили нам поверить, что она уже многого добилась на пути к обретению своего более мудрого сильнейшего «я».
Использование составленных планов «преодоления» и «утверждений» усилило ее ощущение «самоэффективности» – уверенности в том, что она могла бы начать работать над достижением своих целей и преодолевать все препятствия. Это прочная форма уверенности в себе, так как она основывается на использовании большего количества энергии клеток вашего мозга для осознания и достижения ваших трудных задач.
Истинная уверенность в том, что вы добьетесь успеха
Истинная уверенность заключается не в абсолютной убежденности в выигрыше или проигрыше, а в понимании того, что в любых ситуациях вы всегда будете находиться в мире с самим собой. А это вовсе не подразумевает уверенности в том, что у вас все пойдет идеально. Напротив, это означает, что независимо от того, как пойдут дела, вы не позволите неудачам разрушить вашу жизнь или даже просто испортить вам выходные. Важная цель этой книги – дать вам навыки и точку зрения, которые позволят сказать себе: «Независимо от того, что произойдет, я на вашей стороне. Я не допущу, чтобы вам было плохо. Я буду вашей страховочной сеткой. Когда я рядом, ваше достоинство в безопасности».
