которое изначально было ближе к стене.
• Вдохните и на выдохе примите исходное положение.
• Разверните стул и повторите упражнение с другой стороны.
Примечание: это прекрасная поза для укрепления и растягивания подвздошной мышцы и поясницы. Не выполняйте упражнение, если вы испытываете боль при поворотах корпуса или если у вас диагностировали межпозвоночную грыжу / выпирающий диск.
10. Тадасана (поза Горы) у стены
• Встаньте спиной к стене.
• Поставьте пятки на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
• Согните ноги в коленях и втяните живот по направлению к пояснице.
• При этом поясница приблизится к стене.
• Стопы могут быть сведены или стоять на ширине таза. Колени должны быть обращены вперед.
• Выпрямите ноги и вытяните спину.
• Старайтесь держать поясницу прижатой к стене, даже если она все время отрывается.
• Переплетите пальцы и вытяните руки над головой.
• Сведите лопатки.
• Упритесь стопами в пол и вытянитесь от стоп до кончиков пальцев рук.
• Вытяните позвоночник и расправьте грудь.
• Сделайте вдох и оставайтесь в этом положении минуту.
• Заново переплетите пальцы рук и повторите упражнение.
Примечание: удостоверьтесь, что поясница не выгнута слишком сильно. Старайтесь держать ее вытянутой, направляя ягодицы к пяткам. В этой позе подвздошно-поясничная мышца полностью вытянута, а таз находится в нейтральном положении.
11. Поза отдыха: конструктивный отдых
• Лягте на спину.
• Положите голени на стул.
• Сведите колени и разведите стопы, чтобы голени образовали букву V.
• Расслабьте крестец и прижмите поясницу к полу.
• Полностью расслабьте живот и позвоночник.
• Перекрестите руки на груди или положите их рядом с туловищем ладонями вверх.
Примечание: сведение коленей к средней линии расслабляет поясничную мышцу. Для большего эффекта свяжите колени ремнем. Если ваша поясница не прижата к полу, подложите под таз полотенце.
Функциональное здоровье
Чакры
Простое сканирование чакр
Лягте или сядьте, чтобы вам было комфортно. Убедитесь, что вам тепло. Закройте глаза. Чтобы тело стало более восприимчивым, дышите глубоко и размеренно. Расслабляйтесь, ощущая вес и плотность своего тела. Позвольте средней линии тела, идущей от таза до макушки, смягчиться и раскрыться. Начните с одной чакры и почувствуйте ее расположение в своем теле. Представьте ее цвет. Позвольте этой области размягчиться и раскрыться. Что вы чувствуете в этом месте? Через некоторое время представьте, что цвет этой чакры постепенно рассеивается и распространяется по всему телу. Будьте восприимчивы к своим ощущениям. Повторите это действие с любым количеством чакр. Когда вы закончите, отдохните в течение нескольких минут и прислушайтесь к своим ощущениям.
Первая чакра: Муладхара (основные потребности, базис, опора)
• Расположена в промежности.
• Земля.
• Лам.
• Красный цвет.
• Отвечает позвоночник, кости, зубы, ногти, половые железы, а также надпочечники, которые производят гормоны стресса и другие важные гормоны, влияющие на работу почек и артериальное давление.
Вторая чакра: Свадхиштхана, или Свадхистана (внутренний мир, эмоции, удовольствие, секс)
• Расположена на четыре пальца ниже пупка.
• Вода.
• Вам.
• Оранжевый цвет.
• Отвечает за половые органы.
Третья чакра: Манипура (амбиции, воля, сила)
• Расположена в солнечном сплетении.
• Огонь.
• Рам.
• Желтый цвет.
• Отвечает за поджелудочную железу, участвующую в пищеварении и метаболизме сахара.
Четвертая чакра: Анахата (свобода, любовь, принятие)
• Расположена в груди.
• Воздух.
• Йам.
• Зеленый цвет.
• Отвечает за сердце.
Пятая чакра: Вишуддха (самовыражение, общение, гармония)
• Расположена в горле.
• Космос.
• Хам.
• Голубой цвет.
• Отвечает за щитовидную и паращитовидные железы, контролирующие обмен веществ и баланс кальция.
Шестая чакра: Аджна (интуиция, преданность, сосредоточенность)
• Расположена между бровями.
• Синий цвет.
• Ом.
• Фиолетовый цвет.
• Отвечает за нервную систему.
Седьмая чакра: Сахасрара (мудрость, целостность, блаженство)
• Расположена на макушке.
• Осознанность.
• Не имеет звука.
• Фиолетовый цвет.
• Отвечает за головной мозг, в том числе эпифиз, который влияет на циклы сна и регулирует выработку половых гормонов.
Информация, содержащаяся в этой главе, может быть использована в профилактических и лечебных целях. Она поможет вам повысить стабильность торса, чтобы улучшить осанку и с большей легкостью двигаться в течение дня. В этой главе под мышцами кора имеются в виду мышцы торса и таза, которые отвечают за безболезненную механику тела. В идеале здоровый позвоночник должен двигаться во всех шести направлениях, включая наклоны вперед, наклоны назад, наклоны в стороны, а также вращение вправо и влево. В книге «Мышцы: тестирование и функции, осанка и боль» (5-е изд.) торс определяется как «тело за исключением головы, шеи и конечностей». Иными словами, торс включает грудную клетку, живот и таз. В этой главе мы поговорим об основных мышцах кора и важности укрепления постуральных мышц торса.
Большинство повседневных действий, такие как стояние, сидение и изменение уровня, требуют движения против силы тяжести, и это означает, что мышцы кора постоянно задействованы. Хорошо функционирующие и сбалансированные группы мышц поддерживают кости и суставы, поэтому, когда каждая мышца выполняет свою работу, на окружающие структуры приходится меньше нагрузки. Слабость мышц живота способствует возникновению боли в пояснице и является более распространенной, чем слабость поясничных мышц. На самом деле многим людям рекомендуется растягивать поясницу, потому что она привыкла компенсировать слабость окружающих тканей. Учтите, что большие плоские мышцы живота удерживают содержимое брюшной полости, но крепятся в основном фасциями.
Для интеграции мышц кора и динамической растяжки нам нужно создать гибкую мышечную стенку между тазом и грудной клеткой, которая будет эффективно имитировать мышечный корсет спины. Мышцы живота не пересекают тазобедренный сустав, поэтому они играют важную роль в подъеме таза для расширения и защиты поясницы. Терапевты и преподаватели йоги иногда используют метафору о корсете вокруг живота, обеспечивающем стабильность торса. Вы должны представить, как вы застегиваете молнию этого корсета по вертикальной оси от лобковой кости до нижних ребер. Это действие поднимает грудную клетку от таза и обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника. Как только вы поймете, как поддерживать свой торс мышцами кора, вы должны будете применить это на практике. Идя по улице, коснитесь нижней части живота под пупком и обратите внимание на тонус тканей. Они напряженные или совсем вялые? Если они вялые, подтяните мышцы живота назад к позвоночнику и вверх к задней стороне грудной клетки. При этом ваша талия (поясничный отдел позвоночника) расширится и удлинится. Старайтесь делать это как можно чаще. Когда вы привыкнете задействовать мышцы кора во
