время простой ходьбы, приучите себя делать это в течение всего дня. Прежде чем нагнуться и поднять что-то, задействуете мышцы кора. Если вы бежите или быстро идете, задействуйте мышцы кора. Если вы стоите в очереди, задействуйте мышцы кора. Продолжайте это делать, и со временем вы заметите, что ваше тело стало более естественно использовать мышцы кора во время повседневных занятий.
Функциональная сила кора включает в себя способность подняться из положения лежа на спине (не перекатываясь на бок!) и оторвать плечи от пола в положении лежа на животе. Лично мне очень не нравятся электрические кровати и кресла, которые «помогают» человеку подняться из положения лежа или стоя. Невыполнение этих повседневных действий, особенно если ограничение мобильности связано с пожилым возрастом или травмой, лишает человека ценной возможности использовать мышцы кора. Если это возможно, поднимайтесь из положения лежа на полу каждый день. Не используйте адаптивную мебель, если в ней нет крайней необходимости. Я пыталась помешать своей 80-летней матери купить кресло с откидывающейся спинкой (она все равно заказала его онлайн) и еще более драматично уговаривала своего сына-студента спать на матрасе на полу (он согласился!).
Физически здоровым людям выполнение специфических скоординированных упражнений на развитие мышц кора дается легко. Людям с ограниченной мобильностью тоже очень важно двигать позвоночником во всех направлениях, потому что это задействует много групп мышц и позволяет предотвратить мышечную атрофию и образование пролежней. Человеку, прикованному к креслу-коляске, полезно каждый день лежать на всех поверхностях тела: на животе, на боках и на спине. Осторожные повороты позвоночника в положении лежа на спине (пассивные или активные) максимизируют способность позвоночника к вращению. Упражнения, выполняемые лежа на животе, побуждают позвоночник работать против силы тяжести, а лежание на боку задействует боковые мышцы живота. Очень важно сидеть с прямой спиной, обеспечивая спине минимальную поддержку. Укрепление мышц кора одинаково важно людям любого возраста, потому что их сила позволяет телу работать более слаженно и без лишних усилий.
Глубокие мышцы спины
Глубокий слой: поперечно-остистая мышечная группа (полуостистая мышца, многораздельные мышцы, мышцы-вращатели)
Самый глубокий слой мышц спины важен для стабильности, потому что эти мышцы связывают позвонки вместе. Мышцы-вращатели оказывают большое воздействие на грудной отдел позвоночника, многораздельные мышцы — на поясничный отдел позвоночника, а полуостистая мышца, представляющая собой группу из трех мышц, — на голову, шею и грудной отдел позвоночника. Мышцы-вращатели и многораздельные мышцы соединяют нижележащие позвонки с позвонками на 2–4 уровня выше с помощью коротких диагональных мышц.
Средний слой: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца)
Мышца, выпрямляющая позвоночник, представляет собой группу из трех мышц, идущую вертикально вдоль каждой стороны позвоночника. Остистая мышца располагается медиально, подвздошно-реберная — латерально, а между ними находится длиннейшая мышца. При двустороннем сокращении они разгибают позвоночник, а при одностороннем наклоняют позвоночник в соответствующую сторону.
Мышцы живота
Мышцы передней брюшной стенки охватывают переднюю и боковые поверхности туловища. Как группа, они выполняют функцию пояса, защищающего поясничный отдел позвоночника и позволяющего ему перемещаться в пространстве как единое целое. Мышцы живота сгибают позвоночник и дают возможность вышележащему позвонку нагнуться к нижележащему. Диагональная ориентация волокон облегчает вращение позвоночника и наклоны вбок.
Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота. Ее волокна направлены поперечно, и при сокращении они подтягивают живот к позвоночнику. Поперечная мышца живота очень важна для сильного торса, потому что она оказывает большое стабилизирующее воздействие на поясницу.
Внутренняя косая мышца живота — это вторая по глубине мышца живота. Она помогает диафрагме при сильном выдохе. Ее волокна работают вместе с противоположной наружной косой мышцей, чтобы сгибать и вращать туловище. Когда таз зафиксирован, мышцы наклоняют и поворачивают торс к тазу с этой стороны. Внутренняя косая мышца живота — это глубокая мышца кора.
Наружная косая мышца живота расположена над внутренней косой мышцей. Вместе с противоположной внутренней косой мышцей она сгибает и поворачивает туловище к противоположной стороне таза. Если наружная косая мышца слишком напряжена, она может сдавливать нижние ребра, а если она слишком слаба, то она не оказывает нижним ребрам нужной поддержки.
Прямая мышца живота — это длинная вертикальная мышца, которая является самой поверхностной в брюшной стенке. Она сгибает позвоночник, а именно приближает голову к тазу или таз к голове. Люди часто «перекачивают» эту мышцу, но недостаточно задействуют поперечные мышцы живота, что приводит к боли в пояснице и проблемам с осанкой.
Следующие три мышцы можно считать мышцами задней брюшной стенки. Это важные постуральные мышцы, помогающие стабилизировать, поддерживать и двигать поясничный отдел позвоночника и таз. В вытянутом состоянии они создают пространство между грудной клеткой и тазом.
Большая поясничная мышца: эта глубокая мышца живота и таза участвует в сгибании таза к бедрам и бедер к тазу. Она крепится непосредственно к пяти поясничным позвонкам и играет важную роль в разгибании поясничного отдела позвоночника. Именно эта часть подвздошно-поясничной мышцы отвечает за разгибание поясничного отдела позвоночника, а не подвздошная мышца.
Подвздошная мышца считается тазовым продолжением подвздошно-поясничной мышцы. Когда бедра стабилизированы, она воздействует на таз, но не на поясничный отдел позвоночника. Подвздошная мышца стабилизирует тазобедренный сустав в положении стоя. Тазобедренный сустав помогает поддерживать осанку и активизируется во время ходьбы. Подвздошная мышца также наклоняет таз вперед, если ноги зафиксированы.
Квадратная мышца поясницы: эта парная мышца находится очень глубоко в теле. Она берет начало в задней части таза и прикрепляется к нижним ребрам и поперечным отросткам L1–L5. Как и в случае с подвздошно-поясничной мышцей, ее волокна соединяются с поперечным отростком каждого поясничного позвонка, поэтому ее иногда называют глубокой мышцей живота или задней поясничной мышцей. Когда таз зафиксирован, эта мышца нагибает позвоночник и грудную клетку вбок. Если ребра и поясничный отдел позвоночника зафиксированы, она поднимает таз вбок. Эта мышца легко утомляется и перенапрягается из-за плохой осанки в положении сидя или хронического дисбаланса, например сколиоза.
Ягодичные мышцы
Как единое целое эти мышцы стабилизируют таз и участвуют в разгибании бедер. Ягодичные мышцы помогают нам вставать со стула, а также ходить, прыгать и бегать. Большая ягодичная мышца усиливает разгибание ног, а средняя и малая ягодичные мышцы на боковой поверхности таза обеспечивают стабильность и равновесие, а также стабилизируют движение из стороны в сторону при стоянии или переносе
