на таком расстоянии от Полярной звезды, насколько вы далеки или близки к идеалу в этой категории. Если ваши действия на 100 % соответствуют ценности, поставьте
Х как можно ближе к Полярной звезде. Чем дальше
Х от центра, тем меньше ваши действия соответствуют определенной ценности.
О чем говорит эта карта? Чем больше расстояние от Х до Полярной звезды в определенном секторе, тем меньше реальность в этой категории ценностей соответствует представлениям об идеале. Например, вы считаете важными социальное общение и дружбу, но постоянно отказываетесь от встреч с друзьями, потому что слишком встревожены или унылы. Получается, что ваши действия не соответствуют категории «Социальное общение и дружба». Чем больше поведение расходится с важными ценностями, тем меньше жизнь наполняется смыслом и тем сложнее считать себя счастливым и самодостаточным человеком.
Ваши ценности: повторный анализ
Теперь вы видите, насколько ваше поведение соответствует ценностям. Потратьте еще несколько минут, чтобы понять, какие ценности действительно важны для вас и определяют течение жизни. Для этих целей мы будем использовать шаблон «Уточняем ценности». Но прежде, чем начать, посмотрите, как это сделала Джанин. Помните ее? Она недавно развелась и находится в депрессии. Женщина всегда мечтала быть матерью и домохозяйкой. Но из-за депрессивного расстройства ей сложно быть такой мамой, какой хотелось бы. Она не общается с друзьями и злоупотребляет нездоровой пищей, что лишь усугубляет ситуацию. Кроме того, Джанин совсем забросила работу в семейном ресторане, и теперь у ее родителей финансовые затруднения. Для женщины очень важно определиться с ценностями. Это поможет ей взять курс на выздоровление.
Джанин: шаблон «Уточняем ценности»
Заполните свой шаблон «Уточняем ценности». Внимательно изучите каждую категорию и подумайте, насколько важны и значимы для вас эти ценности. Поставьте Х в соответствующей колонке («Очень важно», «В какой-то степени важно», «Совсем неважно»).
Шаблон «Уточняем эмоции
Что у вас получилось? Возможно, вы обнаружили, что какие-то ценности для вас важнее, чем казалось раньше? Или какая-то ценность отнимает много времени и внимания, но она не так уж существенна?
Ориентируйтесь на Полярную звезду
Это означает, что вы готовы испытывать тревогу или подавленность ради своих ценностей. Когда вы твердо решаете ориентироваться на то, что для вас важно, просыпается желание. А оно побуждает к действию и влияет на чувства и поступки. Так вы начинаете мириться с тем, что казалось невыносимым. Желание действовать и поведение, которое согласуется с ценностями, помогают вам управлять выздоровлением.
Проложите маршрут
Давайте посмотрим, каким образом тревожность и депрессия сбивают вас с пути. Для этого определите, где вы находитесь, и сравните с тем, где хотели бы оказаться. Здесь пригодится шаблон «Поступки, продиктованные ценностями».
В первую колонку впишите две-три категории ценностей, которые вы отметили как самые важные в шаблоне «Уточняем ценности». Во вторую колонку внесите свои намерения: какие действия, на 100 % соответствующие определенной ценности, вы бы предприняли, если бы тревога и подавленность вам не мешали. В третьей и четвертой колонках опишите свои чувства (тревога, подавленность, гнев, вина) и мысли («Какой смысл…», «Я на это не способен», «Меня переполняют чувства»), которые мешают вам делать то, что хочется. В последней колонке каждый день отмечайте, насколько точно следуете намеченному курсу. Если ваше поведение полностью соответствует намерениям — вы держитесь точного курса. Шаблон «Поступки, продиктованные ценностями», который заполнила Джанин, поможет вам лучше понять суть упражнения.
Джанин: шаблон «Поступки, продиктованные ценностями»
Шаблон «Поступки, продиктованные ценностями»
Заполнив шаблон «Поступки, продиктованные ценностями», опишите мысли и образы, которые мешали вам поступить так, как вы намеревались, и действовать согласно ценностям.
Опишите чувства (тревога и подавленность, вина, стыд) и физические ощущения (сердцебиение, потливость, смущение), которые мешали вам поступить так, как вы намеревались, и действовать согласно ценностям.
Опишите попытки избежать тревоги уныния или минимизировать их, которые мешали вам поступить так, как вы намеревались, и действовать согласно ценностям.
Составьте новый план действий, опираясь на ценности
Теперь вы понимаете, как продиктованные эмоциями поступки мешают поддерживать крайне важные для вас ценности. Значит, пора выстроить новый маршрут на ближайшие несколько недель или месяцев, а другими словами — перейти от ценностей к действиям. А еще укреплять желание — оно точно появится, пока вы будете следовать плану.
Выздоровление зависит и от значимых целей, отвечающих вашим ценностям, и от четкого плана по реализации этих целей. Цель и план — это не одно и то же. Цель — пункт назначения, куда вы стремитесь, а план — последовательность шагов, которые вы предпримете для ее достижения. Самое главное: ваше душевное здоровье зависит от желания изменить поведение и поступки. Для этого нужно связать действия и ценности.
Вот несколько подсказок, которые помогут составить план действий, продиктованных ценностями.
Определите важную для вас категорию ценностей. Например, для Росарио это «Социальное общение и дружба». У женщины несколько близких друзей, и она хотела бы расширить круг общения. Однако социальная тревожность мешает ей заводить новые знакомства и поддерживать отношения со старыми приятелями. Джанин в качестве самой важной категории выбрала «Воспитание детей». Из-за подавленности она не может быть такой матерью, какой хотела бы.
Придумайте несколько заявлений для каждой ценности. Заявления — это короткие фразы, отражающие суть ценности; своего рода лозунги, под которыми вы хотите жить. Спросите себя: «Что для меня символизирует семья? Если бы мне довелось слышать, как кто-то мной восхищается, какие слова при этом звучали бы?» Например, у Росарио такой лозунг: «Хочу быть отзывчивой подругой, готовой прийти на помощь». А вот лозунг Джанин: «Хочу быть доброй, заботливой и ответственной мамой». Для каждой категории ценностей формулировки могут быть следующими.
Общественная жизнь и гражданская позиция: «Я хочу помогать людям, которым повезло меньше, чем мне».
Образование и обучение: «Я хочу получить хорошее образование и передать свои знания другим людям».
Семья: «Я хочу создать семью, члены которой будут заботиться друг о друге, поддерживать друг друга и быть рядом с родными в трудную минуту».
Здоровье и забота о себе: «Я хочу до конца своих дней сохранять физическое и психическое здоровье».
Близкие отношения: «Я хочу уметь любить и заботиться, чтобы поддержать близкого человека в трудную минуту».
Воспитание детей: «Я хочу быть добрым, любящим и ответственным родителем».
Досуг и отдых: «Я хочу наслаждаться красотой природы».
Социальное общение и дружба: «Я хочу
