осознанно, вы одновременно учитесь не подавлять эмоциональный отклик и не отвлекаться от него. Так вы избавляетесь от ментальных действий, которые ведут к избеганию и подпитывают тревогу и депрессию. В главе 8 вы разберетесь, как работать со своими чувствами. А пока давайте посмотрим, как мощно действует осознанность, помогая вам выбираться из ловушек ригидного внимания.
Добро пожаловать в настоящее
Умение осознанно присутствовать в настоящем не всегда дается легко. Наше мышление устроено иначе. Стремление погрузиться в прошлое или в будущее заложено природой — и обычно оно весьма полезно. Способность предвидеть проблемы и предупреждать угрозы защищает нас от проблем и угроз, с которыми мы сталкиваемся в реальности. Кроме того, мы делаем выводы, что сработало, а что — нет. В результате действуем более эффективно и подготовлены к будущему.
Однако негибкое сознание не может легко переключиться с прошлого или будущего. Оно постоянно отвлекается от настоящего и сосредотачивается на том, что ему кажется истиной (а на самом деле ею не является). Это сознание, наполненное страданиями. Осознанность противоречит естественному стремлению нашего мозга отключиться от настоящего, так что проявите терпение. Попрактиковавшись, вы научитесь возвращать его назад.
Упражнение: внутри и снаружи
Это прекрасное упражнение для начала работы с осознанностью. Вы научитесь отличать внутренние явления, возникающие в мозгу и теле, и внешние, связанные с окружающим миром.
Закройте глаза, глубоко вдохните, а затем медленно выдохните. Мягко переключите внимание на свое тело. Понаблюдайте за приятными ощущениями или чувствами. Если возникнет боль или напряжение, отметьте и это, но не зацикливайтесь. Возможно, появится еще кое-что: жар, холод или скованность в некоторых частях тела. Если сидите — почувствуйте, как ноги касаются пола. А если лежите, проанализируйте ощущения от соприкосновения с кроватью. Дышите как обычно и следите за дыханием: как медленно поднимается и опускается живот и как воздух проникает в ноздри и выходит из них.
Понаблюдав в течение пары минут за внутренними ощущениями, переключитесь на внешние. Что вы видите, слышите, какие запахи чувствуете? Что вас окружает? Возможно, вы ощущаете вес одежды и текстуру ткани или температуру воздуха? Переключайтесь между органами чувств: зрением, слухом, обонянием, осязанием и вкусовыми ощущениями. Пусть внимание переберет звуки: негромкое тиканье часов, гудение кондиционера. Отметьте окружающие вас формы: узор на ковре, форму дверной ручки. Позвольте вниманию выбраться за пределы комнаты и здания и вобрать звуки окружающего вас мира: клаксон проезжающего автомобиля, звук открывающейся или закрывающейся двери.
Понаблюдав за внешним миром пару минут, закройте глаза и снова вернитесь к внутреннему. Обратите внимание на ощущения, которые до этого упустили. Осознайте, что вы чувствуете. Если будут неприятные или дискомфортные ощущения, отметьте их и двигайтесь дальше. Погрузившись на пару минут внутрь, откройте глаза и снова переместите внимание наружу.
Теперь проанализируйте результаты наблюдений и заполните шаблон «Внутри и снаружи». Что вы обнаружили внутри себя и во внешнем мире? В какой момент ощутили спокойствие и умиротворение? В каком мире комфортнее вашему сознанию? А в каком оно наиболее активно?
Шаблон «Внутри и снаружи»
Ниа пробовала выполнять это упражнение в течение нескольких дней. Иногда после него девушка ощущала спокойствие и комфорт, а иногда — раздражение и тревогу. И вот что любопытно: она чувствовала себя спокойно, когда наблюдала за своими ощущениями, а встревоженно — когда следила за мыслями.
Ниа: шаблон «Внутри и снаружи»
Учитесь жить здесь, а не там
Попробовав наблюдать за настоящим без оценочных суждений, вы, возможно, заметили: не так-то просто сосредоточиться на текущем моменте. Сознание все время норовит куда-то ускользнуть, и порой вернуться обратно бывает сложно. Задержаться в настоящем вам поможет якорь.
Таким якорем может служить что угодно: дыхание, какое-то действие или даже слово. Но будьте осторожны, используя этот инструмент. Не цепляйтесь за него, чтобы сбежать или отвлечься от тревоги и подавленности. Этим вы лишь усугубите проблему. Предназначение якоря — в моменты волнения или уныния переключить ваше внимание и сознание на настоящее. Сосредоточившись на якоре, проверьте элементы своего эмоционального отклика: сознание, телесные ощущения, поведение. Отслеживая таким образом эмоциональную реакцию, вы поймете, соответствует ли она происходящему в этот момент.
Если вы практикуете медитацию, то знаете, какое значение имеет дыхание для связи с настоящим. Это самый лучший якорь. Неважно, куда вы мысленно отправились, — дыхание всегда с вами. Если дышать осознанно, вы наполняетесь умиротворением и готовитесь к принятию. Принимая свои чувства, вы перестаете противиться им. Звучит парадоксально, но ситуация улучшается. Принятие настоящего, в том числе эмоций, — эффективный способ успокоиться.
Когда вы дышите осознанно, вы не оцениваете собственное дыхание. Чтобы освоить эту технику, сосредоточьте внимание на какой-нибудь части тела, которая участвует в этом процессе. Можете наблюдать, как воздух поступает в нос или рот и выходит обратно; как поднимается и опускается живот; как грудная клетка расширяется на вдохе и сужается на выдохе.
Сконцентрировавшись на настоящем, отпускайте все мысли, чувства и ощущения, которые пробираются в ваше сознание. Обратите внимание на возникшую мысль, чувство или ощущение (можете даже сказать себе: «У меня появилась мысль / чувство / ощущение»), а затем снова переключитесь на дыхание.
Начав практиковать осознанное дыхание, вы заметите, что внимание перескакивает на всплывающие в голове мысли. Иногда вы даже погружаетесь в них на какое-то время. Не смущайтесь и не расстраивайтесь. Это абсолютно нормально и естественно: сознание привыкло отвлекаться, когда мы что-то делаем. Те, кто много лет медитирует, знают, что нашему мозгу свойственно блуждать. Возможно, с течением времени вы научитесь лучше сосредотачиваться на дыхании и меньше отвлекаться на размышления. Но прогнать все нежелательные мысли или сосредоточиться только на дыхании — нет, так не получится. Осознанность и не преследует такую цель.
Она призвана изменить ваше отношение к своим мыслям. Вместо того чтобы бороться с ними, научитесь определять, когда втягиваетесь в их круговорот, и возвращаться в настоящее. В каком-то смысле вы отпускаете элементы эмоционального отклика, когда они возникают — а возникают они неизбежно, — и вновь оказываетесь в текущем моменте.
Упражнение: дыхание — ваш якорь
Практикуйте осознанное дыхание три раза в день. Начните с двух минут и добавляйте по минуте, когда почувствуете себя комфортно и уверенно. Доведите время занятия до пяти минут. Когда у вас получится заниматься три раза по пять минут, попробуйте соединить три сеанса в один длительностью пятнадцать минут. Осознанное дыхание позволит вам чувствовать себя лучше в течение нескольких часов,
