class="p1">• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к тазу.
• Поднимите бедра и поставьте блок под крестец. Блок может стоять на любой из граней. Плечи должны лежать на полотенце, а голова и шея — за его пределами.
• Возьмитесь руками за края коврика и расправьте плечи так, чтобы лопатки углубились в верхнюю часть спины.
• Расправьте и поднимите грудную клетку.
• Расслабьте живот и отведите лобковую кость от пупка.
• Держите ноги, колени и стопы параллельно бедрам.
• Сохраняя поясницу вытянутой, выпрямите одну ногу, ведя пяткой по полу.
• Медленно выпрямите вторую ногу, ведя пяткой по полу.
• Ноги должны располагаться параллельно друг другу, и колени должны быть обращены к потолку.
• Расслабьтесь и вытяните всю переднюю поверхность тела от верхней части грудной клетки до пят.
• Руки могут лежать вдоль туловища, быть сложенными за спиной, держаться за края коврика или лежать на боковой поверхности грудной клетки.
• Размеренно дышите и оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.
Примечание: таз и нижняя часть живота должны смотреть в потолок, а лобок должен быть отвернут от пупка. Держите ноги параллельно друг другу! Если вы чувствуете напряжение в пояснице, поставьте подошвы на стену, блок или валик. Эта поза прекрасно растягивает всю поясничную мышцу. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице или крестце, согните ноги в коленях и (или) опустите их ниже.
Укрепление подвздошно-поясничной мышцы
5. Давление бедрами на руки
• Лягте на спину, согните ноги в коленях.
• Положите свернутое полотенце под нижнюю часть таза.
• Поднимите оба колена к груди под прямым углом. Колени должны быть над бедрами, а лодыжки должны располагаться на одной линии с коленями.
• Расслабьте и расправьте живот.
• Втяните низ живота по направлению к сердцу.
• Поясница должна быть прижата к полу.
• Держа живот втянутым, положите ладони на бедра и с силой надавите бедрами на руки.
• Старайтесь противостоять давлению руками и сохраняйте живот втянутым.
• Сосчитайте до пяти и прекратите давление.
• Теперь положите ладони на боковую поверхность бедер и начните давить бедрами на руки.
• Старайтесь противостоять давлению руками и сохраняйте живот втянутым.
• Сосчитайте до пяти и повторите упражнение еще несколько раз.
• Опустите ноги и поставьте стопы на пол.
Примечание: это упражнение укрепляет подвздошно-поясничную мышцу за счет изометрического сокращения. Поместите блок между бедрами, чтобы активнее задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.
6. Круговые движения ногами
• Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Положите три полотенца под нижнюю часть таза.
• Расправьте и расслабьте живот, а затем втяните его по направлению к сердцу.
• Вытяните ноги к голове/потолку.
• Ноги должны быть разведены на ширину таза.
• Держа живот втянутым, начните делать круговые движения ногами сначала внутрь, а потом наружу.
• Движения ногами должны исходить из таза. Держите живот втянутым на протяжении всего упражнения.
• Вращайте ногами минуту (или дольше) в каждом направлении.
Примечание: благодаря высоте одеял мышцы живота опускаются под действием силы тяжести. Это упражнение задействует подвздошную мышцу, стабилизирующую тазобедренные суставы. При вращении ногами попробуйте направить пальцы внутрь или наружу. Поначалу движения могут быть нескоординированными, но не прекращайте выполнять упражнение. Чем чаще вы будете это делать, тем комфортнее будет вашему тазу и животу. Не забывайте, что живот должен быть расправленным и втянутым. Это упражнение можно с легкостью выполнять на более высокой поверхности, например кровати.
7. Ардха Навасана (Полулодка)
• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите руки на голени.
• Почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу.
• Поместите блок между бедрами.
• Втяните живот по направлению к позвоночнику и разверните крестец к полу.
• Сделайте это, подтянув седалищные кости к подколенным сухожилиям.
• Отклоните крестец назад.
• Талия не должны касаться пола!
• Отклонитесь назад и вытяните поясницу, не отрывая седалищных костей от пола.
• Повторите упражнение несколько раз.
Чтобы повысить сложность
• Когда вы начнете отклоняться назад, оторвите ногу от пола и выпрямите ее в колене.
• Держите ногу прямой.
• Поменяйте ногу.
• Повторите упражнение несколько раз с каждой стороны.
Примечание: эта вариация активно задействует поясничную мышцу и мышцы нижней части живота. Начинайте и завершайте действие, держа поясницу вытянутой и прижимая седалищные кости к полу. Если вам трудно держать поясницу на весу, сядьте на два свернутых полотенца. Если вам требуется помощь, положите валик под стопы или попросите кого-то подержать ваши лодыжки. Блок использовать необязательно.
Растяжка и укрепление
8. Врикшасана (поза Дерева)
• Встаньте боком к стене.
• Прижмите одну стопу к полу и выпрямите ногу в колене. Поднимите колено другой ноги к груди.
• Отведите вбок поднятую ногу, возьмитесь за лодыжку и поставьте подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра второй ноги.
• Давите стопой на внутреннюю поверхность бедра, а внутренней поверхностью бедра — на стопу.
• Поднимите лобок к пупку и слегка сведите седалищные кости.
• Расправьте живот и втяните его по направлению к пояснице. Обе подвздошные кости «смотрят» вперед.
• Почувствуйте, как поднимается и расширяется ваш таз.
• Размеренно дышите и вытянитесь с ног до головы.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
• Повторите упражнение с другой стороны.
Примечание: удостоверьтесь, что ваша поясница не слишком выгнута. Не разводите бедра слишком сильно, чтобы таз оставался стабильным.
9. Маричиасана (поза Мудреца) со стулом стоя
• Поставьте стул боком к стене.
• Встаньте так, чтобы кончики пальцев ног были под сиденьем стула. Выпрямите ноги.
• Поставьте на стул ногу, расположенную ближе к стене. Колено должно находиться над стопой.
• Полностью распрямите в колене и вытяните вторую ногу.
• Вытянитесь от макушки до пят и втяните живот по направлению к пояснице.
• Слегка сведите бедра.
• На вдохе еще сильнее вытяните позвоночник.
• На выдохе разверните туловище в сторону стены. Таз при этом остается неподвижным!
• Слегка коснитесь стены пальцами.
• Таз должен оставаться обращенным вперед, а стопа должна стоять прямо под коленом.
• На вдохе еще сильнее вытяните позвоночник и поднимите грудь. Пальцы при этом должны слегка тянуть вниз краску на стене.
• На выдохе еще сильнее разверните грудную клетку.
• Повторяйте эти действия еще 2–3 раза, пока грудь/торс не будут полностью обращены к стене.
• Сделав последний выдох, поверните голову к тому плечу,
