ломается, сознание постоянно делает негативные прогнозы, а
ничего ужасного не случается. В результате вы тревожитесь и унываете без причины. Например, Росарио постоянно делает поспешный вывод, что все замечают ее румянец, хотя это совершенно неочевидно. Аналогично Джанин считает, что всегда будет одна, потому что ее брак разрушен. Она не учитывает, что шансы выстроить в будущем серьезные отношения достаточно велики.
Запишите несколько примеров, когда вы делали поспешные выводы в моменты тревоги или депрессии.
Тоска и мрак
Вдобавок к поспешным выводам вы можете чрезмерно сконцентрироваться на неверных выводах и не принимать во внимание факты, которые им противоречат. Все это тоже усиливает тревожность и депрессию. Например, Росарио сначала делает поспешный вывод: люди заметят, что она краснеет. Затем она слишком фиксируется на этом и даже не рассматривает другие возможные объяснения и варианты — например, что никто и не увидит ее румянца. Женщина привыкла трактовать события определенным образом или видеть их в одном и том же свете — мрачном. А раз она думает только о плохом, ей сложно заметить факты, которые опровергают ее тревожные умозаключения. Люди разговаривают с ней. Они ей улыбаются. Более того, почти никогда не спрашивают, хорошо ли она себя чувствует, — а это было бы естественно, если бы кто-то обратил внимание на ее раскрасневшееся лицо.
Вспомните Джанин: ее затянуло в воронку мыслей, которые создают атмосферу тоски и отчаяния. Вспоминая о бывшем муже, она фокусируется исключительно на его положительных качествах и забывает про те негативные черты, которые делали брак сложным. Думая, какая она мать, вспоминает лишь те случаи, когда была раздражена или слишком устала, чтобы играть с детьми. Женщина забывает, сколько раз читала им, играла с ними в карты и водила в зоопарк. Чем дольше Росарио и Джанин зацикливаются на одних выводах и игнорируют другие, тем глубже погружаются в тревогу и депрессию.
Запишите несколько примеров мыслей, нагонявших тоску и мрак и усиливавших ваши неприятные эмоции.
Худший вариант
Эта ловушка сознания состоит в том, что вы представляете самый плохой исход событий. Если узнаёте себя — у вас тенденция к катастрофизации. Другими словами, если произойдет что-то плохое — а вы уверены, что оно так и будет, — то все закончится хуже некуда. Например, Росарио считает, что, если она покраснеет — а она не сомневается, что именно так и случится, — директор уволит ее, потому что сочтет это признаком некомпетентности. Женщине представляется наихудший вариант, хотя куда более вероятно, что события будут разворачиваться не так трагически. Самое мрачное, что представляет себе Джанин: она проведет остаток жизни в одиночестве и унынии.
Мало того что вы считаете, будто непременно случится худшее. Вы еще и уверены, что не сможете с этим справиться. Например, вы полагаете, что провалите экзамен и никогда не оправитесь после этого удара: свернетесь калачиком на диване, бросите школу, позабудете о своих мечтах, разочаруетесь в себе и подведете учителей, родителей и друзей. Но все мы периодически терпим неудачи. Все люди совершают ошибки, и со всеми случаются неприятности. Чаще всего нам удается с этим справиться. Но стоит вам недооценить свою способность преодолевать трудности, как любая мелочь может превратиться в катастрофу — по крайней мере, в вашей голове.
Ниа убеждена: если молодой человек ее бросит, она этого не переживет. Такие мысли мешают ей наслаждаться настоящим. Ниа и Питер прекрасно ладят. Но отношения прекращаются, такое бывает. И уверенность девушки, что ей не справиться с потерей, придает неприятной ситуации масштаб катастрофы. Джанин считает, что не сможет без партнера, и это делает ее жизнь невыносимой и беспросветной.
Запишите несколько примеров, когда в момент тревоги или уныния вы были уверены, что произойдет самое плохое.
Речь не о том, что определенные модели мышления неправильные или ужасные. А о том, что они ригидные: если вы попали в их круговорот, вам сложно выбраться. Подавленность и тревога затягивают все глубже, мешая хоть что-то предпринять и усложняя жизнь. Первый шаг к гибкому мышлению — научиться определять, что вы угодили в ловушку сознания и в какую именно.
Чтобы понять, как это сделать, посмотрите на заполненный Джанин шаблон «Ищем ловушки сознания». Обратите внимание: в зависимости от мыслей, которые посещали ее в той или иной ситуации, женщина ощущала тревогу, депрессию и даже чувство вины.
Изучите шаблон Джанин, а затем самостоятельно заполните таблицу. Запишите автоматические мысли, которые возникают у вас каждый раз, когда вас охватывает тревога или депрессия. Расскажите о ситуации, которой были вызваны такие размышления. Поставьте галочку напротив ловушки сознания, которая больше всего подходит в конкретном случае. Иногда одному эмоциональному отклику соответствует несколько ловушек. В таком случае отметьте каждую из них.
Джанин: шаблон «Ищем ловушки сознания»
Шаблон «Ищем ловушки сознания»
Не вините свое сознание
Теперь, когда вы знаете о ловушках сознания, вы можете начать обвинять свой мозг, что он неправильно работает. Возможно, вы подумаете: «Поверить не могу, что снова угодил в западню. Ну почему со мной вечно все не так!» Но это лишь усугубит ситуацию. Чем больше вы вините себя за то, что у вас «бестолковое» сознание, тем чаще будете сдерживать или отвергать эти мысли и тем больше будут коснеть ваши модели мышления.
Вместо того чтобы обвинять свой мозг и твердить: «Я все время думаю об одном и том же. Моя жизнь — полный провал», — попробуйте принять сознание и его невероятную способность порождать подобные мысли. Напомните себе, что ваш образ мыслей лишь один из множества, но есть и другие. В этом вам поможет осознанность — прием, с которым вы познакомились в главе 5. В процессе медитации поблагодарите сознание за такие мысли, а не обвиняйте в некорректной работе.
Запишите мысли, которые проносятся у вас в голове, когда вы обвиняете себя за увязание в ловушке сознания.
Теперь перефразируйте написанное. Напишите одно-два предложения о том, что принимаете сознание как есть, и не корите себя. Например: «Я не виноват, что иногда мой мозг работает именно так. Я стараюсь научиться мыслить по-другому, и это займет некоторое время».
Упражнение: покружите рядом
Вы можете не только осознанно наблюдать за бесполезными автоматическими мыслями, но и дистанцироваться от них, покружив рядом. «Покружить» — значит описать мысль, физическое ощущение или желание, и чем подробнее, тем лучше. Тогда их влияние на вас ослабеет.
Например, попробуйте дистанцироваться от пугающей внезапной мысли: «А вдруг я потеряю
