class="p1">• Держите позвоночник максимально округленным, когда вы постепенно опускаетесь на пол.
• Опустившись на пол, вытяните руки к стопам.
• Если стопы отрываются от пола, прижмите их чем-нибудь тяжелым (валиком, например) или опустите позвоночник на пол лишь частично.
• Старайтесь не выпрямлять позвоночник, пока вы полностью не опустите его на пол позвонок за позвонком.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе втяните живот к позвоночнику и оторвите голову и плечи от пола (взгляд должен быть направлен между коленями).
• Вытянув руки к боковым поверхностям бедер или слегка придерживаясь за заднюю поверхность бедер, сосредоточьтесь на скруглении позвоночника позвонок за позвонком, когда вы возвращаетесь в положение сидя.
• Не переставайте втягивать живот, пока вы не окажетесь в положении сидя с прямой спиной.
• Повторите упражнение пять или более раз.
Примечание: при сгибании позвоночника в этой вариации активно работает прямая мышца живота. Вам будет проще выполнять упражнение, если вы поставите стопы дальше от таза. Вы можете выполнять скручивания, выпрямив ноги в коленях, но этого лучше не делать, если у вас болит поясница. Если вы не можете держать верхнюю часть туловища на весу, подложите под спину валик, чтобы позвоночник все равно сгибался.
5. Укрепление нижней части живота
• Лягте на спину и разведите колени на ширину таза.
• Положите три или четыре полотенца под среднюю часть таза.
• Положите руку на нижнюю часть живота.
• Расправьте и втяните живот по направлению к сердцу (сила тяжести способствует этому процессу).
• Сделайте полный вдох, а на середине выдоха сначала прижмите стопы к полу, а затем поднимите правое колено к груди.
• Держите живот расправленным, расслабленным и втянутым. (Если при поднятии колена живот начинает выпирать с той же стороны, возможно, что ваша поясничная мышца сокращается и перенапрягается вместо мышц низа живота. В таком случае поднимите таз выше и практикуйтесь втягивать живот до тех пор, пока вы не заметите разницу.)
• Если таз двигается, когда вы поднимаете ногу, прижмите стопу второй ноги к полу, чтобы стабилизировать таз.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе верните ногу на пол.
• Таз должен оставаться стабильным и не отклоняться ни вперед, ни назад, ни в стороны.
• Поменяйте ногу.
• Когда вы научитесь выполнять это упражнение правильно (без выпирания низа живота), меняйте ноги, словно вы едете на велосипеде, попеременно касаясь пола носками или пятками.
• Если у вас хорошо получается, поднимайте и опускайте прямые ноги.
• Повторите упражнение минимум пять раз.
Примечание: это упражнение укрепляет поперечные мышцы, внутренние косые мышцы и подвздошно-поясничную мышцу. Чем выше находится таз, тем проще животу оставаться втянутым.
6. Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)
• Лягте поперек коврика и согните ноги в коленях.
• Поднимите колени к груди и наденьте на голени и верхнюю часть бедер большую петлю ремня для йоги.
• Затяните петлю.
• Положите плечи на край коврика и схватитесь за коврик руками.
• Оттягивайте коврик от себя, расправляя грудную клетку.
• Подтяните колени к груди.
• Держа грудь обращенной к потолку, медленно поднесите колени к правой подмышке (старайтесь нацеливаться на подмышку, а не на локоть!).
• С силой отверните низ живота от коленей, пока колени находятся рядом с подмышкой.
• Прижимайте ребра с левой стороны к полу, чтобы грудь была обращена к потолку.
• Поясница может быть слегка округлена, но следите за тем, чтобы живот был расправлен и втянут на протяжении всего упражнения.
• Оставайтесь в таком положении в течение пяти вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите с другой стороны.
Примечание: если это упражнение для вас слишком сложное, положите валик или блок под колени. Даже если колени будут отдыхать, мышцы кора будут сильно задействованы! В основе этой асаны лежит скручивание туловища, поэтому она укрепляет внутренние и наружные косые мышцы живота, а также практически все остальные мышцы торса.
7. Вариации Салабхасаны (позы Саранчи)
На валике
• Лягте на живот, подложив под торс валик, большую подушку или два свернутых в рулоны полотенца.
• Вытяните ноги назад и держите их параллельно друг другу.
• Вытянитесь всем телом и потянитесь назад ягодицами и пятками.
• Сложите руки перед валиком и возьмитесь за локти.
• На вдохе подтяните локти к телу, расправляя и поднимая грудную клетку.
• Расправьте плечи.
• На выдохе аккуратно втяните нижнюю часть живота по направлению к пояснице.
• Направьте таз к полу и аккуратно подтяните копчик к лобку.
• Почувствуйте, как расширяется и удлиняется поясница, когда приподнимается нижняя часть живота.
• Оставайтесь в таком положении пять секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторите упражнение 3–5 раз.
На полу
• Лягте на живот и расположите ноги параллельно друг другу. Колени должны быть обращены к полу.
• Прижмите кончики пальцев ног к полу, а затем вытяните их назад.
• Напрягите мышцы ног и оторвите колени от пола.
• Направьте таз в пол, а ягодицы — к стопам.
• Потянитесь руками к стопам. Ладони должны быть обращены к бедрам.
• Глубоко вдохните, а на выдохе оторвите грудь от пола, сведите лопатки и поднимите ноги (обе ноги должны быть на одинаковом расстоянии от пола).
• Размеренно дыша, оставайтесь в таком положении пять секунд, а потом вернитесь в исходную позицию.
Вариация Уштрасаны (позы Верблюда) со стулом на полу
• Встаньте на колени лицом к стене и поставьте за собой стул.
• Прижмите таз к стене и поставьте колени либо вплотную к стене, либо на небольшом расстоянии от нее.
• Согните руки в локтях и поставьте кончики пальцев на стену на ширину плеч.
• Вытяните позвоночник и с силой поднимите грудную клетку от талии.
• Опустите ягодицы вниз и направьте копчик к лобку.
• Сведите лопатки и расправьте грудную клетку, упираясь пальцами в стену.
• Отведите руки назад и поставьте ладони на сиденье стула.
• Давите ладонями на стул, совершая внешнее вращение плечевыми костями.
• Вдыхайте и выдыхайте, поднимайте и расширяйте грудную клетку.
• Верните позвоночник в нейтральное положение и сядьте на пятки.
• Повторите упражнение.
Примечание: первая вариация укрепляет самые глубокие мышцы спины, а вторая и третья вариации — мышцы живота, ягодичные мышцы и параспинальные мышцы. Если у вас болит поясница, выполняйте только первую вариацию, пока мышцы спины не станут сильнее. Ее также можно выполнять, лежа на животе на жестком матрасе.
8. Анантасана (подъем ноги лежа)
• Лягте
