alt="" src="images/img_59"/>
Примечание: выполняйте эту асану, держа руки на стене. Эта поза укрепляет ягодичные мышцы и мышцы спины. Если вы испытываете боль в коленях, держите стопу второй ноги на полу (и не используйте блок!). НЕ ставьте подошву стопы на внутреннюю поверхность коленного сустава.
10. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
• Поставьте стопы на ширину таза или чуть шире.
• Колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.
• Прижмите пальцы ног к полу и выпрямите ноги в коленях.
• Наклонитесь вперед. Тело должно согнуться не в талии, а в складке бедер.
• Положите макушку на сиденье стула.
• Положите руки на сиденье стула или опустите их на пол.
• Почувствуйте растяжение в боковых поверхностях туловища. Дышите размеренно и тихо.
• Держите ноги выпрямленными в коленях. Квадрицепсы должны быть активно задействованы, а стопы — прижаты к полу.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
Примечание: полностью расслабьте туловище, основная нагрузка в этой позе приходится на ноги. Держите мышцы живота расправленными и подтянутыми. Если вы испытываете боль в спине, согните ноги в коленях или положите голову на более высокую поверхность.
11. Поза отдыха Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз)
• Сверните полотенце и положите его поперек валика для йоги.
• Расположите туловище на валике так, чтобы живот находился на полотенце.
• Расслабьте ноги и слегка согните их в коленях.
• Положите лоб на свернутое полотенце или тыльную сторону ладони.
• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 5–10 минут.
Примечание: лоб может лежать у вас на руках. Эта поза лицом вниз безопасно растягивает поясницу, облегчает диафрагмальное дыхание и расслабляет нервную систему. Вы также можете принять позу Ребенка, согнув ноги в коленях и поставив их по бокам валика.
Функциональное здоровье
Чакры и продолжительность жизни
На средней линии тела расположено семь чакр. Чакры считаются мощными энергетическими центрами, влияющими на энергетическое тело, и часто задействуются в медитации для оздоровления определенных частей тела. Первые пять из них расположены вертикально по линии позвоночника. Шестая чакра находится между бровями, а седьмая — на макушке головы.
Использование чакр может быть как очень сложным, так и очень простым: все зависит от вашего интереса к этой теме и времени, которое вы готовы уделить ее изучению. Я заметила, что всего несколько минут медитации на чакры в начале или конце занятия приносят людям большую пользу, потому что это позволяет сильнее задействовать тело. Каждая чакра ассоциируется с органом или железой и обладает уникальными биопсихологическими и биоэнергетическими качествами. Чакры используются как фокальные точки для медитации, и работа с ними может оказать огромное влияние на энергию и эмоции. В медитации на чакры важно дыхание, а также такие характеристики чакр, как их расположение, цвет, звучание, эмоциональное и психологическое значение.
Можно провести условную параллель между чакрами и восемью стадиями развития личности, выделенными Эриком Эриксоном (1902–1994). Эриксон был психологом и психоаналитиком и считал, что в течение жизни человек проходит восемь стадий развития. Он был убежден, что, если психоэмоциональные условия каждой стадии не были последовательно выполнены, это могло повлиять на развитие и интеграцию на следующем этапе и, возможно, привести к пробелам в развитии личности в течение жизни. Например, первая стадия связана с безопасностью, которую обеспечивают ребенку взрослые в первые 18 месяцев жизни. Если потребность в безопасности не удовлетворяется, у ребенка не развивается приобретенное доверие, что может повлиять на дальнейшие межличностные отношения и последующие стадии развития. Последняя стадия подразумевает противопоставление здоровой интеграции опыта в жизнь и отчаяния, возникающего из-за того, что жизнь прошла зря.
В системе чакр корневая чакра также связана с чувством приземленности, безопасности и защищенности, а последняя чакра — с развитием осознанности и ощущения целостности. К счастью, в отличие от выделенных Эриксоном стадий, работа отдельной чакры не зависит от работы остальных. Таким образом, если у вас разбито сердце, вы можете сколько угодно времени уделять сердечной чакре, а если у вас проблемы с коммуникацией с другими людьми или самим собой, вам следует обратить внимание на горловую чакру.
Глава 5
Боль в пояснице (и подвздошно-поясничной мышце)
Боль в спине — это серьезная проблема. Острая или хроническая боль в спине нарушает ход повседневной жизни, препятствуя работе, уходу за собой, физическим упражнениям, уходу за детьми и сексу. Она влияет на то, как мы сидим, стоим и ходим. Приблизительно 80 % американцев сталкиваются с болью в спине в течение жизни. Хронической называется боль в спине, которая длится 12 недель или дольше. Иногда боль в спине вызвана конкретной причиной, однако часто она является неспровоцированной, недиагностированной и непроходящей. Эта глава написана для людей, страдающих хронической недиагностированной болью в пояснице, которая может быть результатом слабости мышц и плохой осанки. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев боль в спине является мышечно-скелетной, а это значит, что физиотерапия, йога и двигательные практики, растягивающие и стабилизирующие мышцы таза и туловища, эффективно ее облегчают.
Таз часто сравнивают с чашей: в нейтральном положении передние бедренные кости (передняя верхняя подвздошная ость) обращены прямо вперед, как и лобковая кость. При нейтральном положении таза естественный изгиб поясничного отдела позвоночника лордотический. Если передние бедренные кости чрезмерно наклоняются вперед и вниз, заставляя лобковую кость западать назад, это значит, что таз сместился и наклонился вперед. Это положение таза создает постуральный лордоз (гиперлордоз). Гиперлордоз становится все более распространенным, потому что мы живем в мире, где нам постоянно приходится находиться в согнутом положении. Из-за постоянного сидения подвздошно-поясничная мышца укорачивается и тянет таз к бедру или бедро к туловищу. Мы сидим на стульях, в машинах, в метро, за письменными столами и на диванах, поэтому бедра постоянно находятся в согнутом положении. Мы проводим гораздо больше времени сидя, чем стоя, и редко растягиваемся в противоположном направлении. Часто простая, но регулярная растяжка в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышцы кора, может устранить проблемы с осанкой и оказать положительное влияние на работу мышц. С особенно серьезными проблемами сталкиваются люди, прикованные к креслу-коляске, и пожилые люди, которые редко стоят.
Поясничная мышца — это парная длинная мышца, отходящая от всех пяти позвонков поясничного отдела позвоночника. Она огибает поясничный отдел позвоночника и встречается с подвздошной мышцей таза, с
