только одно колено, а вторую ногу вытяните вперед.
• Поменяйте ногу (обхватите другое колено и вытяните другую ногу).
• Держите живот втянутым и не отрывайте поясницу от пола!
• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой стороны.
• Прижмите оба колена к груди, а затем опустите голову.
• Опустите ноги на пол.
Примечание: держите живот расправленным и втянутым на протяжении упражнения. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Вытягивая ногу, направьте на себя подушечку стопы и удлините переднюю поверхность бедра. Колено должно быть обращено к потолку.
5. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)
• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.
• Поставьте ноги на ширину таза.
• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.
• Поднимите бедро одной ноги к груди.
• Наденьте ремень на подушечку стопы и возьмитесь руками за кончики ремня.
• Вытяните ногу на 90 градусов (или меньше) к потолку.
• Держите вторую ногу согнутой в колене и прижимайте стопу к полу. Весь ваш позвоночник должен быть в контакте с полом.
• Глубоко дышите, расправляя живот и втягивая его к сердцу.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
• Поменяйте ногу.
Примечание: держите поднятую ногу под углом 90 градусов или меньше. Для растяжения икры вытяните подушечку стопы вверх, а затем направьте пальцы ног к полу. Если вы не можете выпрямить ногу, поместите ремень на пятку и несколько раз согните и выпрямите эту ногу. Для растяжения бедер и поясницы выпрямите согнутую в колене ногу.
6. Вариация позы Кошки
• Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник в нейтральной позиции и выпрямите руки.
• Вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.
• Расправьте ключицы и плечи.
• Округлите нижнюю и среднюю части спины по направлению к потолку. Голова и копчик должны быть обращены к полу.
• Расправьте и втяните низ живота.
• Сохраняя изгиб позвоночника и удерживая живот втянутым, медленно сместите таз к пяткам.
• Руки должны оставаться прямыми, ключицы — расправленными, а плечи — развернутыми.
• Держа живот втянутым, медленно вернитесь к первоначальной позиции (запястья должны находиться под плечами).
• Расслабьтесь и верните позвоночник в нейтральное положение.
• Вдохните и выдохните.
• На вдохе повторите упражнение еще несколько раз.
Примечание: держите ключицы расправленными, а руки — прямыми. Эта асана мягко вовлекает мышцы кора, а также слегка растягивает позвоночник и мышцы спины.
7а. Кумбхакасана (планка) на предплечьях
• Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник в нейтральной позиции и выпрямите руки.
• Вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.
• Расправьте ключицы и плечи.
• Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами. Предплечья параллельны друг другу.
• Прижимая предплечья и ладони к полу, втяните живот к пояснице и тазу.
• Подогните внутрь пальцы ног и выпрямите ноги.
• Колени должны быть обращены к полу.
• Таз может быть приподнят, но тело должно образовывать единую линию.
• Оставайтесь в таком положении несколько вдохов и выдохов (не более минуты).
• Повторите упражнение 1–2 раза.
Примечание: если ваша поясница провисает или мышцы живота напрягаются, держите колени на полу. Кумбхакасана отлично подходит для укрепления мышц кора, плечевого пояса и верхней части спины.
7б. Васиштхасана на предплечье (боковая планка)
• Лежа на животе, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами.
• Положите ладони на пол.
• Упираясь предплечьями в пол, расправьте ключицы и плечи.
• Поверните правое предплечье на 90 градусов, чтобы оно смотрело на левое предплечье (пальцы правой руки будут обращены к локтю левой руки).
• Поверните весь корпус влево, чтобы вес тела оказался на правом плече.
• Боковая сторона таза должна быть на полу, а колени — сведены.
• Сильно прижмите предплечье к полу и отведите плечо от уха.
• Расправьте грудную клетку.
• Положите левую руку на бедро.
• Сильно подтяните мышцы живота к задней части таза (это действие удлинит поясницу).
• Опираясь на предплечье, поднимите бедра от пола.
• Вытяните вверх левую руку, держа грудную клетку расправленной. Лопатки должны углубиться в верхнюю часть спины.
• Сделайте вдох, вытяните позвоночник.
• Оставайтесь в таком положении пять секунд, а затем опустите бедра на пол.
• Повторите упражнение еще два раза, а затем поменяйте сторону.
Примечание: чтобы повысить сложность асаны, выпрямите ноги, держа стопы вместе или на небольшом расстоянии. Выполняя эту асану, держите мышцы живота в напряжении. Лопатки должны поддерживать верхнюю часть спины и область груди. Эта поза укрепляет разгибатели спины, мышцы живота, плечевой пояс и боковую поверхность бедер.
8. Приседание у стены
• Встаньте, прижавшись спиной к стене.
• Держа поясницу прижатой к стене, втяните живот по направлению к задней части талии.
• Колени должны быть слегка согнуты и разведены на ширину бедер.
• Опуститесь ниже по стене (но не ниже уровня бедер!), держа стопы под коленями.
• Главное в этой позе — держать поясницу ПРИЖАТОЙ к стене благодаря вовлечению мышц живота.
• Дышите глубоко и размеренно.
• Оставайтесь в таком положении столько, сколько можете (старайтесь постепенно увеличивать время, например с одной до двух минут).
Примечание: прижмите поясницу к стене, держа колени на одной линии с бедрами, а пальцы ног — направленными вперед. Поместите блок между коленями, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедра. Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поперечную мышцу живота.
9. Врикшасана (поза Дерева) у стены
• Поставьте блок приблизительно в 30 сантиметрах от стены.
• Стоя лицом к стене, поставьте одну ногу на блок и поместите кончики пальцев рук на стену.
• Выпрямите ногу, стоящую на блоке.
• Возьмите другую ногу за щиколотку и поместите подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра ноги, стоящей на блоке.
• Прижмите подошву к внутренней поверхности бедра.
• Расправьте и втяните живот, представляя, что вы поднимаете седалищные кости к задней части талии.
• Кости таза должны быть обращены к стене, и нога, стоящая на блоке, должна быть полностью выпрямлена в колене.
• Представьте, что вы сдвигаете кончиками пальцев краску на стене вниз. При этом расправьте и поднимите грудную клетку.
• Глубоко дышите и вытягивайте позвоночник от копчика до головы.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
• Поменяйте ногу.
