Здоровое питание подразумевает употребление в пищу именно полезных цельных злаков (не очищенных от оболочки и сохраняющих все необходимые питательные вещества).
Регулярное употребление в пищу цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, некоторых видов рака и многих других болезней.
Включите в свой рацион неочищенный рис (бурый, черный, дикий и красный), ячмень, рожь, фарро (особый вид пшеничных зерен), булгур (крупу из обработанной кипятком, высушенной и пропаренной твердой пшеницы), пшеницу, овес и кукурузу, а также пасту из цельнозерновой муки и пасту из бурого риса.
Мука
Мука — это продукт питания, который получают в результате перемалывания цельных зерен различных культур. Существует большое количество видов муки: пшеничная, рисовая, кукурузная, гречневая и многие другие. Основную массу муки вырабатывают из пшеницы, но, к сожалению, во многих видах пшеничной муки совсем не остается полезных веществ из-за излишней обработки. Полезная пшеничная мука должна быть неотбеленной и неочищенной.
Многие безглютеновые мучные смеси (например, рисовую муку, тапиоку (зернистый продукт, получаемый из корней маниоки — крупного южного кустарника), кукурузный крахмал, фасолевую муку, сорго (суданская трава — родственник злаковых культур) и картофельный крахмал можно использовать точно так же, как и обычную муку. Купите готовую смесь либо приобретите несколько видов муки и смешайте их самостоятельно.
Обратите внимание на ореховую муку, сделанную из мелко перемолотых орехов. Ее обычно смешивают с хлебными крошками и используют для выпекания блинов, пирогов и кексов, которые получаются приятного коричневатого цвета и имеют дивный ореховый аромат.
Кроме того, ореховая мука не содержит клейковину, и ее можно использовать для приготовления как сладких, так и острых блюд.
Из-за большого содержания масла ореховую и цельнозерновую муку лучше хранить в холодильнике. Поэтому не забывайте всегда внимательно изучать этикетки, на которых указаны условия и сроки хранения продуктов.
Хлеб, лаваш и хлебцы
Не существует однозначного мнения относительно того, являются ли хлеб, лаваш и хлебцы вредными продуктами. Все зависит от того, из каких ингредиентов сделаны данные продукты. Поэтому некоторые виды этих мучных изделий, изготовленные из обработанной муки и с добавлением сахара, дрожжей, гидрогенизированных жиров, а также других вредных добавок, конечно, не будут полезной пищей, а те, в состав которых входит цельнозерновая мука и нет остальных нежелательных компонентов, безусловно, можно рекомендовать к употреблению в качестве здоровых продуктов. Умение внимательно читать этикетки и исследовать состав пищи поможет вам сделать правильный выбор.
Определяем подлинность цельнозерновой пшеничной муки
Как установить, действительно ли перед вами цельная пшеничная мука или обыкновенная белая мука, окрашенная в карамельный цвет? Ведь надпись на этикетке «цельное зерно» не означает, что продукт полностью состоит из него — в этом случае цельное зерно может составлять лишь 51 % продукта, а оставшиеся 49 % включают в себя очищенные зерна, сахар и соль. Поэтому постарайтесь найти большой супермаркет или магазин для хлебопеков, в котором вы сможете купить настоящую цельнозерновую муку.
Читая состав, обратите внимание на содержание сахара, соли, частично гидрогенизированного жира, «натуральных» ингредиентов, искусственных красителей, ароматизаторов и других продуктов, названия которых сложно выговорить — в цельной муке таких «посторонних» компонентов быть не должно. Не стоит забывать, что в качественном продукте цельное зерно должно стоять на первом месте.
Идеальный вариант — это, купив неотбеленную цельную пшеницу и измельчив ее в домашней мукомолке или мельнице, испечь свой собственный, ароматный, вкусный и полезный хлеб. Здесь можно экспериментировать и смешивать разные виды зерна. Поэтому перед очередной покупкой хлебобулочных изделий задайте себе вопрос: «Могу ли я приготовить такой же хлеб дома, используя натуральные продукты?»
Что касается лаваша, отдавайте предпочтение органическим кукурузным или пшеничным лепешкам, тортильям из цельной пшеницы или бурого риса. Не ограничивайтесь только хлебными прилавками, ведь эти изделия часто продаются и в замороженном виде. При выборе лаваша без содержания глютена выбирайте лепешки, сделанные из кукурузной муки или из смесей, включающих в себя тефф, просо или кокосовую стружку.
Известно, что клетчатка необходима человеку для нормального функционирования организма. А что это такое? Клетчатка (или пищевые волокна) — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка способствует хорошему пищеварению, нормализации сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес. Рацион, богатый клетчаткой, снижает риск ожирения, развития сахарного диабета, болезней сердца и возникновения проблем с пищеварением.
Клетчатка бывает 2 видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в мякоти фруктов, бобовых, морских водорослях, ячмене и овсе. Она, растворяясь в воде, образует гелеобразную массу, позволяющую пище лучше продвигаться по пищеварительному тракту. Нерастворимая клетчатка содержится в основном в отрубях и в кожуре овощей и фруктов. Пищевые волокна набухают в воде подобно губке и, быстро продвигаясь по всему пищеварительному тракту, ускоряют процесс опустошения желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительной системе. Если вы, как и большинство современных людей, не потребляете ежедневно рекомендованные 25–40 г клетчатки, то наша оздоровительная программа поможет исправить этот пробел в вашем рационе питания.
Также мы рекомендуем вам начать добавлять в пищу — в каши, салаты, овощные и фруктовые коктейли — семена льна и чиа (это зернышки шалфея), которые очень полезны для нашего организма.
Несколько десятилетий считали, что яйца вредны. К счастью, сегодня репутация этого продукта восстановлена. Чтобы окончательно развеять распространенный миф о том, что яйца якобы повышают уровень холестерина в крови, следует сказать, что это не так[2]. Так что смело включайте в свой рацион питания яйца, ведь они — прекрасный источник белка.
Только выбирайте органический продукт, то есть яйца кур, которые питались натуральным, без вредных добавок кормом и были выращены в естественных условиях. Такие яйца, богатые омега-3 жирными кислотами, не принесут вашему организму никакого вреда. Но чрезмерно увлекаться этим продуктом тоже не стоит — всему надо знать меру. Взрослому человеку 1 яйца в день вполне достаточно.
Знаете ли вы, что 75 % населения планеты не переносят лактозу, иначе говоря, не могут переваривать натуральный сахар, содержащийся в молоке. В принципе, для здоровья взрослому человеку вообще не нужно пить молоко. Но если вы хорошо переносите лактозу и любите молочные продукты, то употребляйте их, но только в умеренном количестве.
Желательно, конечно, отдавать предпочтение органическим и не обезжиренным молочным продуктам, так как они более сытные и полезные, потому что в них нет посторонних пищевых добавок.
Многие люди, не переносящие коровье молоко, могут нормально реагировать на овечье или козье молоко и сыры. Именно поэтому в большинстве рецептов этой книги используются заменители коровьего молока.
Заменители молока
Существует большое количество альтернатив коровьему молоку: овечье, козье, миндальное, молоко из кешью, рисовое, овсяное, кокосовое и соевое. Большинство этих видов молока продаются в крупных супермаркетах. Но есть и минусы: несмотря на то что картонная упаковка удобна, продукты в ней не всегда высокого качества. Кроме того, многие производители добавляют в молоко сахар и каррагинан (стабилизатор вязкости). Эта «натуральная» пищевая добавка вызывает у некоторых аллергию и проблемы с пищеварением.
Кстати, миндальное молоко легко можно сделать в домашних условиях из сырого миндаля (рецепты приготовления данного продукта вы найдете на страницах нашей книги). По такому же принципу возможно изготовление и молока из орехов кешью.
Сыр
Некоторые рецепты этой кулинарной книги имеют в своем составе небольшое количество сыра. Выбирая сыр, отдавайте предпочтение твердым и жирным сортам. Есть такие виды сыра, как, например, пармезан (оригинальное название — Пармиджано-Реджано) и очень острый чеддер, которые имеют довольно специфический вкус и настолько ароматны, что их нужно добавлять в блюдо совсем немного.
