веса с одной ноги на другую.
Большая ягодичная мышца: это самая поверхностная ягодичная мышца, и она перекрывает большую часть остальных ягодичных мышц. По сути, эта мышца разгибает бедро и вращает его наружу. Она помогает встать из положения сидя и является самым сильным разгибателем бедра.
Средняя и малая ягодичные мышцы: за исключением верхней трети средней ягодичной мышцы, они находятся под большой ягодичной мышцей. Они являются забытой НЕОТЪЕМЛЕМОЙ составляющей мышц кора.
Йога-терапия
Понимание функций мускулатуры кора очень важно, потому что типичные проблемы могут быть вызваны дисбалансом в глубоких мышцах этих структур. Когда вы думаете о том, как мышца двигается, вы увеличиваете ее механическое преимущество, поэтому обучение играет важную роль в самокоррекции и предотвращении травм. Мы должны знать, что мы делаем и почему. Практикуя йогу, вы должны задумываться об основных функциях вашего тела, потому что это позволяет добиться лучших результатов. Прежде чем выполнять упражнения из этой главы, попрактикуйтесь в следующих действиях, чтобы понять, как мышечные группы противостоят друг другу и работают сообща, чтобы обеспечивать сбалансированную поддержку торсу.
• Встаньте, поставив стопы вместе (или разведите их на ширину таза), и выпрямите ноги в коленях.
• Поднимите живот от передней поверхности бедер.
• С силой опустите ягодичные мышцы.
• Поднимите таз (ягодицы и подколенные сухожилия должны быть направлены вниз).
• Направьте боковые мышцы таза вниз к внешней стороне лодыжек.
• Поднимите боковые мышцы торса от боковых поверхностей таза.
Вы стоите с прямой спиной и открытой грудью? Вы чувствуете себя лучше?
1. Поза Кошки
• Сядьте на край стула.
• Поставьте стопы под колени и разведите ноги на ширину таза.
• Поднимите поясницу, чтобы таз находился в нейтральном положении (когда таз находится в нейтральном положении, вы чувствуете, как седалищные кости прижимаются к сиденью стула).
• Вытяните позвоночник от седалищных костей и расправьте грудную клетку.
• Подтяните низ живота к позвоночнику и вверх к задней части грудной клетки.
• На выдохе еще сильнее втяните живот и выдвиньте седалищные кости вперед. При этом таз слегка отклонится назад.
• В результате этого весь позвоночник растягивается и приобретает форму удлиненной буквы С. (Марта Грэм разработала новую современную танцевальную технику на основе этого движения позвоночника!)
• Вдохните и медленно верните седалищные кости в нейтральное положение.
• Держите мышцы живота расправленными и подтянутыми.
• Медленно повторите движения тазом 3–5 раз.
Примечание: полностью вытяните туловище от седалищных костей до головы. Не начинайте это действие с отведения поясницы назад. Всегда старайтесь удлинять позвоночник так, словно вы растягиваете ириску. Эта асана укрепляет поперечные мышцы живота и прямую мышцу живота.
2. Тадасана (поза Горы) в положении сидя и с поворотом
• Сядьте прямо на седалищные кости. Таз должен быть в нейтральном положении, а низ живота — подтянутым.
• Вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.
• Поднимите руки над головой и возьмитесь за локти.
• Поднимите локти к потолку, удлиняя позвоночник и боковые поверхности туловища.
• Втяните живот и потянитесь вверх, ощущая растяжение в плечах и подмышках.
• На вдохе еще сильнее вытяните позвоночник, а на выдохе медленно поверните торс вбок, начиная с нижней части грудной клетки.
• Старайтесь повернуть торс так, чтобы таз оставался неподвижным.
• Из этой позиции повторите вытягивание позвоночника на вдохе и поворот на выдохе несколько раз.
• На вдохе поверните торс вперед и опустите руки.
• Повторите упражнение с другой стороны.
Примечание: поворот корпуса растягивает позвоночник и укрепляет наружные косые мышцы живота. Старайтесь, чтобы нижние ребра смотрели вниз, а грудная клетка располагалась вертикально. Если вы не можете взяться за локти, положите руки на макушку или переплетите пальцы за головой.
3. Кумбхакасана (планка), Васиштхасана (боковая планка) и Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Планка
• Поставьте стул спинкой к стене.
• Возьмитесь руками за боковые края сиденья и шагайте назад, пока ваше тело не будет представлять собой одну длинную диагональ.
• Выпрямите руки и ноги и расставьте стопы на ширину таза.
• Расправьте ключицы и сведите лопатки.
• Подтяните живот к ягодицам и опустите копчик.
• Вытяните тело с головы до пят, крепко упираясь ногами в пол, а руками — в стул.
Боковая планка
• Из позы планки поверните туловище так, чтобы бок был обращен к полу.
• Во время поворота держите руку выпрямленной и задействуйте лопатку.
• Поставьте стопы одну перед другой и упритесь в их боковые поверхности.
• Рука, на которую приходится вес тела, должна быть полностью выпрямлена, а лопатка должна углубляться в спину.
• Поставьте вторую руку на бедро.
• Активно задействуйте руку и стопы, вытягивая позвоночник от копчика до головы.
• Вытяните руку вбок и поверните голову по направлению к ладони (если это возможно).
• Вдохните и выдохните 3–5 раз.
Поза Собаки мордой вниз
• Упритесь ладонями в край сиденья стула.
• Держа руки прямыми, шагайте назад, пока грудь не будет обращена к полу, а стопы не будут стоять прямо под бедрами.
• Расставьте стопы на ширину таза. Пальцы ног должны быть обращены к стене.
• Расправьте плечи и согните ноги в коленях, чтобы удлинить позвоночник.
• Отведите таз назад, чтобы еще больше удлинить позвоночник.
• Упритесь стопами в пол и выпрямите ноги в коленях.
• Если ваша спина округляется, согните ноги в коленях и расставьте стопы шире (пальцы ног все равно должны быть обращены к стене).
• Размеренно дыша, выпрямляйте и сгибайте ноги в коленях. Продолжайте растягивать позвоночник.
• Когда позвоночник удлинится и плечи растянутся, вам, возможно, понадобится отойти чуть дальше.
• Из этой позиции встаньте в планку и повторите всю последовательность асан с другой стороны.
Примечание: эта короткая последовательность асан укрепляет практически все важные мышцы кора, а также растягивает плечи и грудь. Эти асаны также можно выполнять изолированно. Чтобы повысить сложность, держите руки на полу во время выполнения всех трех асан. Чтобы понизить сложность, держите руки на стене или столе.
4. Скручивания
• Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и разведите их на ширину таза.
• Подошвы должны быть прижаты к полу.
• Поднимите позвоночник и почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе с силой втяните живот к позвоночнику.
• При этом таз отклонится назад к крестцу.
• Продолжая втягивать живот, медленно опустите позвоночник на пол позвонок за позвонком.
