этом все пять чувств (обоняние, вкус, осязание, слух и зрение). Например, пока вы идете от входной двери до кухни, сосредоточьтесь на запахах в доме. Рассмотрите узор на ковре или занавесках. Ощутите, как стопы отталкиваются от пола, послушайте звуки шагов на разных поверхностях. Обратите внимание на место, куда кладете ключи или контейнер для еды, и на то, какой при этом получается звук.
Осознанно наблюдая за собой, отметьте, какие мысли вас посещают, классифицируйте их и снова сосредоточьте внимание на действиях. Ваше внимание будет переключаться — спокойно вернитесь к ощущениям, которые в данный момент испытываете. Можно придумать знаки или сигналы, возвращающие к практике осознанности. Например, если вы хотели наблюдать за собой за завтраком, обзаведитесь подставкой под тарелку с надписью «Осознанность». Если решили следить за своими ощущениями во время подъема по лестнице, разместите там нечто такое, что напомнит вам об этом. Если выбрали для практики маршрут, которым возвращаетесь домой, запомните дом или витрину магазина, которые будут сигнализировать: пора включить осознанность.
В течение нескольких дней попробуйте тренироваться за повседневными делами. Можете выбрать лишь одно действие и упражняться в течение недели. Затем добавьте что-то новое, потом еще. Постарайтесь выбрать действия, которые выполняете в разное время: утром, днем и вечером. Таким образом, осознанность будет сопровождать вас постоянно.
Запишите, какие повседневные дела вы делали осознанно. Какие из них было просто превратить в якорь, а какие — сложно? Почему?
Теперь мы познакомимся еще с двумя упражнениями, которые помогут развить гибкость внимания.
Упражнение: превратите в якорь слово
Еще одним якорем, который будет связывать вас с настоящим моментом, может стать слово или целая фраза. Например, союз «и». Ищите его, пока едете на работу и слушаете песни или сводку новостей; когда находитесь в переполненном ресторане или едете на автобусе и слышите разговоры вокруг. Если идете на работу пешком, ищите «и» на вывесках и афишах. Этот простой прием вернет вас к настоящему.
В течение нескольких дней используйте «и» как якорь. Опишите способы, с помощью которых вам это удалось. Что получилось легко, а что оказалось трудным? Почему?
Упражнение: сделайте якорем только одно действие
Еще один способ практиковать осознанность — сделать якорем то, чем вы занимаетесь. Убедитесь, что делаете только что-то одно. Если вы обычный человек, такое случается редко. За завтраком вы просматриваете ленту новостей. Когда моете посуду — слушаете радио. Пока чистите зубы — размышляете о том, что было вчера или случится завтра.
В течение дня у вас есть много возможностей развить гибкость внимания, снизив скорость и занимаясь исключительно чем-то одним, зато осознанно. Если вас обуревают чувства, вы тревожитесь, измотаны или расстроены, снизьте темп и сосредоточьтесь на том, что делаете. Думайте только об этом. С любопытством изучайте это дело и погружайтесь в него с головой. Что значит помыть посуду? Сосредоточьтесь на ощущениях, когда погружаете руки в воду. Отметьте, как лопаются пузырьки пены. Прислушайтесь к звуку струи из-под крана. Понаблюдайте за движениями рук и корпуса.
Сосредоточившись на том, чем вы занимаетесь сейчас, вы переключитесь с мыслей о прошлом или будущем, которые вас огорчают. Если вы внимательны к деталям, сознание снижает темп работы.
В течение нескольких дней попробуйте концентрироваться только на одном деле. Перечислите, что вы пытались делать осознанно. Что далось вам легко, а что — не слишком? Почему?
В ДВУХ СЛОВАХ
Осознанность — важный инструмент, который помогает бороться с ригидностью внимания, питающей подавленность и тревогу. Научившись переключаться с эмоциональных ответов, вы успокоите сознание и тело и начнете воспринимать себя и мир вокруг более объективно. Пробуя бросать якорь в настоящем, помните о следующем.
Гибкое внимание борется с мыслями «Что, если…», которые заставляют вас беспокоиться о будущих событиях. Кроме того, оно противостоит привычным сожалениям о прошлом, которые вас расстраивают.
Гибкое внимание повышает уверенность в том, что вы справитесь с тревожностью и депрессией.
Гибкое внимание пробуждает в вас понимание, что эмоции приходят и уходят. То, что кажется истиной сейчас, совсем не обязательно соответствует тому, что происходило на самом деле в прошлом, произойдет в будущем или относится лично к вам.
Глава 6
Формируем гибкое мышление
Ригидное мышление приводит к развитию тревожности и депрессии. Как вы узнали из главы 2, оно мешает выйти за рамки привычных эмоциональных откликов и осознать реальное положение дел. Масла в огонь подавленности и тревоги подливают не собственно мысли, а их негибкость. Немного попрактиковавшись, вы сделаете сознание более открытым, чем прежде. Ваши представления о себе и о жизни станут более сбалансированными и конструктивными. Это важный шаг к полноценной жизни.
Автоматическое мышление
Наше сознание автоматически анализирует и интерпретирует события, чтобы мы могли жить в сложном и быстро меняющемся мире. Например, если вы идете по тротуару и слышите, что к вам быстро приближается скейтбордист, важнее его скорость и направление, а не цвет доски или рост ее обладателя. Сконцентрировавшись на направлении и скорости, вы решите, есть ли для вас опасность, и либо уступите дорогу, либо продолжите путь.
Тенденции, интерпретации, значение
В любой ситуации ваше сознание автоматически выделяет какие-то аспекты как более значимые. Таким образом выделяются определенные тенденции в том, как мозг обрабатывает информацию. Например, когда Джанин была на дне рождения вместе со своими детьми, к ней подошла одна из мам и сказала: «Какой красивый свитер! Вам так идет этот цвет. Ой, а вот тут, на рукаве, пятнышко». Женщина пошла за влажным полотенцем, чтобы помочь очистить свитер. Но Джанин с этого момента могла думать только о пятне. Сознание, погруженное в депрессию, предпочитает один аспект (обычно негативный) другому (обычно позитивному). В данном случае женщина сфокусировалась на сообщении о недостатке, проигнорировав комплимент.
Помимо того что мозг обычно отмечает одно и не замечает другое, он еще и интерпретирует ситуацию. Например, комментарий другой мамы насчет пятна Джанин могла бы истолковать как утверждение, что она неряха («Что со мной не так? Я даже поесть не могу, чтобы не обляпаться»). Это же замечание можно было истолковать и по-иному: что Джанин симпатична другой женщине и та хочет с ней подружиться («Ей понравился цвет свитера. Она считает, что у меня есть вкус. Я рада, что она заметила пятно и помогла от него избавиться»). Есть и третий вариант — вовсе отказаться от интерпретации и не придавать особого значения комментарию («Как-то неловко получилось. Но такое могло случиться со всяким. Это не трагедия»).
Наконец, мозг приписывает особое значение определенным событиям, и
