на бок лицом к стене. Расположитесь на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
• Тазовые кости должны находиться одна под другой.
• Разведите ноги на ширину таза и коснитесь стены кончиками пальцев ног.
• Колени должны быть обращены к стене, а пальцы ног должны ее касаться.
• Втяните низ живота по направлению к ягодицам.
• Опустите ягодицы по направлению к пяткам.
• Вытяните нижнюю руку за головой или согните ее и положите голову на ладонь.
• Положите ладонь свободной руки на стену.
• Вытяните стопы, ноги, таз и позвоночник.
• Подтяните копчик к лобку.
• Согните верхнюю ногу и возьмитесь за ее большой палец первыми тремя пальцами (или используйте ремень).
• Следите за положением таза и держите позвоночник выпрямленным.
• Если все идет хорошо, выпрямите ногу вверх.
• Выпрямив ногу, потянитесь подушечкой стопы к потолку.
• С силой вытяните боковые поверхности туловища.
• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении минуту, а затем поменяйте ногу.
Примечание: на первом этапе важно, чтобы ноги располагались параллельно друг другу или были слегка повернуты внутрь, поскольку это позволяет укрепить внутреннюю поверхность бедра. Если вы, согнув ногу в колене, не можете ухватиться за большой палец, держитесь за голень, пока таз не станет гибче и сильнее. Боковые поверхности туловища должны быть максимально вытянуты, чтобы вы сохраняли равновесие. Эта поза прекрасно укрепляет мышцы кора.
9. Паригхасана (поза Засова) со стулом
• Встаньте на колени и прижмитесь левым бедром к стене.
• Согните правую ногу и отведите ее вбок. Стопа должна быть на одной линии с коленом левой ноги.
• Правое колено должно находиться над правой лодыжкой (нога должна быть согнута под углом 90 градусов!). Голень может слегка касаться стула.
• Поставьте правую руку на стену для равновесия. «Шагайте» пальцами левой руки по стене к потолку.
• Втяните живот по направлению к ягодицам и поднимите талию от таза.
• Вдохните и еще сильнее растяните тело вдоль стены, прижимая к стене правую ладонь.
• На выдохе наклонитесь вбок, прижимая левое бедро к стене, а правую стопу — к полу.
• При наклоне вытяните левую руку вдоль уха.
• Оставьте правую руку на стене или положите ее на стул.
• Направьте нижние ребра вниз и вперед, а верхние ребра — вверх и назад.
• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении на протяжении пяти вдохов и выдохов.
• Поменяйте сторону.
Вариация у стены
• Прижмитесь правым бедром к стене и отойдите от нее на 45 сантиметров (или более).
• Положите правую руку на стену.
• Потянитесь пальцами, рукой и боковой поверхностью бедер к потолку.
• Втяните живот к пояснице и ягодицам и вытянитесь всем телом от стоп до кончиков пальцев.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вбок. Вы можете завести руку за голову (ладонь должна быть обращена вниз).
• Держите бедро прижатым к стене.
• Направьте нижние ребра вниз и вперед, а верхние ребра — вверх и назад.
• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении на протяжении пяти вдохов и выдохов.
• Поменяйте сторону.
Примечание: эти позы укрепляют мышцы торса, а также растягивают подвздошно-поясничную мышцу и квадратную мышцу поясницы. Ладонь вытянутой вверх руки можно также положить на затылок. Если вам некомфортно выполнять это упражнение на полу или у стены, сядьте на стул и осторожно совершайте наклоны вбок, упираясь рукой в блок.
10. Тадасана (поза Горы) с руками
• Встаньте, вытяните спину и распрямите ноги в коленях.
• Стопы могут быть прижаты друг к другу или расставлены на ширину бедер.
• Прижмите подошвы к полу и перенесите вес тела на пятки.
• Выпрямите ноги, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.
• Сведите лопатки и направьте их к пояснице.
• Подтяните лобковые кости к пупку и опустите ягодицы к пяткам.
• Обхватите локти руками и вытяните их к потолку.
• Ощутите растяжение в боковых поверхностях тела от локтей до лодыжек.
• Дышите, растягивайтесь и открывайте подмышки.
• Почувствуйте, что ваше тело — это единая длинная линия.
• Дышите размеренно и глубоко.
Примечание: у вас все получилось!
Функциональное здоровье
Мышцы тазового дна
Тазовое дно — это дно не только таза, но и всего туловища. Оно выполняет важные локальные функции, такие как контроль над выведением мочи и кала, а также защищает и поддерживает гениталии и органы брюшной полости. Эти функции очень значимы, однако мышцы тазового дна играют еще одну важную роль: они обеспечивают гибкую и динамическую связь туловища с ногами. Мышечно-скелетные сокращения тазового дна помогают соединить торс с той ногой (или ногами), на которую приходится вес тела. Благодаря этому вы можете стоять на двух ногах (или даже на одной ноге), с легкостью сохраняя равновесие.
Тазовое дно — это группа из трех парных плотных мышц, которые связывают лобковую кость спереди, две седалищные кости по бокам и копчик сзади, сокращая и увеличивая расстояние между ними. Тазовое дно иногда называют тазовой диафрагмой, потому что оно очерчивает нижнюю часть туловища мягкими тканями, а не костями. Людям бывает трудно почувствовать тазовое дно, в отличие от других скелетных мышц, которые создают движение в определенных суставах. Однако если немного попрактиковаться, можно научиться сокращать и расслаблять мышцы тазового дна.
Если тазовое дно здорово, вы можете произвольно сокращать и расслаблять его мышцы. Недержание часто объясняется слабостью мышц тазового дна, но эта проблема может быть связана и с их чрезмерным напряжением. Как низкий, так и высокий тонус делает мышцы невосприимчивыми.
Спереди мышцы тазового дна крепятся за лобковой костью. Мышцы живота прикрепляются к верхней части лобковой кости, а приводящие мышцы — к нижней. Итак, между всеми этими мышцами существует трехсторонний баланс: тонус и сокращение одной мышцы оказывает влияние на другие мышцы, а также на расположение таза. Сзади волокна, выходящие из копчика, соединяются с большой ягодичной мышцей, а седалищные кости в нижней части таза надежно прикреплены к подколенным сухожилиям. Чем сильнее дисбаланс тазобедренных суставов, мышц поясницы и мышц бедер, тем усерднее приходится работать мышцам тазового дна, чтобы координировать свои действия и поддерживать равновесие туловища и ног.
Травма мышц тазового дна или операция на них могут привести к долгосрочным проблемам. Сильное растяжение, а иногда и разрыв мышц тазового дна (или окружающих их мышц) при родах — это первый распространенный пример. Операция на предстательной железе — второй. Рубцовая ткань — неизбежный результат любого серьезного разрыва или разреза мышцы, и
