работу?» Покружите рядом: «В мое сознание снова проникла эта ужасная мысль, которая неизменно и без какой-либо пользы появляется снова и снова, — мысль о том, что я могу потерять работу». Аналогичным образом вы можете поступить с мыслью, которая постоянно вас огорчает: «В моем сознании опять возникла такая знакомая и гнетущая мысль. Она появляется снова и снова, она далека от правды и ни на что не влияет. Это мысль о том, что я больше никогда не буду счастлив».
Когда вы кружите рядом, между вами и мыслью возникает определенная дистанция, и вы можете взглянуть на ситуацию объективно. Теперь пора пробовать. Запишите убеждения, которые обычно возникают в моменты тревоги или подавленности.
Теперь покружите рядом с ними — напишите четыре-шесть предложений.
Стратегии гибкого мышления
Чтобы не попасть в три наиболее распространенные ловушки сознания — поспешные выводы, тоска и мрак и худший вариант, — люди, подверженные тревожности и депрессии, могут использовать определенные стратегии. Эти ловушки объединяет один фактор: они свидетельствуют о ригидном подходе к интерпретации событий. Каждая из стратегий гибкого мышления дает вам большую пластичность в трактовке ситуаций. В результате интенсивность и продолжительность ваших тревожных и пессимистических откликов снижаются.
Упражнение: «Поймать, проверить, изменить»
Эту стратегию гибкого мышления легко освоить. Она позволяет применить сразу два изученных вами навыка: уловить автоматическую «горячую мысль» и обезвредить ее. Для тренировки используйте шаблон «Поймать, проверить, изменить», который найдете ниже.
Шаг 1: поймайте мысль. Вы определяете автоматическую «горячую мысль», которая запускает тревогу и подавленность. Как только вас охватят тяжелые эмоции, проверьте, о чем думаете. Вы встревожены или угнетены из-за того, что вертится в голове? Есть ли в ней автоматические «горячие мысли»? Если не уверены, что мысль та самая, используйте прием «Двигаемся по нисходящей». Запишите автоматическую «горячую мысль» в специально отведенном поле шаблона.
Если обнаружили несколько таких мыслей — запишите их все.
Шаг 2: определите эмоцию. Затем оцените ее интенсивность по шкале от 0 до 100, где 100 — это самая сильная тревога или подавленность, которую только можно вообразить, а 0 — полное отсутствие таких состояний.
Шаг 3: оцените силу убеждения. Выясните, насколько вы уверены, что ваша автоматическая мысль соответствует истине, по шкале от 0 до 100. На ней 100 означает, что вы уверены полностью, а 0 — что вы совершенно не уверены. Если у вас несколько таких мыслей, проанализируйте каждую из них. Самой «горячей» будет та, что представляется наиболее правдоподобной. Сфокусируйтесь именно на ней. Чем больше вы уверены, что ваше убеждение соответствует истине, тем сильнее связанная с ним эмоция.
Шаг 4: проверьте, не идет ли речь о ловушке сознания? Возможно, перед вами яркий пример поспешных выводов, тоски и мрака или худшего варианта. Эти ловушки весьма похожи, поэтому отмечайте все три, если они кажутся подходящими.
Шаг 5: измените. Оцените, какова вероятность определенного события или результата. Это правда? Есть ли подтверждающие аргументы? Есть ли доказательства обратного? Подумает ли друг об этом событии или ситуации таким же образом? Делает ли эта мысль вашу жизнь проще или усложняет ее? Эта мысль помогает или мешает достижению ваших жизненных целей?
Сложно подвергать сомнению свой образ мыслей — он для вас привычен, и кажется, что ваши представления соответствуют истине. Но если что-то похоже на правду — это необязательно и есть правда. На специально отведенном месте в шаблоне запишите новые, более полезные мысли.
Шаг 6: переоцените эмоции. Теперь, когда вы переосмыслили, насколько полезны и соответствуют истине ваши мысли, еще раз оцените эмоции по шкале от 0 до 100. На ней 100 — самая сильная тревога или подавленность, которую только можно вообразить, а 0 — полное их отсутствие.
Шаг 7: снова оцените силу убеждений. Определите свою уверенность в истинности автоматической мысли по шкале от 0 до 100, где 100 означает, что вы полностью уверены, а 0 — что вы совершенно не уверены.
Готово!
В работе вам помогут шаблоны Матео и Джанин. Матео, подверженный тревожности, отметил, что угодил во все три ловушки сознания (поспешные выводы, тоска и мрак, худший вариант). Он быстро противопоставил автоматическим «горячим мыслям» новые представления — не только более реалистичные, но и более полезные. В процессе мужчина смог добиться большей гибкости мышления, и в результате его уровень тревожности снизился.
Джанин, находящаяся в депрессии, выявила автоматическую «горячую мысль», которая заставляла ее фокусироваться на негативном. Женщина оказалась в ловушке тоски и мрака, но смогла проанализировать свою модель мышления. Работая над собой, она перестала постоянно корить себя за разрушенный брак. Джанин почувствовала себя намного лучше, потому что ее мысли стали более сбалансированными и соответствующими реальности.
Матео: шаблон «Поймать, проверить, изменить»
Инструкции: вы научитесь ловить, проверять и менять мысли, которые заставляют вас тревожиться, злиться, грустить или чувствовать себя виноватым. В строчке «Поймать» запишите мысли, которые доставляют вам беспокойство. Затем в строчке «Проверить» укажите, в какую ловушку сознания вы попали. Ответьте на вопросы в разделе «Изменить» и проверьте, можете ли вы опровергнуть тревожащую мысль, чтобы почувствовать облегчение.
Джанин: шаблон «Поймать, проверить, изменить»
Инструкции: вы научитесь ловить, проверять и менять мысли, которые заставляют вас тревожиться, злиться, унывать или чувствовать себя виноватым. В строчке «Поймать» запишите мысли, которые доставляют вам беспокойство. Затем в строчке «Проверить» укажите, в какую ловушку сознания вы попали. Ответьте на вопросы в разделе «Изменить» и проверьте, можете ли вы опровергнуть тревожащую мысль, чтобы почувствовать облегчение.
Шаблон «Поймать, проверить, изменить»
Инструкции: вы научитесь ловить, проверять и менять мысли, которые заставляют вас тревожиться, злиться, унывать или чувствовать вину. В строчке «Поймать» запишите убеждения, которые вас беспокоят. Затем в строчке «Проверить» укажите, в какую ловушку сознания вы попали. Ответить на вопросы в разделе «Изменить» и проверьте, можете ли вы опровергнуть тревожащую мысль, чтобы почувствовать облегчение.
Стратегии гибкого мышления для ловушки поспешных выводов
Торопясь с умозаключениями, вы стремитесь предугадать определенное развитие событий. Этим грешат абсолютно все, у каждого внутри сидит предсказатель. Как вы уже поняли, дело не в нем самом, а в том, что он периодически дает неправильные прогнозы. Другими словами, если вы столкнулись с тревогой или подавленностью, у вашего предсказателя заело пластинку. Два упражнения, описанные ниже, помогут вам повысить гибкость мышления и приблизить ожидания к реальности.
Сложившаяся модель мышления заставляет вас смотреть на мир определенным образом. Наверное, вы нечасто притормаживаете, чтобы задать себе два вопроса: «Какие у меня ожидания?» и «Какова вероятность,
